Teh 6 skupin živil bi morali jesti pogosteje, če želite zaščititi srce
Pri prehrani za zdravo srce ni pomembno le, katera živila omejimo. Velika mednarodna raziskava je izpostavila šest skupin živil, ki jih je vredno redno vključevati na jedilnik.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko govorimo o prehrani za zdravo srce, običajno najprej pomislimo na živila, ki bi jih morali omejiti. Velika mednarodna raziskava pa je vprašanje obrnila drugače: morda je prav tako pomembno, česa na naših krožnikih ni dovolj. Raziskovalci so izpostavili šest skupin živil, katerih večje uživanje je bilo povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrt.
Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, ribe in mlečni izdelki. To je šest skupin živil, na katerih temelji prehranski rezultat, ki so ga raziskovalci razvili v okviru velike mednarodne študije.
Raziskava je bila objavljena v strokovni reviji European Heart Journal, zajela pa je podatke skoraj 245.000 ljudi iz 80 držav. Raziskovalci so najprej oblikovali prehranski rezultat na podatkih več kot 147.000 sodelujočih, ugotovitve pa nato preverili še v petih velikih neodvisnih raziskavah.
Kaj so imeli na krožniku ljudje z najboljšimi rezultati?
Vsaka od šestih skupin živil je posamezniku prinesla eno točko, višji skupni rezultat pa je pomenil prehrano z več živili, ki so jih raziskovalci povezali z ugodnejšimi zdravstvenimi izidi.
Pri ljudeh z najvišjim rezultatom so bile na jedilniku približno štiri do pet porcij sadja in zelenjave na dan, tri do štiri porcije stročnic na teden, sedem porcij oreščkov na teden, dve do tri porcije rib na teden ter približno dve porciji mlečnih izdelkov dnevno.
To pa ne pomeni, da moramo te številke razumeti kot natančen jedilnik, ki bi ga moral upoštevati vsak posameznik. Bistvena ugotovitev raziskave je bila predvsem povezava med prehranskim vzorcem in zdravjem srca.
Višji rezultat, manjše tveganje
Razlike so bile precejšnje. V skupini PURE so ljudi spremljali v povprečju nekaj več kot devet let. V primerjavi z ljudmi z najnižjim prehranskim rezultatom so imeli tisti z rezultatom pet ali šest za približno 18 odstotkov manjše tveganje za večji srčno-žilni dogodek in za približno 30 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka. Manjše je bilo tudi tveganje za srčni in možganski infarkt.
Pomembno je poudariti, da gre za opaženo povezavo. Raziskava ne dokazuje, da bi pomanjkanje katerega od šestih živil samo po sebi povzročilo srčno bolezen.
Sadje
Sadje je bilo skupaj z zelenjavo najpogosteje zastopano v prehranskem vzorcu z najboljšimi rezultati. Raziskovalci so kot okvir navedli skupno štiri do pet porcij sadja in zelenjave dnevno. Sadje je med drugim pomemben vir vlaknin, vitaminov, mineralov in številnih rastlinskih spojin, zato je njegovo redno uživanje del različnih uveljavljenih prehranskih priporočil za zdravje srca.
Zelenjava
Tudi zelenjava predstavlja osnovo srcu prijaznega prehranskega vzorca. Prednost ima predvsem raznovrstnost: različne vrste zelenjave namreč prinašajo različna hranila. Pri tem ni treba prisegati zgolj na svežo zelenjavo. Del uravnotežene prehrane so lahko tudi zamrznjene različice ter ustrezno izbrana konzervirana zelenjava.
Stročnice
Fižol, leča, čičerika in grah so cenovno dostopen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. V prehranskem vzorcu so raziskovalci navedli približno tri do štiri porcije na teden. Prednost stročnic je tudi, da lahko z njimi v nekaterih obrokih nadomestimo meso in tako povečamo delež rastlinske hrane na jedilniku.
Oreščki
Čeprav so energijsko bogati, oreščkov zaradi tega ni treba izločiti iz prehrane. Prav nasprotno: bili so ena od šestih ključnih skupin v rezultatu. Raziskovalci so kot okvir navedli približno eno porcijo oziroma okoli 28 gramov dnevno. Smiselna izbira so predvsem nesoljeni oreščki brez sladkih ali drugih dodatkov.
Ribe
Ribe so bile naslednji pomemben del prehranskega vzorca. Ljudje z višjim rezultatom so jih uživali približno dva- do trikrat tedensko. Zlasti mastne ribe so vir dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, zato jih pogosto najdemo tudi v priporočilih za prehrano, namenjeno ohranjanju zdravja srca in ožilja.
Mlečni izdelki
Najbolj zanimiv del raziskave so bili verjetno mlečni izdelki. V prehranski rezultat so bili vključeni mleko, jogurt in sir, pri čemer je bila večina zaužitih mlečnih izdelkov v proučevani populaciji polnomastnih.
Tu je potrebne nekaj previdnosti. Rezultat raziskave ne pomeni, da bi morali vsi zamenjati manj mastne mlečne izdelke s polnomastnimi, niti ne pomeni, da več nasičenih maščob samodejno koristi srcu. Gre za ugotovitev konkretne opazovalne raziskave in celotnega prehranskega vzorca.
Ne gre za šest »čudežnih« živil
Raziskovalci so preverili tudi, kaj se zgodi, če prehranskemu rezultatu dodajo polnozrnata živila ali zmerne količine nepredelanega mesa. Rezultati so ostali podobni. Avtorji zato poudarjajo, da zdrava prehrana ni odvisna od popolnega vključevanja ali izključevanja ene same skupine živil. Pomembnejši je celoten prehranski vzorec, dovolj raznovrstne, čim manj predelane hrane ter ustrezno razmerje med različnimi skupinami živil.
In prav tu je morda najbolj uporabno sporočilo raziskave: pri skrbi za srce se ni treba ves čas osredotočati samo na prepovedi. Včasih je smiselno pogledati tudi na svoj krožnik in se vprašati, česa na njem preprosto ni dovolj.
