Kaj se zgodi s srcem, če redno jeste stročnice?
Fižol, leča in čičerika so bogati z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Redno uživanje lahko ugodno vpliva na holesterol in zdravje srca.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Fižol, leča, čičerika in druge stročnice so poceni in dostopna živila, ki jih lahko brez težav vključimo v vsakodnevno prehrano. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, rastlinskih beljakovin, mineralov in drugih koristnih rastlinskih snovi lahko njihovo redno uživanje koristi tudi srcu.
Raziskave uživanje stročnic povezujejo predvsem z ugodnejšimi vrednostmi holesterola in nekaterimi drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. To seveda ne pomeni, da lahko skleda fižola sama prepreči srčni infarkt, so pa stročnice lahko pomemben del prehrane, ki pomaga skrbeti za zdravje srca.
Kako stročnice vplivajo na holesterol?
Ena največjih prednosti stročnic je visoka vsebnost vlaknin, še posebej topnih. Topne vlaknine v prebavilih tvorijo gelu podobno snov in lahko zmanjšujejo absorpcijo holesterola. Telo mora zato za nastajanje novih žolčnih kislin porabiti več holesterola iz krvi, kar lahko sčasoma prispeva k znižanju njegove ravni.
Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje stročnic pomaga znižati skupni in LDL-holesterol, ki ga pogosto imenujemo tudi »slabi« holesterol.
Povišan LDL-holesterol je eden pomembnih dejavnikov tveganja za aterosklerozo, pri kateri se v stenah arterij kopičijo obloge. Sčasoma se lahko žile zožijo, s tem pa se poveča tveganje za srčno-žilne zaplete.
Koristi tudi krvnemu tlaku
Stročnice vsebujejo številne minerale, med njimi kalij in magnezij, ki sodelujeta pri normalnem delovanju srca in uravnavanju krvnega tlaka.
Kalij je še posebej pomemben, saj pomaga uravnavati učinke natrija v telesu ter sodeluje pri normalnem delovanju mišic in živčevja.
Pomembno je tudi, s čim stročnice kombiniramo. Če jih pripravljamo z velikimi količinami soli, mastnega mesa ali predelanih mesnih izdelkov, lahko del njihovih prehranskih prednosti hitro izničimo.
Za srce prijaznejša izbira so jedi s stročnicami, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in kakovostnimi viri nenasičenih maščob.
Zakaj so stročnice tako hranljive?
Med stročnice spadajo fižol, leča, čičerika, grah in soja. Čeprav se njihova hranilna sestava nekoliko razlikuje, so praviloma dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Vsebujejo tudi številna pomembna hranila, kot so folat, železo, magnezij, mangan, kalij, cink, baker in vitamini skupine B.
Fižol vsebuje tudi različne rastlinske spojine z antioksidativnim delovanjem, med drugim polifenole in flavonoide. Temnejše vrste fižola, denimo črni fižol, vsebujejo tudi antocianine. Prav zaradi kombinacije vlaknin, beljakovin in mikrohranil so stročnice pogosto pomemben del prehranskih vzorcev, ki jih povezujemo z zdravjem srca in ožilja.
Pomagajo lahko tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja
Koristi stročnic niso omejene na srce. Zaradi kombinacije vlaknin, beljakovin in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov lahko pomagajo tudi pri bolj postopnem naraščanju krvnega sladkorja po obroku.
To je pomembno tudi za ljudi, ki nimajo sladkorne bolezni. Velika nihanja krvnega sladkorja lahko spremljajo nihanja energije in lakote, medtem ko obroki, bogati z vlakninami in beljakovinami, praviloma zagotavljajo daljši občutek sitosti.
Dlje časa boste siti
Fižol, leča in čičerika so zanimivi tudi za vse, ki želijo vzdrževati zdravo telesno težo. Vlaknine in beljakovine upočasnijo prebavo in podaljšajo občutek sitosti. Če smo po obroku dlje siti, je lahko manj verjetno, da bomo kmalu ponovno posegli po prigrizkih ali pojedli več, kot potrebujemo.
Raziskave uživanje stročnic povezujejo z ugodnimi učinki na telesno težo in obseg pasu, vendar nobeno posamezno živilo samo po sebi ne povzroča hujšanja. Pomembna sta celoten način prehranjevanja in skupni energijski vnos. Vzdrževanje zdrave telesne teže pa je pomembno tudi za srce, saj je čezmerna telesna teža povezana z večjim tveganjem za visok krvni tlak, povišan holesterol in druge srčno-žilne dejavnike tveganja.
Tudi prebava vam bo hvaležna
Stročnice so eden boljših prehranskih virov vlaknin. Netopne vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, topne vlaknine pa predstavljajo hrano za koristne bakterije v črevesju.
Vsebujejo tudi rezistentni škrob, ki se v tankem črevesu ne prebavi v celoti. Ko doseže debelo črevo, ga fermentirajo črevesne bakterije. Toda prav zaradi velike količine vlaknin lahko fižol, leča in druge stročnice pri nekaterih povzročajo napenjanje in vetrove, še posebej če jih sicer ne jedo pogosto.
Vas po fižolu napenja? Začnite počasi
Če stročnic niste vajeni, ni najbolje, da čez noč začnete jesti ogromne porcije. Količino povečujte postopoma, da se prebavila prilagodijo večjemu vnosu vlaknin.
Suh fižol pred kuhanjem namočite, vodo od namakanja odlijte in ga nato dobro skuhajte. Konzervirane stročnice pred uporabo temeljito sperite pod tekočo vodo. S tem lahko odstranite tudi del dodane soli.
Stročnice lahko vključite v prehrano na številne načine. Fižol dodajte juham, solatam in enolončnicam, iz čičerike pripravite humus, lečo uporabite v omakah ali juhah, stročnice pa lahko občasno nadomestijo tudi del mesa v obroku. Ni treba, da jih jeste ob vsakem obroku. Pomembnejše je, da jih redno vključujete v raznoliko in uravnoteženo prehrano. Tako boste povečali vnos vlaknin in rastlinskih beljakovin, hkrati pa naredili nekaj dobrega tudi za svoje srce.
Preberite še:
