Znižuje holesterol in varuje srce, poceni živilo, ki ga jemo premalo
Grah in stročnice so med najbolj hranljivimi in dostopnimi živili. Pomagajo srcu, prebavi in presnovi – a na krožniku jih vidimo prepogosto redko.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Grah, leča, čičerika, fižol – stročnice so ena najcenejših in hkrati najhranljivejših skupin živil, ki pa jo na jedilniku prepogosto spregledamo.
Zgovoren je podatek iz Velike Britanije, kjer so znani kuharji Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall in Tom Kerridge podprli kampanjo Bang In Some Beans, katere cilj je do leta 2028 podvojiti uživanje graha in stročnic, poroča Tportal.
Razlog? Kljub temu da so jedi z stročnicami med priljubljenimi v britanski kuhinji, raziskave kažejo, da dve tretjini prebivalcev zaužije manj kot en obrok graha na teden.
»Grah je eno najdostopnejših in najhranljivejših živil. Glede na rastoče cene hrane in pogostost bolezni, ki jih povzroča slaba prehrana, povečanje vnosa graha pomaga tako telesu kot denarnici,« poudarjajo strokovnjaki.
Kaj grah naredi za vaše srce
Grah je bogat z beljakovinami, vlakninami ter minerali, kot so železo, magnezij in kalij. Ljudje, ki ga redno uživajo, imajo po podatkih raziskav praviloma nižjo telesno težo, manjši obseg pasu in nižji krvni tlak – kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni.
Posebej zanimiv je vpliv na holesterol. Vlaknine iz graha se v črevesju vežejo na holesterol in pomagajo pri njegovem izločanju iz telesa. Kalij in magnezij pa podpirata delovanje žil. Rezultat: redno uživanje stročnic lahko zniža raven LDL holesterola – tistega, ki mu pravimo "slab" – in zmanjša vnetne procese v telesu.
Grah ima tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da energijo sprošča počasi in preprečuje nenadne skoke krvnega sladkorja. Prav zato je posebej priporočljiv pri preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2.
Ne nazadnje vlaknine v grahu delujejo kot prebiotiki – hranijo koristne črevesne bakterije, izboljšujejo prebavo in redno odvajanje.
Kako ga uvrstiti na jedilnik
Strokovnjaki svetujejo postopno uvajanje stročnic: začnite s pol skodelice kuhanega graha nekajkrat na teden in količino počasi povečujte, da se prebava prilagodi. Raznolikost je ključna – izmenjujte čičeriko, lečo, črni fižol in beli fižol ter jih dodajajte v juhe, enolončnice, solate ali testenine.
Tudi konzerviran grah je enako hranljiv kot svež ali suh – le dobro ga je sprati, da zmanjšate vsebnost soli.
»Najboljši grah je tisti, ki ga boste resnično jedli redno,« pravijo nutricionisti.
Kdaj je potrebna previdnost
Stročnice niso za vsakogar enako primerne. Osebe z občutljivim prebavnim sistemom, sindromom razdražljivega črevesja ali vnetnimi črevesnimi boleznimi naj jih uvajajo zelo postopno.
Bolniki z ledvičnimi boleznimi morajo biti pozorni na visoko vsebnost kalija, tisti z nizko ravnjo železa ali cinka pa naj grah pred kuhanjem dobro namočijo – s tem zmanjšajo vsebnost snovi, ki lahko ovirajo absorpcijo mineralov.
Glasujte za Slovenko leta 2025
Sedem izjemnih žensk. Ena odločitev.
Izberite kandidatko, za katero verjamete, da je s svojim pogumom in delom najbolj zaznamovala preteklo leto.
