Ne spreglejte 7 znakov, ki kažejo, da pojeste premalo beljakovin
V svetu, kjer ne manjka izdelkov z obogatenim dodatkom beljakovin, morate biti vseeno pozorni, da teh ne zaužijete premalo.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Beljakovine so eno najpomembnejših hranil v prehrani, ki jih pogosto povezujemo predvsem z vrhunskimi športniki in ljudmi, ki želijo povečati mišično maso, vendar so v resnici nepogrešljive za vsakogar. Vaše telo jih potrebuje za obnovo tkiv, delovanje mišic, tvorbo encimov, hormonov in protiteles, pomembno vlogo pa imajo tudi pri zdravju kože, las in nohtov.
Če jih zaužijete premalo, se pomanjkanje običajno ne pokaže čez noč. Telo vas začne opozarjati postopoma, znaki pa so pogosto tako splošni, da jih pripišete stresu, pomanjkanju spanca ali napornemu življenjskemu tempu. Prav zato veliko ljudi sploh ne pomisli, da bi lahko bil razlog v prehrani.
Kako torej prepoznate, da vaš jedilnik morda vsebuje premalo beljakovin?
Ves čas ste lačni, čeprav redno jeste
Eden najpogostejših znakov pomanjkanja beljakovin je prav občutek, da vas obroki ne nasitijo dovolj. Beljakovine skupaj z vlakninami namreč veljajo za hranilo, ki najbolj prispeva k občutku sitosti. Njihova prebava poteka počasneje kot prebava enostavnih ogljikovih hidratov, zato dlje časa ohranjajo občutek polnega želodca.
Če vaš zajtrk sestavljata predvsem bel kruh in marmelada ali pa za kosilo pogosto posežete po testeninah brez kakovostnega vira beljakovin, boste morda že kmalu po obroku znova posegli po prigrizku. Veliko ljudi zmotno meni, da potrebujejo več hrane, v resnici pa pogosto potrebujejo le bolje uravnotežen obrok.
Mišice postajajo šibkejše
Beljakovine so osnovni gradnik mišic. Če jih dlje časa ne zaužijete dovolj, telo začne iskati druge vire aminokislin, kar lahko postopoma vodi tudi v razgradnjo mišičnega tkiva. To se lahko kaže kot zmanjšana telesna moč, hitrejša utrujenost pri vsakodnevnih opravilih ali občutek, da težje opravite dejavnosti, ki vam nekoč niso povzročale težav.
Po 40. letu postane zadosten vnos beljakovin še pomembnejši, saj telo mišično maso naravno izgublja hitreje kot v mlajših letih.
Po vadbi okrevate počasneje
Če redno telovadite, vendar vas mišice po treningu bolijo več dni ali se zdi, da napredek zastaja, je lahko eden od razlogov tudi premajhen vnos beljakovin.
Med telesno dejavnostjo v mišicah nastajajo drobne poškodbe, ki se med regeneracijo obnovijo. Za ta proces telo potrebuje aminokisline, ki jih pridobi iz beljakovin. Če jih ni dovolj, se lahko okrevanje podaljša, občutek utrujenosti pa traja dlje.
Lasje in nohti postanejo bolj krhki
Lasje in nohti so sestavljeni predvsem iz beljakovine keratina. Če telo dalj časa ne prejema dovolj beljakovin, bo razpoložljiva hranila najprej namenilo organom in življenjsko pomembnim procesom. Posledično lahko lasje postanejo tanjši, bolj lomljivi ali začnejo bolj izpadati, nohti pa se hitreje cepijo in lomijo.
Seveda to ni vedno posledica prehrane, saj na stanje las in nohtov vplivajo tudi genetika, hormoni in nekatera zdravstvena stanja, vendar je prehrana eden pomembnih dejavnikov.
Pogosteje zbolite
Beljakovine niso pomembne le za mišice, ampak tudi za imunski sistem. Protitelesa, ki pomagajo telesu prepoznavati in uničevati povzročitelje bolezni, so zgrajena iz beljakovin. Če jih dalj časa zaužijete premalo, lahko to vpliva tudi na učinkovitost imunskega odziva.
Čeprav na odpornost vplivajo številni dejavniki, med njimi spanec, stres, telesna dejavnost in splošno zdravstveno stanje, ima uravnotežena prehrana pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema.
Otekajo vam stopala ali gležnji
To je manj znan znak, vendar se lahko pojavi pri izrazitejšem pomanjkanju beljakovin, saj te pomagajo ohranjati tudi ustrezno ravnovesje tekočin v telesu. Če jih je premalo, lahko tekočina lažje prehaja iz krvnih žil v okoliška tkiva, kar se kaže kot otekanje predvsem stopal, gležnjev ali spodnjega dela nog.
Takšne otekline imajo lahko tudi številne druge vzroke, zato jih nikoli ne gre pripisati zgolj prehrani. Če vztrajajo ali se pojavijo nenadoma, je priporočljiv posvet z zdravnikom.
Težje ohranjate zdravo telesno težo
Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi pri uravnavanju telesne mase. Ker zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti, lahko pomagajo zmanjšati željo po pogostem prigrizkovanju. Če jih zaužijete premalo, boste morda pogosteje posegali po sladkarijah ali drugih energijsko bogatih prigrizkih.
Po drugi strani lahko dolgotrajno pomanjkanje beljakovin prispeva tudi k izgubi mišične mase. Ker mišice porabljajo več energije kot maščobno tkivo, lahko to sčasoma nekoliko vpliva tudi na presnovo.
Koliko beljakovin pravzaprav potrebujete?
Potrebe po beljakovinah niso pri vseh enake. Odvisne so od starosti, telesne mase, stopnje telesne dejavnosti, zdravstvenega stanja in življenjskega obdobja. Ljudje, ki redno telovadijo, starejši odrasli, nosečnice in doječe matere običajno potrebujejo več beljakovin kot povprečno telesno dejavni odrasli.
Pomembno je tudi, da beljakovin ne zaužijete le pri enem obroku. Bolje je, da jih enakomerno razporedite čez ves dan, saj tako telo lažje izkoristi aminokisline za obnovo in vzdrževanje tkiv.
Katera živila vsebujejo največ kakovostnih beljakovin?
Beljakovine najdete tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. Med najbogatejše vire sodijo pusto meso, ribe, jajca, mleko, grški jogurt, skuta in drugi mlečni izdelki. Od rastlinskih virov izstopajo stročnice, tofu, tempeh, edamame, oreščki, semena ter nekatera polnovredna žita.
Za večino ljudi je najboljša izbira raznolika prehrana, ki vključuje različne vire beljakovin in hkrati zagotavlja tudi dovolj vitaminov, mineralov ter prehranskih vlaknin.
Beljakovine niso pomembne le za športnike
Ena največjih zmot je prepričanje, da so beljakovine pomembne predvsem za ljudi, ki veliko časa preživijo v fitnesu. V resnici jih vaše telo potrebuje vsak dan, ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali ne. Sodelujejo pri nešteto procesih – od obnove mišic in kože do delovanja imunskega sistema ter tvorbe encimov in hormonov.
Če pogosto opažate dolgotrajno lakoto, počasnejše okrevanje po vadbi, zmanjšano mišično moč ali spremembe na laseh in nohtih, je smiselno pogledati tudi svoj jedilnik. V mnogih primerih že manjše spremembe, kot je vključitev kakovostnega vira beljakovin v vsak glavni obrok, pomagajo ustvariti bolj uravnoteženo prehrano in dolgoročno podprejo vaše zdravje.
PREBERITE ŠE:
E-novice · Njena
