Shutterstock

Vitamin B ni en sam vitamin, temveč skupina osmih ključnih vitaminov, ki sinhrono delujejo za optimalno delovanje našega telesa. Pomembni so tako za vegane kot mesojedce, še posebej pa za posameznike, ki so pod stresom, kadijo ali jemljejo zdravila za želodec. Strokovnjaki priporočajo, da se zlasti ljudje po 50. letu starosti osredotočijo na ustrezno oskrbo s temi vitamini.

• Najboljši vitamini za podporo vašemu zdravju: Kako izbrati prave
• Minerali: krepijo imunski sistem in izboljšujejo razpoloženje

Kaj so vitamini skupine B?

Vitamini skupine B vključujejo:

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantotenska kislina)
• B6 (piridoksin)
• B7 (biotin)
• B9 (folna kislina)
• B12 (kobalamin)

Ti vitamini so ključni za:

• Normalno delovanje živčnega sistema
• Presnovo energije in pravilno delovanje možganov
• Proizvodnjo rdečih krvnih celic
• Zdravje kože, las in nohtov
• Podporo imunskemu sistemu ter celičnemu zdravju

Zakaj so vitamini B pomembni?

Prehranska dopolnila z vitaminom B so še posebej priporočljiva pri:

• Veganskih in vegetarijanskih prehranskih režimih: Poudarek na pomanjkanju vitamina B12.
• Stresnih življenjskih obdobjih: Povečana potreba po teh vitaminih.
• Odraslih nad 50 let: Z zmanjšano proizvodnjo želodčne kisline se zmanjšuje absorpcija vitamina B.

Pomanjkanje vitamina B

Znaki pomanjkanja vključujejo:

• Težave s kožo, lasmi in nohti
• Pomanjkanje energije, tesnoba in nihanje razpoloženja
• Počasno celjenje ran in težave z zbranostjo
• Težave z absorpcijo, ki jih poslabšajo stres, pitje kave in alkohola, sladkor, kajenje in določena zdravila

Shutterstock

Prehranski strokovnjaki svetujejo, da se poskrbi za zdravo črevesje (npr. namakanje in splaknjanje žit, stročnic in semen) za izboljšano absorpcijo vitaminov.

Najboljši naravni viri vitaminov B

Vsak vitamin skupine B najdemo v specifičnih živilih:

Vitamin B1: Svinjsko meso, jajca, stročnice, žita, kvas, sončnična semena

Vitamin B2: Mleko, mlečni izdelki, jajca, pivski kvas, jetra, zeleni listi

Vitamin B3: Belo meso, špinača, arašidi, jetra, losos, tuni

Vitamin B5: Vsa živila, zlasti stročnice, rumenjaki in pivski kvas

Vitamin B6: Meso, ribe, špinača, krompir, stročnice in sadje (z izjemo agrumov)

Vitamin B9: Brokoli, špinača, solata, beluši, mleko, žita, pomaranče, kivi, limona

Vitamin B12: Živila živalskega izvora (meso, jajca, mleko, kvas)

Prehranska dopolnila

Ko izbiramo prehranska dopolnila z vitaminom B, bodite pozorni na:

• Kakovost izdelka: Izogibajte se dopolnilom z veliko nepotrebnimi snovmi, ki služijo kot nosilci.
• Kompleksna formula: Najboljše je uživanje vitamina B v kompletu, razen pri folni kislini za nosečnice.
• Oblika dopolnila: Tekoče oblike lahko pripomorejo k hitrejši in boljši absorpciji preko ustne sluznice.

Poseben poudarek je na vitaminu B12, ki je ključen za:

• Živčni sistem in pravilno delovanje možganov
• Zdravje rdečih krvnih celic in krvno-žilnega sistema
• Absorpcijo, ki je najbolj učinkovita v obliki metikobalamina ali adenosilkobalamina

Shutterstock

Priporočeni odmerki vitaminov B

• Otroci in mladostniki: Priporočeni vnosi se razlikujejo glede na starost, npr. v ZDA se priporoča okoli 0,4 µg na dan za otroke.
• Odrasli in nosečnice: Priporočen dnevni vnos za odrasle se giblje med 2,4 in 3,5 µg, pri nosečnicah pa so potrebe nekoliko višje.
• Starejši: Zaradi zmanjšane absorpcije se včasih priporoča višji odmerek, npr. do 1000 µg na dan za odpravo blagih pomanjkanj.

Vitamini skupine B igrajo ključno vlogo pri:

• Delovanju živčnega sistema in možganov
• Uravnavanju presnove in proizvodnji energije
• Ohranjanju zdrave kože, las in nohtov

Ne glede na vaše prehranske preference je izjemno pomembno, da v vsakodnevni prehrani zagotovite ustrezen vnos teh vitaminov. To še posebej velja v obdobjih povečanega stresa, med nosečnostjo ali v poznejših letih, ko se potrebe po vitaminih lahko povečajo. Redni zdravstveni pregledi in pozorno spremljanje morebitnih znakov pomanjkanja vam lahko pomagajo pri pravočasnem ukrepanju in izbiri najustreznejših prehranskih dopolnil.