Vlaknine so novi hit, kaj to pomeni za vašo prehrano
Smo v časih, ko ljudje znatno podcenjujemo pomembnost vnosa vlaknin v telo, še posebej v primerjavi s popularnimi beljakovinami.
V svetu, preplavljenim z oglaševanjem hrane z veliko beljakovinami in modnimi dietami, so vlaknine potisnjene na stranski tir. Osnova prehrambene industrije so rafinirana živila. Ker jemo vedno več predelane hrane, se je naša poraba vlaknin znatno zmanjšala, saj prav predelava pogosto vključuje odstranjevanje sestavin, bogatih z vlakninami.
Tak primer je denimo odstranjevanje otrobov iz pšenice za proizvodnjo bele moke zaradi izboljšanje teksture, boljšega okusa in roka uporabnosti. Tako se večina odraslih niti ne približa minimalnemu dnevnemu vnosu vlaknin, torej od 25 do 35 gramov. A za uravnoteženo prehrano so tako beljakovine kot vlaknine nujni dvojec. Tako kot so živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo kalorij ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže, pa na drugi strani povečan vnos vlaknin prispeva k bolj zdravemu imunskemu sistemu in zmanjšanju vnetij, kar dokazujejo tudi številne študije.
Dve vrsti vlaknin z različnimi nalogami
Nutricionisti vlaknine običajno razvrščajo v dve glavni kategoriji: topne in netopne. Razlika med njimi se torej pokaže v stiku z vodo in v črevesju.
Topne vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, kot je oves, se raztopijo v vodi in tvorijo viskozen gel. Ta pomaga uravnavati raven holesterola, upočasni prebavo, podaljša občutek sitosti ter preprečuje nenadne skoke krvnega sladkorja.
Netopne vlaknine, ki so značilne za oreščke, stročnice in določene vrste zelenjave, pa ostanejo nespremenjene. Njihova naloga je mehanska, saj spodbujajo prebavo in omogočajo, da odpadne snovi hitreje in lažje potujejo skozi prebavni trakt. Čeprav delujejo različno, tako topne kot netopne vlaknine skupaj ustvarjajo temelje zdrave in uravnotežene prehrane.
Skrbijo tudi za zdravje mišic
Zadostna količina beljakovin in vadba z utežmi nista edini stvari, ki ju potrebujete za ohranjanje zdravih in močnih mišic. Pomembno vlogo pri tem imajo tudi vlaknine. Zlasti polnozrnata živila lahko pomagajo zmanjševati inzulinsko odpornost, ki pogosto spremlja staranje in prispeva k izgubi mišične mase. Kronično vnetje, pogosti tihi spremljevalec sodobnega življenjskega sloga, pospešuje procese staranja in slabi mišice.
Vlaknine, skupaj z antioksidanti, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, pa delujejo protivnetno in pomagajo umirjati sistemska vnetja. Ob njihovem zadostnem zaužitju se zmanjša tudi tveganje za avtoimunska stanja in celo alergije. Na drugi strani pa uživanje prehrane z veliko vlakninami podpira bolj zdravo telesno težo, kar zmanjšuje stopnjo debelosti, znižuje holesterol v krvi in tveganje za srčno-žilne bolezni in raka debelega črevesja. Nove raziskave kažejo, da lahko vlaknine pomagajo ublažiti celo škodljive učinke mikroplastike v našem telesu.
Kako vključiti več vlaknin v prehrano?
Začne se z zamenjavo rafiniranih žit v vaši omari; belih testenin, belega riža, belega kruha z njihovimi polnozrnatimi različicami. Že samo to bo vaši prehrani zlahka dodalo dodatnih pet do deset gramov vlaknin na dan. Nato vključite nekaj fižola: humus, praženo čičeriko, lečo, pečen ali črni fižol, tofu ... Možnosti so neskončne.
Če še ne zaužijete potrebnih porcij sadja in zelenjave na dan, začnite še danes. Sveže sadje je popolno kadar koli v dnevu. Nenazadnje ne pozabite na oreščke in semena. Ti hrustljavi grižljaji vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Čeprav vlaknine (še) niso najbolj glasen prehranski trend, so pa zagotovo ena najbolj zanesljivih naložb v dolgoročno zdravje.
