To beljakovino marsikdo uživa pred spanjem, a ni primerna za vsakogar
Kazein, priljubljen med športniki, se prebavlja počasneje od sirotkinih beljakovin, zaradi česar je vse bolj priljubljen tudi med tistimi, ki želijo shujšati. A prehransko dopolnilo ni primerno za vse.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko govorimo o beljakovinskih prehranskih dopolnilih, največ pozornosti običajno namenimo sirotkinim beljakovinam. Nekoliko manj opazen je kazein, čeprav prav ta predstavlja večino beljakovin v kravjem mleku. Njegova posebnost je počasnejša prebava, zaradi katere aminokisline v krvni obtok prehajajo postopneje.
Zaradi te lastnosti kazein pogosto oglašujejo kot 'nočno beljakovino', ki naj bi med spanjem hranila mišice, zmanjševala lakoto in olajšala hujšanje. Nekatere od teh trditev imajo strokovno podlago, vendar kazein ni čudežni izdelek in ni primeren za vsakogar.
Kaj sploh je kazein?
Kazein je skupina beljakovin, ki predstavlja približno 80 odstotkov beljakovin v kravjem mleku, preostanek pa večinoma tvorijo sirotkine beljakovine. Vsebuje esencialne aminokisline, ki jih telo ne more izdelati samo, zato ga uvrščamo med kakovostne oziroma popolne vire beljakovin.
V želodcu se ob stiku s kislino zgosti in oblikuje nekakšno mehkejšo beljakovinsko maso. Zaradi tega se prebavlja počasneje kot sirotka, aminokisline pa se sproščajo bolj postopoma. Raziskave so prav zaradi različne hitrosti prebave kazein poimenovale počasna, sirotko pa hitra beljakovina.
Ne najdemo ga le v beljakovinskih praških
Kazein je naravno prisoten v mleku in mlečnih izdelkih. Več ga zaužijete predvsem s sirom, skuto, zrnatim sirom, grškim jogurtom, skyrom in podobnimi živili. Pri izdelavi sira se velik del sirotke odstrani, kazein pa ostane v sirnini.
Za večino ljudi so običajna živila povsem zadosten vir. Z njimi poleg beljakovin dobite tudi druga hranila, denimo kalcij, pri nekaterih fermentiranih izdelkih pa še koristne bakterijske kulture. Kazein v prahu je predvsem priročna možnost za ljudi, ki imajo povečane potrebe po beljakovinah ali jih s prehrano težko zaužijejo dovolj.
Športniki ga z namenom uživajo pred spanjem
Počasnejše sproščanje aminokislin je zanimivo predvsem v obdobjih, ko več ur ne boste jedli. Zato nekateri kazeinski napitek zaužijejo zvečer, zlasti po vadbi z utežmi.
Raziskave kažejo, da se beljakovine, zaužite pred spanjem, lahko ponoči učinkovito prebavijo in spodbudijo nastajanje mišičnih beljakovin. To je lahko koristno za regeneracijo in ohranjanje mišične mase, vendar so bile številne raziskave izvedene na telesno dejavnih moških ali starejših osebah in pogosto z odmerki okoli 40 gramov beljakovin.
Za mišice je še vedno pomembnejše, koliko kakovostnih beljakovin zaužijete čez ves dan, kako so razporejene med obroki in ali mišice redno obremenjujete. Kazein pred spanjem ne more nadomestiti neustrezne prehrane ali pomanjkanja vadbe.
Ali lahko pomaga pri hujšanju?
Beljakovine praviloma nasitijo bolje kot enaka količina energije iz številnih živil, bogatih predvsem z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Ker se kazein prebavlja počasi, lahko nekaterim pomaga, da so dlje siti in zvečer manj posegajo po prigrizkih.
Toda kazein sam po sebi ne kuri maščobe. Če ga dodate običajni prehrani, ne da bi zmanjšali vnos energije drugje, lahko z njim zaužijete le dodatne kalorije. Učinek na hujšanje je odvisen od celotnega energijskega vnosa, kakovosti prehrane, gibanja in dolgoročne doslednosti. Tudi raziskave o sitosti ne kažejo preprosto, da bi bil kazein vedno boljši od sirotke; odziv je lahko odvisen od časa po obroku in sestave celotnega obroka.
Kazein in sirotka nimata povsem enake vloge
Sirotkine beljakovine se hitreje prebavijo in običajno povzročijo hitrejši porast aminokislin v krvi. Zato so praktična izbira po vadbi ali takrat, ko želite hitro pripravljen beljakovinski obrok. Kazein se sprošča počasneje in je lahko primernejši za daljše obdobje brez hrane.
To pa ne pomeni, da morate izbrati samo enega. Mleko in številni mlečni izdelki že naravno vsebujejo obe vrsti beljakovin. Za večino rekreativcev bo razlika med njima manj pomembna od skupnega dnevnega vnosa beljakovin.
Kazein ni primeren za ljudi z alergijo na mlečne beljakovine. Alergije na mleko ne smemo zamenjevati z laktozno intoleranco. Pri alergiji imunski sistem reagira na mlečne beljakovine, med katere spada tudi kazein, pri laktozni intoleranci pa težave povzroča mlečni sladkor.
Tudi izdelek z oznako 'brez laktoze' lahko vsebuje kazein in zato ni varen za osebo z alergijo na mleko. Na deklaracijah se lahko pojavlja tudi pod izrazi, kot so mlečne beljakovine, kazeinat, natrijev kazeinat ali kalcijev kazeinat. Mleko spada med alergene, ki morajo biti na živilih v Evropski uniji jasno označeni.
Pri nekaterih ljudeh lahko kazeinski napitki povzročijo napenjanje, občutek teže ali druge prebavne težave. Vzrok ni vedno kazein; težave lahko povzročajo tudi laktoza, sladkorni alkoholi, sladila, gostila ali velika količina napitka. Ljudje z boleznijo ledvic ali z zdravniško predpisano omejitvijo beljakovin naj se pred uporabo takšnih dopolnil posvetujejo z zdravnikom oziroma kliničnim dietetikom.
Pred nakupom preglejte deklaracijo in prehranske vrednosti
Pri kazeinskem prašku je smiselno pogledati celoten seznam sestavin, ne le količine beljakovin na sprednji strani embalaže. Izdelki se razlikujejo po vsebnosti dodanega sladkorja, sladil, maščob, soli in arom.
Micelarni kazein je manj predelana oblika, ki ohranja značilno počasnejšo prebavo. Kazeinati so bolj predelane in bolje topne oblike, ki se pogosto uporabljajo tudi kot sestavina različnih živil. Višja cena ali privlačna oznaka na embalaži še ne pomenita, da bo izdelek za vas učinkovitejši.
Kazein je kakovosten vir beljakovin, ki je lahko priročen za športnike, starejše in vse, ki težko pokrijejo svoje beljakovinske potrebe. Kljub temu ga ni treba uživati v obliki praška. Skleda skute, zrnatega sira ali gostega jogurta je lahko preprostejša, cenejša in hranilno bolj celovita izbira.
Preberite tudi:
