Ta priljubljeni zajtrk lahko na holesterol vpliva že v dveh dneh
Ovseni kosmiči veljajo za eno najbolj dostopnih zdravih živil. Nova raziskava je pokazala presenetljive spremembe LDL-holesterola že po dveh dneh.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ovseni kosmiči niso nobeno novo superživilo. So poceni, nasitni, preprosti za pripravo in bogati z vlakninami, njihove možne koristi za zdravje srca pa raziskovalci proučujejo že desetletja.
Nova raziskava je pokazala nekaj posebej zanimivega: pri ljudeh z metaboličnim sindromom so se vrednosti LDL oziroma "slabega" holesterola opazno znižale že po dveh dneh prehrane, izrazito bogate z ovsom.
Toda preden si za zajtrk, kosilo in večerjo pripravite ovseno kašo, je treba poznati pomembno podrobnost. Količina ovsa v raziskavi je bila veliko večja od običajne porcije, prehrana udeležencev pa strogo nadzorovana in energijsko omejena.
Kaj se je zgodilo po samo dveh dneh?
Raziskovalci Univerze v Bonnu so proučevali ljudi z metaboličnim sindromom, pri katerem se pojavlja kombinacija dejavnikov tveganja, kot so čezmerna telesna masa, povišan krvni tlak ter motnje v presnovi glukoze in maščob.
V kratkotrajnem delu raziskave je sodelovalo 34 ljudi. Polovica jih je dva dni uživala tri obroke ovsene kaše na dan, pri čemer je vsak vseboval 100 gramov ovsenih kosmičev, kuhanih v vodi. To pomeni kar 300 gramov ovsa dnevno.
Prehrana je bila obenem energijsko omejena na približno 1100 do 1200 kilokalorij na dan. Udeleženci so lahko jedli tudi določeno sadje in zelenjavo, niso pa dodajali soli, sladkorja ali sladil. Kontrolna skupina je prav tako uživala energijsko omejeno prehrano podobne sestave, vendar brez ovsa. Po samo dveh dneh se je pokazala razlika.
V skupini, ki je uživala veliko ovsa, se je LDL-holesterol zmanjšal za približno 16 mg/dL oziroma okoli 0,4 mmol/L, kar je pomenilo približno desetodstotno zmanjšanje glede na začetne vrednosti. Znižal se je tudi skupni holesterol.
Nekatere presnovne spremembe so bile zaznavne še več tednov po koncu intenzivnega režima.
Zakaj lahko oves vpliva na holesterol?
Eden glavnih razlogov se skriva v beta-glukanu, vrsti topnih prehranskih vlaknin, po katerih je oves posebej znan.
Beta-glukan v prebavilih z vodo tvori gosto, viskozno snov. Med drugim lahko zmanjša ponovno absorpcijo žolčnih kislin. Ker telo za izdelavo novih žolčnih kislin potrebuje holesterol, lahko ta proces prispeva k znižanju njegove koncentracije v krvi.
Prav učinek ovsenega beta-glukana na holesterol je že dobro raziskan. Oves je poleg tega polnozrnato žito ter vsebuje vitamine, minerale in različne rastlinske spojine. Toda nova raziskava kaže, da zgodba morda ni povezana samo z vlakninami.
Del odgovora se morda skriva v črevesju
Raziskovalci so po prehrani, izrazito bogati z ovsom, zaznali tudi spremembe v snoveh, ki jih proizvajajo črevesni mikroorganizmi.
Posebej so jih zanimali nekateri fenolni presnovki, med njimi ferulična in dihidroferulična kislina.
Rezultati nakazujejo, da bi lahko pri presnovnih učinkih ovsa sodelovalo tudi dogajanje v črevesnem mikrobiomu. Z drugimi besedami: del vpliva ovsa na holesterol morda nastane zaradi načina, kako naše črevesne bakterije predelujejo njegove sestavine. Za natančno razumevanje teh mehanizmov pa bodo potrebne nadaljnje raziskave.
To ne pomeni, da morate pojesti 300 gramov ovsa na dan
Rezultat po dveh dneh zveni impresivno, vendar raziskava ni navodilo za dvodnevno "ovseno dieto". V kratkotrajnem delu je sodelovalo le 34 ljudi, vsi so imeli metabolični sindrom, zaužili pa so kar 300 gramov ovsa na dan ob energijsko precej omejeni prehrani.
Raziskovalci so opravili tudi daljšo, šesttedensko intervencijo, pri kateri so udeleženci en običajen dnevni obrok nadomestili s kašo iz 80 gramov ovsenih kosmičev. Pri tem zmernejšem režimu so bili učinki manj izraziti.
Za vsakodnevno življenje je zato pomembnejše sporočilo, da so lahko ovseni kosmiči del prehrane, ki pomaga skrbeti za zdrave vrednosti holesterola, ne pa da je treba nekaj dni uživati ogromne količine ovsa.
Kako sestaviti bolj hranljivo ovseno kašo?
Najbolj preprosta izbira so navadni ovseni kosmiči brez dodanega sladkorja. Kaši lahko dodate sadje, na primer jagodičevje, jabolko, hruško ali banano.
Za več beljakovin lahko uporabite navaden grški jogurt, skyr ali drug ustrezen vir beljakovin, za dodatne vlaknine in nenasičene maščobe pa manjšo količino oreščkov ali semen. Okus lahko izboljšate tudi s cimetom, nesladkanim kakavom ali vaniljo, namesto da posežete po večjih količinah sladkorja.
