Kardiologinja razkriva živilo, ki ga priporoča za nižji holesterol
Za nižji holesterol ni treba iskati eksotičnih živil. Ena pest neslanih oreščkov na dan je preprosta sprememba, za katero imamo precej dobre dokaze.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko izvemo, da imamo povišan holesterol, hitro začnemo razmišljati o tem, česa ne smemo več jesti. Manj masla, manj mastnega mesa, manj predelanih živil. Toda enako pomembno je vprašanje, kaj lahko na jedilnik dodamo. Eden najpreprostejših odgovorov so oreščki.
Velika analiza 113 kliničnih raziskav, v katere je bilo skupaj vključenih več kot 8.000 odraslih, je pokazala, da redno uživanje oreščkov v povprečju nekoliko zniža skupni in LDL-holesterol ter tudi trigliceride.
Koliko jih potrebujemo?
V raziskavah so bile količine različne, mediana pa je znašala približno 45 gramov oreščkov dnevno. V vsakdanjem življenju ni treba tehtati vsakega mandlja. Tudi nova slovenska prehranska priporočila iz leta 2026 svetujejo vsaj 30 gramov oreščkov in semen na dan, kar ustreza približno eni stisnjeni pesti. Redno uživanje povezujejo tudi z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Izberemo lahko orehe, mandlje, lešnike, pistacije, indijske oreščke ali mešanico. Najboljša izbira so praviloma nesoljeni in nekaramelizirani oreščki, saj z dodatkom večjih količin soli ali sladkorja hitro izgubimo del prednosti preprostega prigrizka.
Zakaj oreščki vplivajo na LDL?
Oreščki vsebujejo precej maščob, vendar predvsem nenasičenih. To je pomembna razlika. Če v prehrani del nasičenih maščob, ki jih najdemo denimo v maslu, mastnem mesu in nekaterih polnomastnih mlečnih izdelkih, nadomestimo z nenasičenimi maščobami, lahko s tem ugodno vplivamo na LDL-holesterol.
Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije poudarja pomen nenasičenih maščobnih kislin in med njihove vire uvršča tudi oreščke. Oreščki poleg tega vsebujejo vlaknine, rastlinske sterole ter številne druge rastlinske spojine.
Orehi imajo še posebej veliko dokazov
Če bi morali izpostaviti eno vrsto, imajo zelo dobro raziskovalno podporo orehi. Najnovejša metaanaliza 49 raziskav z več kot 4.600 udeleženci je pokazala, da je uživanje orehov v povprečju znižalo LDL-holesterol za približno 5,7 mg/dL oziroma 0,15 mmol/L, nekoliko pa sta se znižala tudi skupni holesterol in raven trigliceridov.
To ni učinek, primerljiv z zdravili za zniževanje holesterola, je pa lahko pomemben del širše, srcu prijazne prehrane. Ključno je tudi, s čim oreščke zamenjamo. Pest orehov namesto piškotov ali čipsa ima precej drugačen učinek kot pest oreščkov, ki jo zgolj dodamo že sicer energijsko zelo bogatemu jedilniku.
Tudi leča ima zanimiv učinek
Oreščki pa niso edino preprosto živilo, ki ga je vredno pogosteje postaviti na krožnik. V manjši raziskavi je 38 odraslih z večjim obsegom pasu 12 tednov uživalo obroke z zeleno lečo ali primerjalne obroke brez nje. Pri skupini, ki je redno jedla lečo, sta se znižala tako skupni kot LDL-holesterol.
Stročnice vsebujejo predvsem topne prehranske vlaknine, ki lahko v prebavilih vežejo žolčne kisline in s tem pripomorejo k zniževanju holesterola. Tudi slovenski strokovni viri o aterosklerozi med dobre vire topnih vlaknin uvrščajo stročnice in poudarjajo, da lahko te vlaknine povečajo izločanje žolčnih kislin ter pomagajo zniževati holesterol.
Kaj je pomembneje od enega živila?
Noben orešček ali skleda leče ne moreta izničiti siceršnjega načina prehranjevanja. Za LDL-holesterol je zelo pomembno predvsem zmanjšati količino nasičenih in transmaščob ter jih nadomestiti z bolj ugodnimi nenasičenimi maščobami.
Transmaščobne kisline dokazano neugodno vplivajo na krvne maščobe in povečujejo tveganje za aterosklerozo. Koristna je prehrana, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, polnovrednih žit, stročnic, rib, oreščkov in semen ter manj močno predelanih živil in mastnega mesa.
Prehrana ni vedno dovolj
Pri nekoliko povišanih vrednostih lahko spremembe življenjskega sloga pomembno prispevajo k izboljšanju lipidnega profila. Toda pri nekaterih ljudeh je LDL močno povišan zaradi genetike ali pa imajo že veliko tveganje za srčno-žilne bolezni. Takrat zdrava prehrana ni nadomestilo za zdravila.
Evropska kardiološka priporočila poudarjajo, da se zdravljenje vedno prilagodi skupnemu srčno-žilnemu tveganju in ciljni vrednosti LDL, pri ljudeh z večjim tveganjem pa so zdravila za zniževanje holesterola pomemben del preprečevanja srčnega infarkta in možganske kapi.
Zato je najbolj uporaben nasvet precej preprost: če že iščete prigrizek, naj bo to pest neslanih oreščkov, stročnice pa naj se na krožniku znajdejo večkrat na teden.
