Ta poceni živila lahko pomagajo pri visokem holesterolu, a jih jemo premalo
Prehrana sama ne nadomesti zdravljenja, lahko pa pomembno vpliva na raven holesterola. Kardiologi izpostavljajo predvsem živila z vlakninami in nenasičenimi maščobami.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Povišan holesterol dolgo ne povzroča očitnih težav, vendar lahko sčasoma poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in motnje prekrvitve. Pri tem je posebej pomemben LDL-holesterol, ki ga pogosto imenujemo tudi "slabi" holesterol, saj sodeluje pri nastajanju oblog v arterijah.
Na drugi strani HDL pomaga odstranjevati LDL iz krvnega obtoka. Ali so vrednosti previsoke, pa ni mogoče ugotoviti po počutju, temveč s krvno preiskavo. Čeprav nekateri za uravnavanje holesterola potrebujejo zdravila, strokovnjaki poudarjajo, da imajo pomembno vlogo tudi prehrana, gibanje in druge življenjske navade.
Oves in druga polnozrnata žita
Med prvimi priporočili so živila, bogata s topnimi prehranskimi vlakninami. Te v prebavilih pomagajo vezati holesterol in zmanjšujejo njegovo absorpcijo. Vir navaja, da lahko že približno pet do deset gramov topnih vlaknin dnevno pripomore k znižanju LDL-holesterola. Dober vir je predvsem oves, pa tudi druga polnozrnata žita, denimo rjavi riž.
Stročnice
Podobno delujejo tudi fižol, leča, grah in druge stročnice. Raziskave, ki jih povzema Prevention, povezujejo redno uživanje stročnic z nižjimi vrednostmi skupnega in LDL-holesterola pri ljudeh, ki imajo povišane vrednosti. Tudi tukaj imajo pomembno vlogo predvsem topne vlaknine.
Oreščki in semena
Orehi, mandlji in drugi oreščki vsebujejo kombinacijo nenasičenih maščob, vlaknin, rastlinskih sterolov in drugih koristnih hranil. Redno uživanje oreščkov je povezano z nižjimi vrednostmi skupnega holesterola, LDL-holesterola in trigliceridov.
Ker pa so energijsko precej bogati, je pomembna zmernost.Koristna dopolnitev jedilnika so tudi chia in lanena semena, saj vsebujejo veliko vlaknin in rastlinske omega-3 maščobne kisline.
Mastne ribe
Losos, skuša, tuna, postrv in sled so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami. Te predvsem pomagajo zniževati trigliceride, še eno vrsto maščob v krvi, ki je v previsokih vrednostih povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Vir povzema priporočilo, naj bi mastne ribe jedli približno dvakrat tedensko.
Avokado
Avokado združuje vlaknine in enkrat nenasičene maščobe, zato ga raziskave povezujejo z ugodnejšimi vrednostmi skupnega in LDL-holesterola. Največ koristi ima predvsem takrat, ko z njim nadomestimo živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Na sendviču lahko denimo nadomesti majonezo ali druge mastne namaze.
Jabolka, jagode in paradižnik
Tudi vsakdanje sadje in zelenjava lahko prispevata svoj delež. Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknine, povezano z nižjimi vrednostmi LDL-holesterola. Veliko koristnih snovi je tudi v olupku, zato ga, kadar je mogoče, ni treba odstraniti.
Pri jagodah raziskave kažejo povezavo med rednim uživanjem in ugodnejšimi vrednostmi holesterola, verjetno zaradi polifenolov. Paradižnik pa vsebuje likopen, rastlinsko spojino, za katero raziskave kažejo ugoden vpliv na profil krvnih maščob.
Tudi zeleni čaj lahko pomaga
Med napitki vir izpostavlja zeleni čaj. Vsebuje katehine, skupino flavonoidov, raziskave pa njegovo uživanje povezujejo z zmanjšanjem skupnega in LDL-holesterola.
Eno živilo samo ne bo rešilo težave
Največ koristi ima celoten način prehranjevanja, ki temelji na zelenjavi, sadju, stročnicah, polnozrnatih žitih, ribah, oreščkih in nenasičenih maščobah. Vir kot dober primer izpostavlja sredozemski način prehranjevanja.
Pomembno je tudi redno gibanje. Strokovnjaki svetujejo, da začnete postopoma – že s 15 do 20 minutami hoje na dan – in aktivnost sčasoma povečujete. Če imate povišan holesterol, pa spremembe prehrane ne pomenijo, da lahko samovoljno opustite predpisana zdravila. O tem se posvetuje s svojimi osebnim zdravnikom.
