To živilo strokovnjaki priporočajo za zniževanje holesterola
Orehi so majhno živilo z velikim učinkom, saj lahko pomagajo pri uravnavanju holesterola in zaščiti srca.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Orehi niso le prigrizek, ki ga dodamo pecivu ali pojemo mimogrede. Zaradi ugodne kombinacije rastlinskih beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in antioksidantov sodijo med živila, ki lahko pomembno podprejo zdravje srca in ožilja.
Povišan holesterol je ena najpogostejših težav sodobnega življenjskega sloga. Pogosto ne povzroča očitnih simptomov, zato ga številni odkrijejo šele ob laboratorijskih preiskavah. A prav vrednosti holesterola so eden izmed pomembnih pokazateljev srčno-žilnega tveganja. Pri tem ima veliko vlogo tudi prehrana.
Med živili, ki so še posebej zanimiva za ljudi s povišanim holesterolom, izstopajo orehi. Čeprav jih pogosto uvrščamo med energijsko bogata živila, njihov učinek ni povezan le s kalorijami. Pomembna je predvsem njihova hranilna sestava.
Zakaj so orehi koristni za srce?
Orehi vsebujejo rastlinske beljakovine, prehranske vlaknine, večkrat nenasičene maščobe in antioksidante. Gre za kombinacijo hranil, ki lahko ugodno vpliva na raven maščob v krvi, delovanje žil in vnetne procese v telesu.
Posebnost orehov je tudi vsebnost alfa-linolenske kisline, rastlinske oblike omega-3 maščobne kisline. Ta je povezana z ugodnejšim vplivom na presnovo maščob in zdravje srca. Poleg tega imajo orehi razmeroma malo nasičenih maščob, ki lahko ob pretiranem vnosu prispevajo k zvišanju LDL-holesterola.
LDL-holesterol pogosto imenujemo tudi »slabi« holesterol, saj se lahko ob povišanih vrednostih nalaga na stenah žil. To sčasoma poveča tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap. HDL-holesterol pa pomaga pri odstranjevanju odvečnega holesterola iz krvnega obtoka.
Majhna pest na dan je lahko dovolj
Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje orehov pomaga znižati skupni holesterol in LDL-holesterol. V eni izmed raziskav so opazili, da je uživanje približno 30 do 60 gramov orehov na dan v daljšem obdobju prispevalo k znižanju skupnega in LDL-holesterola za približno štiri odstotke.
To ne pomeni, da so orehi zdravilo ali nadomestilo za predpisano terapijo. Lahko pa so koristen del prehrane, zlasti če z njimi nadomestimo manj ugodne prigrizke, kot so sladkarije, slani prigrizki ali živila z veliko nasičenih maščob.
Vlaknine pomagajo pri izločanju holesterola
Čeprav ob besedi vlaknine najprej pomislimo na zelenjavo, sadje ali polnovredna žita, jih vsebujejo tudi orehi. Vlaknine v prebavilih pomagajo vezati del holesterola in žolčnih kislin, s čimer se zmanjša njihova ponovna absorpcija v telo.
Prav zato je prehrana z dovolj vlakninami pomembna pri uravnavanju holesterola. Orehi pri tem niso glavni vir vlaknin, so pa lahko dragocen dodatek k prehrani, ki podpira zdravje presnove.
Zdrave maščobe namesto nasičenih
Orehi vsebujejo precej maščob, vendar gre večinoma za nenasičene maščobe, ki so za srce ugodnejše. Te maščobe pomagajo ohranjati boljše razmerje med različnimi vrstami holesterola v krvi.
Pomembno pa je, da z orehi ne pretiravamo. So energijsko bogati, zato je priporočljiva količina približno ena manjša pest na dan. Najbolje jih je uživati neslane in nepražene, saj tako ohranijo največ koristnih hranil.
Koristijo tudi črevesju
V zadnjih letih se vse več pozornosti namenja povezavi med črevesno mikrobioto in zdravjem srca. Orehi vsebujejo vlaknine in polifenole, ki lahko spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij.
Zdravo črevesje ni pomembno le za prebavo, temveč tudi za imunski sistem, presnovo in vnetne procese v telesu. Prav vnetja imajo pomembno vlogo pri nastanku številnih kroničnih bolezni, tudi srčno-žilnih.
Kako jih vključiti v prehrano?
Orehe lahko dodate ovsenim kosmičem, jogurtu, solatam, skuti ali domačim namazom. Dobro se podajo tudi k sadju, zlasti jabolkom, hruškam in bananam. Lahko jih uporabite kot hrustljav dodatek k zelenjavnim jedem ali jih pojeste kot samostojen prigrizek.
Najboljša izbira so naravni orehi brez dodane soli, sladkorja ali čokoladnih oblivov. Če jih hranite dlje časa, jih je dobro shranjevati v zaprti embalaži, najbolje na hladnem, saj zaradi vsebnosti maščob lahko hitreje postanejo žarki.
Sami po sebi niso dovolj
Čeprav imajo orehi številne koristi, znižanje holesterola zahteva celosten pristop. Pomembni so uravnotežena prehrana, redno gibanje, vzdrževanje primerne telesne teže, opustitev kajenja in omejevanje alkohola. Pri zelo povišanih vrednostih holesterola pa je nujen posvet z zdravnikom.
Orehi so torej lahko preprost, okusen in hranilno bogat dodatek k vsakodnevni prehrani. Njihova moč ni v enem samem hranilu, temveč v celotni kombinaciji snovi, ki skupaj podpirajo zdravje srca, žil in presnove.
