Profimedia

Narava je najboljši trener. Hoja po gozdnih poteh ne pomeni le prijetne rekreacije, ampak tudi odličen način za krepitev kondicije, vzdržljivosti in mišic. Poleg hoje lahko v gozdu izvajate številne športne aktivnosti, kot so:

• Nordijska hoja: hoja z uporabo palic, ki dodatno obremenjuje mišice rok in zgornjega dela telesa.
• Tek ali lahkoten džoging: v mehkobi gozdnih poti je tek prijetnejši za sklepe in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
• Vadba z lastno težo: izkoristite naravne ovire – klopce, debla ali stopnice – za sklece, počep ali raztezanje.
• Joga na travi ali pod drevesi: umirjene vaje za raztezanje in sprostitev, ki vas bodo ohladile in sprostile mišice.

Prilagodite gibanje jesenskim razmeram in svojim potrebam

Jeseni se je najbolje gibati dopoldne ali zgodaj popoldne, ko je še kaj sonca, zrak pa še ni prevlažen ali hladen. Ne glede na vrsto aktivnosti poslušajte svoje telo: če začutite mraz, privoščite krajši počitek ali se umaknite v zavetje.

· Gibanje

Vloga hoje pri duševnem zdravju – zakaj pomaga že 20 minut

Pomembna je tudi hidracija: med športom pijte vodo ali naravne osvežilne napitke z limono ali meto. Izberite lahka, zračna oblačila in ne pozabite na zaščito pred soncem, kot so sončna očala ali kapa.

Jesen kot priložnost za sprostitev in užitek v gibanju

Ne iščite napornih vadb ali rekreativnih ciljev, ki vas obremenjujejo. Gibanje naj bo lahkotno, igrivo in prijetno. Če vam je do plesa, predvajajte glasbo in se gibajte kar doma ali na vrtu. Če raje potujete, izberite sprehode po gozdnih poteh ali ob vodi.

Premišljeno aktivni

Zakaj je hoja boljša od teka za vaše zdravje in srce

Profimedia

Gozd kot vaš športni partner

Gozd je izjemno prijazno okolje za šport in rekreacijo. Mehka podlaga zmanjšuje obremenitev na sklepe, zrak je poln fitoncidov, ki blagodejno vplivajo na dihala, poleg tega imate vedno na voljo različne možnosti za vadbo.

Poleg hoje, teka in joge lahko v gozdu preizkusite tudi:

• nordijsko hojo: aktivira več mišičnih skupin kot običajna hoja,
• kratek tek s spremembo hitrosti (intervalni tek),
• vadbo ravnotežja: hoja po deblih, skakanje prek korenin, vaja hoje po neravnem terenu.

Gibanje v gozdu je tudi odličen način, da se odklopite od tehnologije, preživite kakovosten čas z družino ali prijateljicami ter se preprosto sprostite.

Gibanje

Vaje, s katerimi v 10 minutah razgibate celo telo

Uživajte v gibanju brez obveznosti

Vaš cilj naj bo užitek v gibanju, ne doseganje popolnosti. Lahko si omislite dnevne mini izzive, kot je petminutni tek, desetminutni sprehod ali 15 minut joge. Pomembno je, da se gibate redno, a brez pritiska.

Obujte udobne čevlje, vzemite s seboj steklenico vode, oblecite lahka oblačila in uživajte v vsakem gibu.

Rekreacija proti srčno-žilnim boleznim

Koliko korakov je zares treba narediti za zdravo srce

Profimedia

Vaje za moč, gibljivost in ravnotežje

Ogrevanje

Začnite s pet do deset minut lahkotne hoje ali teka po gozdni poti. Vključite nekaj dinamičnih razteznih gibov, da prebudite mišice: kroženje z rokami, dviganje kolen, lahkotni poskoki.

1. Počepi ob debli ali klopci

• Stojte pokončno, s stopali, rahlo širšimi kot boki.
• Roke položite na deblo ali klopco za oporo.
• Počasi se spustite v počep, kot da sedate na stol, kolena naj ne gredo prek prstov.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite od 12- do 15-krat.

Koristi: Krepitev nog, zadnjice in stabilnost

Gibanje

3 preverjeni načrti hoje, s katerimi boste oblikovali trebušne mišice

2. Sklece na klopci ali debli

• Z rokami se oprite ob rob klopi ali debla, telo držite v ravni liniji.
• Počasi spustite prsni koš proti površini, nato se potisnite nazaj.
• Ponovite od 10- do 15-krat.

Koristi: Krepi roke, prsne mišice in telesno jedro

Profimedia

3. Hoja po neravnem terenu ali po deblih

• Poiščite ravno deblo ali rob gozda, ki je primeren za hojo.
• Hodite po njem naravnost ali z rahlimi zavoji.
• Osredotočite se na ravnotežje, roke lahko razporedite za boljšo stabilnost.
• Po 2 do 3 minutah počitek in ponovitev.

Koristi: Izboljšuje ravnotežje, stabilnost in moč jedra

Gibanje

Tako se lotite treningov v fitnesu, da ne obupate po enem tednu

4. Izpadni koraki z uporabo naravnih ovir

• Stopite naprej z eno nogo in naredite izpadni korak do tal.
• Roke lahko položite na deblo ali jih naslonite na stegna za večjo stabilnost.
• Vrnite se in ponovite z drugo nogo.
• Ponovite od 10- do 12-krat z vsako nogo.

Profimedia

Koristi: Krepi noge, zadnjico in izboljšuje koordinacijo

5. »Plezalni« dvig kolen

• Stojte pokončno, roke iztegnite pred sabo.
• Izmenično dvigujte kolena proti prsnemu košu v hitrem ritmu, kot da tečete na mestu.
• Trajanje: od 30 sekund do 1 minute.
• Počitek in ponovitev od 2- do 3-krat.

Koristi: Poveča srčni utrip, izboljša vzdržljivost in koordinacijo

Gibanje

7 vaj za ogrevanje, ki jih osebni trenerji nikoli ne izpustijo

6. Raztezanje na mehki travi ali blizu debla

Končajte z razteznimi vajami:

• Raztezanje stegenskih mišic (držite stopalo za seboj in povlecite pete proti zadnjici).
• Raztezanje rok nad glavo in rahlo upogibanje vstran.
• Raztezanje hrbta in ramen z rokami na kolenih ali deblih.
• Vsak razteg držite od 20 do 30 sekund.