Profimedia

Vendar obstajajo napake in »pasti«, zato bi vam rad pomagal, da ostanete v ritmu, da ste veseli, četudi ni takoj sprememb, če ni (vidnih) rezultatov. Ker so, saj se telo na vsak dražljaj treninga povzpne na višjo raven in že po prvem treningu se občuti sprememba.

Sicer kot utrujenost, čez 48 ur pa pozitivno na nivoju živčevja in tako počasi »orjemo brazdo v velikem polju sprememb«, da gremo naprej. Vsakič ustvarimo nekaj »dobička« na treningu, in zavedati se moramo, da vsaka vadba pomeni vložek v zdravje. Govorimo seveda o optimalni vadbi, saj pretiravanje ne obrodi sadov.

Na vse ali nič? Ne!

In začeti na »vse ali nič« ni pravi način. Kako se povzpeti visoko, kako doseči rezultat? Vadbo prilagodite svojim sposobnostim, željam in potrebam in jo nato nadgrajujte, počasi, a zanesljivo – tudi spremembe na telesu niso čez noč, temveč se počasi »nabirajo« in opozarjajo, da moramo vlagati v zdravje, da si lahko pomagamo samo sami in nihče drug in da je zdravje neprecenljivo.

Začetki so najlažji v fitnesu ali nekje, kjer so vedno v bližini trenerji, ki so zmeraj pripravljeni pomagati.

Trening ni zapleten proces, in prav zato so vaši cilji lahko dosegljivi. Treba je imeti realne cilje in upoštevati določene zakonitosti, predvsem pa v vadbi uživati.

Pozitivni vplivi vadbe v fitnesu?

Izboljšajo se spolna moč, fleksibilnost, energija, imunska odpornost, spolno življenje, kontrola telesne teže, odpornost proti stresu, struktura kosti, samozavest, toleranca za bolečino, mentalno počutje in kardiovaskularni sistem.

Kako začeti? Najprej si oglejte najbližje fitnes centre in preverite, kje vam ponujajo največ. Ali poleg ponudbe vadbe dobite tudi začetno uvajanje, program vadbe, ali imajo tudi dodatno ponudbo, parkirišče?

Profimedia

Osnove vadbe z uporabo bremen

Trening na orodjih

• Vaje so zelo preproste za izvajanje, ker so naprave prilagojene biomehaniki gibov, ki jih izvajamo. Vadba na njih je zelo priporočljiva za začetnike in vse, ki imajo probleme s koordinacijo.
• Vaje so prilagojene, da stimulirajo določeno mišico, kar je pomembno pri rehabilitaciji in poškodbah.
• Trening na orodjih poteka hitreje, saj uteži ni treba sestavljati na drogove in osi, kar lahko traja dlje časa. S preprostim preklopom si povečate obremenitev.
• Vadba je zelo varna.
• Če ste zdravi, z optimalnim mehaničnim znanjem izvedbe vaj preskočite orodja in se učite kompleksnejših gibanj.

Gibanje

7 enostavnih položajev joge za začetnike

Trening s prostimi utežmi

• Z utežmi imamo širok spekter izvedbe vaj, ki lahko delujejo kot nova stimulacija na treningu.
• Splošno lahko izvajamo vaje, ki stimulirajo več mišičnih skupin, kar je na orodjih nemogoče.
• Učimo se koordinacije in novih gibalnih vzorcev.
• Vadbo z utežmi lahko približamo realnim gibalnim vzorcem v športu.
• Sam dražljaj na mišična vlakna je močnejši kot pri delu na orodjih.
• Vadba s prostimi utežmi je lahko nevarna in škodljiva, če vaje niso izvedene pravilno.

Profimedia

Funkcionalni trening

• Ponuja širok spekter vaj in poskrbi za kompleksnost gibov.
• Gibanja so naravna in simulirajo funkcionalne gibalne vzorce.
• Širok spekter vaj poskrbi za krepitev vseh funkcionalnih in motoričnih sistemov telesa.
• Gibanja so lahko zapletena in se jih učite postopoma.
• Nujno potrebujete ob sebi trenerja, da vas bo vodil skozi proces treninga.

Trening

Pri treningu z utežmi se uporabljajo različne metode treniranja. V osnovi pa so izrazi in določena terminologija enaki.

Ime vaje 

Preden začnete, morate poznati ime vaje, da boste vedeli, kaj izvajati. V imenih se največkrat pojavljajo besede potisk, priteg, upogib, izteg, dvig ... Vsaka izmed njih označuje določen gib, ki ga bomo opravili. Zato o pravilni izvedbi vaje povprašajte inštruktorja v fitnes centru. Pomembno je, da vajo izvajate pravilno. S tem bo vaš napredek hitrejši in izognili se boste poškodbam, ki lahko nastanejo ob nepravilni izvedbi.

Ponovitve ali ponavljanja 

So ponovitve gibanja pri izvedbi določene vaje. Na primer: pri izvajanju vaje »skleki« imate predpisano število ponovitev 10, kar pomeni, da boste desetkrat neprekinjeno izvedli vajo sklekov.

Set ali nizi 

Pomeni število ponovitev vaje. Na primer: če izvajate vajo »počep« in imate predpisano število ponovitev 20, bo en niz trajal od začetka izvedbe vaje in do konca, dokler ne opravite vseh predpisanih ponovitev brez prekinitve. Če imate dva niza, boste dvakrat ponovili 20 ponovitev počepa z vmesnim odmorom. 

Gibanje

7 vaj za ogrevanje, ki jih osebni trenerji nikoli ne izpustijo

Odmor 

Priporoča čas odmora (počitka) med seti ali serijami in količino odmora (počitka) med posameznimi vajami.

Ogrevanje

Preden začnete vaditi, se morate ogreti na napravah, s kolebnico ali tekaškimi elementi. Z ogrevanjem izboljšate prekrvljenost mišic, izboljšate razteznost mišic in vezi, kar je ključnega pomena za vadbo z bremeni. Ta faza treninga naj traja najmanj osem minut, optimalno pa od 10 do 15.

Profimedia

Program vadbe

Zasnoval sem ga za začetnike, ki začenjajo vadbo v fitnes centrih. Program je sestavljen informativno, lahko ga prepišete in prosite za pomoč strokovno osebo, ki vam bo pokazala pravilno izvedbo vaj. Najprimernejša vadba v začetni fazi razvoja je na orodjih.

Program uporablja pravilo »krožne vadbe«, kar pomeni, da vadba poteka hitro s kratkimi vmesnimi počitki in hitrim gibanjem od orodja do orodja: najprej napravite prvo vajo prvega niza, nato brez odmora začnite izvajati drugo vajo prvega niza in tako naprej.

· Gibanje

5 mitov o vadbi v nosečnosti, ki jim ne smete verjeti

Če boste preutrujeni, si privoščite vmesni počitek, ki naj ne bo daljši od 60 sekund. S tem spodbujate srčno-dihalni sistem, da se razvija, z bremeni pa pripravljate sklepe, vezi in mišice za težje delo, ki bo sledilo po štirih tednih.

Vadbo izvajate trikrat na teden, med vikendom pa si privoščite malo daljše sprehode ali tek.

Trenirajte po naslednjem vrstnem redu:

5–10 minut	OGREVANJE na kardio napravah
25–40 minut	IZVEDBA PROGRAMA
10 minut	OHLAJANJE
5 minut	RAZTEZANJE na kardio napravah

Začetniški program vadbe                                                                  

	MIŠICE	VAJE	NIZ 1.–2. teden	PON.	NIZ 3.–4. teden	PON.
1a	MIŠICE NOG	POTISK Z NOGAMI	1	20	1–2	15
1b	TREBUŠNE MIŠICE	UPOGIB TRUPA	1	20	1–2	15
1c	MIŠICE PRSI	POTISK S PRSMI	1	20	1–2	15
2	AEROBNA VADBA	*KARDIO NAPRAVE 5 minut
3a	MIŠICE NOG	ODMIK NOG – stoje	1	20	1–2	15
3b	SP. HRBTNE MIŠICE	IZTEG TRUPA	1	20	1–2	15
3c	MIŠICE HRBTA	PRITEG ZA GLAVO	1	20	1–2	15
4	AEROBNA VADBA	*KARDIO NAPRAVE 5 minut
5a	MIŠICE NOG	GLOBOKI POČEP – prosto	1	20	1–2	15
5b	TREBUŠNE MIŠICE	UPOGIB TRUPA Z ZASUKOM	1	20	1–2	15
5c	MIŠICE RAMEN	POTISK NAD GLAVO	1	20	1–2	15

* Kardio trening naj si izvaja v območju, kjer je napor medialen ali visok.

Profimedia

Nujna oprema za začetnice

Oblačila 

Naj bodo zračna in udobna, iz materialov, ki dihajo in se hitro sušijo. Ne oblecite se preveč, saj je v zaprtih prostorih prej prevroče kot hladno.  

Športni copati

 Naj vam dajejo zadostno oporo gležnja, hkrati pa naj bodo prilagojeni za večje obremenitve, tako da se ne raztegnejo po nekajkratni uporabi in imajo grob podplat. Tekaški copati so primerna izbira za rekreativce.

Rokavice

Preprečile bodo, da bi si odrgnili kožo na rokah ob kovinskih delih drogov in osi. Lahko so navadne kolesarske rokavičke, če pa hočete mehkejše in izdelane posebej za vadbo z utežmi, jih boste morali poiskati v specializirani športni prodajalni.

Bidon 

Hidracija med vadbo je izrednega pomena, bidoni pa so priročni, saj se tekočina iz njih ne bo polivala, tudi če pijete med gibanjem. 

Brisača 

Uporabite jo za zaščito naslonov in delov orodij, kamor se usedete in uležete. Tudi vi ne bi bili veseli, če bi bil pred vami na orodju nekdo, ki bi puščal potne madeže. 

Dezodorant 

Preprečil bo neprijetne vonjave, ko se boste dodobra prepotili.