Shutterstock

Trening, ki bo najbolj oblikoval vaše trebušne mišice, zahteva premikanje vaših nožic. Študije kažejo, da se s hojo praktično najbolje in najhitreje znebimo maščobnih zalog okoli trebuha. Samo v dveh tednih in pol boste z 20-minutno hojo na dan izgubili kar nekaj centimetrov okoli trebuha.

Kako to, da je hoja tako učinkovita? Pomaga zmanjšati globoko maščobo, tako imenovano visceralno maščobo. Če z miganjem odstranite 10 odstotkov telesne maščobe, se boste znebili vsaj 30 odstotkov visceralne maščobe.

Za vas smo skupaj s strokovnjaki sestavili načrt, koliko in kako hoditi, da se bo maščoba začela topiti in se boste na plaži lahko pohvalili s seksi trebuščkom.

Rekreacija proti srčno-žilnim boleznim

Koliko korakov je zares treba narediti za zdravo srce

Prvi napotki

Šest ali sedem dni na teden: Sledite našim napotkom, kako hitro hoditi - če je vaš cilj zmanjšanje obsega pasu s čim manj miganja, potem glejte navodila pod številko 1, če imate več časa in bi radi dosegli še boljše in dolgotrajne rezultate, sledite številki 2. Če želite vsesplošno shujšati, glejte navodila pod številko 3.

Najdite primerno hitrost

Stvar je povsem logična - hitreje ko boste hodili, bolj boste kurili kalorije in maščobe. Pri hitrosti si pomagajte s kakšno aplikacijo, na tekaški stezi boste hitrost še lažje kontrolirali. Najdite hitrost, pri kateri boste malo zadihani, a lahko vztrajate vsaj 30 minut.

Profimedia

Ogrevanje in ohlajanje: Hodite počasi, umirite dihanje.

Zmerno hitra hoja: Hodite s hitrostjo okoli 3,5 kilometra na uro, tako da je vaše dihanje prijetno pospešeno in lahko še vedno govorite.  

Hiter tempo: 4 kilometre na uro - hitro dihanje, sem in tja lahko spregovorite kakšno besedo.

Zelo močan in hiter tempo: od 4,2 do 4,5 kilometra na uro (v klanec 3,5 km/h). Govorjenje ni možno.

Gibanje

Kako trenirati poleti na prostem? 11 nasvetov za varnost v vročini

3 načrti hoje za raven trebuh

Načrt 1: Hitro tanjšanje pasu

Čas: 20 minut na dan, 7 dni na teden

• Začetek: ogrevanje
• 3. minuta: hitrejša hoja
• 6. minuta: močna - hitra hoja
• 9. minuta: hitra hoja
• 12. minuta: zelo oster tempo
• 13. minuta: močna - hitra hoja
• 15. minuta: hitra hoja
• 18. minuta: ohlajanje
• 20. minuta: konec

Porabljene kalorije: okoli 100 (oseba, težka 70 kg)

Pexels

Načrt 2: Številko manjši trebušček

Čas: 40 minut na dan, 6 dni na teden

Začetek: ogrevanje

• 3. minuta: hiter tempo
• 6. minuta: hitrejši tempo
• 13. minuta: zelo hiter tempo
• 15. minuta: menjajte intervale hitre in zelo hitre hoje  
• 27. minuta: hitra hoja
• 37. minuta: ohlajanje
• 40. minuta: konec

Porabljene kalorije: okoli 200 (oseba, težka 70 kg)

Premišljeno aktivni

Zakaj je hoja boljša od teka za vaše zdravje in srce

Načrt 3: Kurjenje maščobnih oblog po celem telesu

Čas: 60 minut, 6 dni na teden

Pozor: Če ta načrt hoje delate na tekaški stezi, potem najprej hodite v 3-odstotni klanec, potem ga povečajte na 5 odstotkov. Če ste zunaj, pač najdite klanec, ki vam ustreza, lahko začnete po ravnem in jo nato mahnite v hrib.  

Začetek: ogrevanje

• 3. minuta: hitra hoja
• 5. minuta: zelo hitra hoja
• 20. minuta: hiter tempo
• 22. minuta: hoja v klanec
• 28. minuta: hitra hoja
• 32. minuta: hoja v klanec
• 38. minuta: hitra hoja
• 42. minuta: pospešite tempo, zelo hitra hoja
• 57. minuta: ohlajanje
• 60. minuta: konec

Porabljene kalorije: okoli 330 (oseba, težka 70 kg)