Profimedia

Hoja sodi med najbolj zdrave oblike rekreacije, zato je dobro vedeti, koliko korakov moramo narediti vsak dan. Razvpita številka 10.000 je v resnici mit, na podlagi zanesljivih študij pojasni primarij Matija Cevc, dr. med., zdravnik na Kliničnem oddelku za žilne bolezni UKC Ljubljana in predsednik Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije:

»Številni navajajo, da naj bi vsak dan za izboljšanje zdravja naredili vsaj 10.000 korakov. Ta trditev ni strokovno utemeljena in izvira iz trženjske kampanje japonskega podjetja Yamasa Clockand Instrument Company, ki je leta 1965 izdelovalo pedometer z imenom Manpo-kei, kar v japonščini pomeni 'števec 10.000 korakov'. Po raziskavah že samo 2300 korakov na dan nekoliko zmanjša tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni. Za vsakih 500 dodatnih korakov na dan se tveganje zmanjša za 7 odstotkov in za vsakih dodatnih 1000 korakov na dan še za nadaljnih 15 odstotkov. Hoja vsaj 3900 korakov na dan je povezana z manjšim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka. Obstaja pa meja, ob kateri dodatno število korakov ne prinaša več dodatne koristi oziroma dodatno ne zmanjša tveganja za bolezen ali smrt.«

Premišljeno aktivni

Zakaj je hoja boljša od teka za vaše zdravje in srce

Usodna obolenja

Srčno-žilne bolezni: Glavni vzrok smrti pri nas in v svetu

Število korakov glede na starost

Koliko naj bi hodili za ohranjanje zdravja, je med drugim odvisno tudi od starosti in spola. »Priporočila glede hoje za ohranjanje zdravja se razlikujejo glede na starost, telesno pripravljenost in življenjski slog posameznika. Načeloma pa velja, da pride do progresivnega zmanjšanja tveganja za umrljivosti pri starih 60 let in več po prehojenih 6000–8000 korakih na dan in pri mlajših od 60 let po prehojenih 8000–10 000 korakih dnevno. Pri odraslih ženskah med 18. in 59. letom starosti ima največji učinek na zmanjšanje tveganja za bolezen in/ali smrt hoja med 6000 in 8000 koraki na dan. Podobno je bilo ugotovljeno tudi za starejše ženske. Za otroke in mladostnike (5-19 let) pa se priporoča 12000 korakov dnevno. Tudi več hoje je v redu, vendar pa raziskava ni pokazala dodatne koristi,« pravi dr. Cevc in poda še časovni okvir: »Po zadnjih smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi morali biti odrasli za doseganje znatne zdravstvene koristi tedensko zmerno telesno dejavni vsaj 150–300 minut ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivno telesno dejavni. Znatno korist prinaša tudi kombinirana zmerna do intenzivna telesa dejavnost.«

Profimedia

Pohodi ob koncu tedna

Mnogi med tednom ne utegnejo slediti priporočljivim smernicam, zato poskušajo to nadoknaditi s hojo med vikendom, z daljšimi pohodi, ki obsegajo denimo deset kilometrov in več. Dr. Cevcu se to zdi dobrodošlo, a kljub temu še vedno meni, da je boljša vsakodnevna dejavnost: »Pohodništvo ob koncu tedna je nedvomno koristna telesna dejavnost, je pa za zdravje kljub vsemu boljša vsakodnevna hoja. Če med tednom ne uspemo z zadostno dejavnostjo, to lahko vsaj deloma nadomesti tudi daljši pohod. Načeloma pa je za srce, mišice in splošno počutje dobro, da se vsakodnevni kratki sprehodi dopolnijo z daljšim pohodom.«

Naš sogovornik še opredeli, kako drugačna je hoja v hrib: »Seveda obstajajo določene razlike med hojo po ravnem in tisto navkreber ali navzdol. Najbolj očitna je razlika pri porabi energije, saj pri hoji navkreber, če je nagib le 1 odstotek, porabimo kar 12 odstotkov več energije kot pri hoji po ravnem. Hoja navkreber vključuje več mišic, zlasti v nogah in zadnjici, ter pomaga graditi moč na teh področjih. Prav tako poveča intenzivnost kardiovaskularne vadbe, saj bolj zviša srčni utrip kot hoja po ravnini. Bolj ko se veča naklon in večja kot je hitrost gibanja, večja je razlika v porabljeni energiji. Tudi hoja navzdol je energetsko 'bolj potratna' kot ravninska saj porabimo pri tej za približno 6 odstotkov več energije. Čeprav je manj intenzivna kot hoja navkreber, še vedno ponuja kardiovaskularne koristi in pomaga pri mišičnem ravnotežju ter izboljšuje koordinacijo.«

Profimedia

Po besedah dr. Cevca pa se je treba zavedati tudi drugih plati hoje v hrib: »Še ena razlika je v obremenitvi sklepov. Pri hoji navkreber 'trpi' zlasti kolčni sklep, medtem ko pri hoji navzdol kolenski. To je seveda treba upoštevati pri tistih, ki imajo težave s sklepi. Zdi pa se tudi, da hoja navkreber izboljša uravnanost holesterola v krvi, hoja navzdol pa izboljša toleranco za glukozo.«