Profimedia

Pomanjkanje časa, nejasnost glede tega, katere vaje so res učinkovite, ter poplava kompleksnih rutin na družbenih omrežjih pogosto pripeljejo do tega, da ogrevanje enostavno preskočite. A strokovnjaki poudarjajo, da je prav nekaj minut ciljanega ogrevanja ključno za varno in učinkovito vadbo.

Zakaj je ogrevanje nepogrešljivo?

Fiziološko ogrevanje pospeši pretok krvi, izboljša gibljivost sklepov, dvigne telesno temperaturo in pripravi mišice na napor. »Tako zmanjšamo tveganje za poškodbe in hkrati povečamo učinkovitost treninga,« pojasnjuje osebni trener Ian Groves.

Tudi psihološki vidik ni zanemarljiv – nekaj minut osredotočenega gibanja pomaga, da odmislimo skrbi dneva in se pripravimo na miselno zbranost pri vadbi.

Gibanje

7 enostavnih položajev joge za začetnike

Sedem preverjenih vaj za vsakogar

Strokovnjaki za gibanje priporočajo, da v ogrevalni del vključimo dinamične vaje, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Spodaj je izbor sedmih učinkovitih vaj, ki jih osebni trenerji uporabljajo tudi sami:

Izpadni korak

Preprosta, a zelo učinkovita vaja za aktivacijo nog in trupa. Izmenično stopamo nazaj v izpadni korak in se vračamo v začetni položaj.

profimedia

Vaja mačka-krava

Vaja za hrbtenico, ki izboljšuje gibljivost in pripravlja telo na vsakršno vadbo. Z upogibanjem in iztegovanjem hrbtenice prebudimo celoten trup.

Največji razteg na svetu

Dinamični razteg, ki zajame kolke, zadnjico, ramena in zgornji del hrbta. Posebej koristen je za tiste, ki veliko sedijo.

YouTube

Počep z utežjo ob prsih

Odlična priprava na trening nog, ki spodbuja pravilno tehniko počepa in aktivira glavne mišične skupine spodnjega dela telesa.

Skleca

Klasika, ki ne potrebuje posebne predstavitve. Aktivira prsi, ramena, roke in trup ter je izvrstna priprava na vaje potiska in vlečenja.

Profimedia

90/90 zasuk kolkov

Vaja, ki izboljša gibljivost kolkov in pripravi telo na izpadne korake in počepe. Še posebej priporočljiva za tiste, ki imajo togo medenico.

Ležeči zasuk prsne hrbtenice

Preprost, a zelo učinkovit gib za sprostitev zgornjega dela hrbta in ramen, ki pomaga preprečevati togost pri vajah za zgornji del telesa.

Gibanje

Kako pravilno izvajamo počepe – korak za korakom

Manj kot 10 minut za večjo varnost in učinkovitost

Ogrevalna rutina, ki vključuje omenjene vaje, ne vzame več kot deset minut, a se njeni učinki poznajo tako na zmogljivosti kot na zmanjšanju tveganja za poškodbe. »Ogrevanje ni luksuz, ampak naložba v boljši trening,« poudarjajo strokovnjaki.