Profimedia

Načrt ponuja tri okusne obroke na dan, ki skupaj v povprečju vsebujejo okoli 1.060 kalorij. Torej si poleg tega lahko privoščite še pijačo ali manjši prigrizek, odvisno od vaših dnevnih potreb in cilja izgube teže.

Za orientacijo:

• Ženske, ki želijo izgubljati okoli 1 kg na teden, naj ciljajo na 1.200 kalorij na dan.
• Moški naj zaužijejo okoli 1.600 kalorij.

7-dnevni jesenski načrt prehrane

1. dan – 1.095 kcal

• Zajtrk: topel toast z arašidovim maslom in banano (397 kcal)
• Kosilo: tunov zavitek s svežo salso (307 kcal)
• Večerja: jesenski goveji ragu: topla enolončnica z govejim mesom in zelenjavo - idealna za hladne večere. Pripravljena v uri, primerna za zamrzovanje. Recept spodaj.  (391 kcal)

2. dan - 1.060 kcal

• Zajtrk: palačinke z robidami in javorjevim sirupom ali medom (299 kcal)
• Kosilo: juha iz muškatne buče. (346 kcal)
• Večerja: testenine s kozicami in čilijem (415 kcal)

Profimedia

3. dan - 1.034 kcal

• Zajtrk: omleta z gobami - iz 2 jajc (211 kcal)
• Kosilo: falafel na ploščatem kruhu s humusom in zelenjavo (360 kcal)
• Večerja: piščančji tikka masala z rižem. Klasična indijska jed, pripravljena v manj kot uri. (467 kcal)

4. dan - 1.067 kcal

• Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom in cimetom (236 kcal)
• Kosilo: sendvič s pastramijem in lahko majonezo (360 kcal)
• Večerja: zavitki iz listnatega testa z lososom, porom in kremnim sirom (471 kcal)

Profimedia

5. dan - 1.006 kcal

• Zajtrk: mini pečeni jajčni mafine z zelenjavo (187 kcal)
• Kosilo: piščančja juha z rezanci (353 kcal)
• Večerja: ribji narastek s krompirjevim pirejem - s polenovko in kozicami, postrežen z zelenjavo. (448 kcal)

Prehrana

Napitek, ki pospeši presnovo in kuri maščobo!

6. dan - 1.051 kcal

• Zajtrk: jogurt z banano, borovnicami in granolo (276 kcal)
• Kosilo: solata z breskvijo, orehi in parmezanom (336 kcal)
• Večerja: goveji zrezek z rižem in zelenjavo (439 kcal)

7. dan - 1.088 kcal

• Zajtrk: mafin z umešanimi jajci, slanino in paradižnikom (297 kcal)
• Kosilo: bruskete z gobami in rikoto (296 kcal)
• Večerja: pečen piščanec s krompirjem, brstičnim ohrovtom in omako (495 kcal)

Profimedia

Prilagodite načrt sebi

Lahko sledite celotnemu 14-dnevnemu načrtu ali pa izbirate obroke, ki vam ustrezajo. Jedi lahko ponavljate ali zamenjate po okusu - pomembno je, da uživate v hrani in hkrati skrbite za ravnovesje.

Namig: pripravite večje količine jedi, kot so enolončnice, juhe ali omake, in jih zamrzni za hitre in zdrave obroke med tednom.

· Prehrana

Ščepec cimeta v kavi: Droben jutranji trik, ki ima velike učinke

Jesenska goveja enolončnica

Ta nasitna goveja enolončnica je popolna večerja za hladne jesenske večere. Pripravite jo lahko vnaprej in zamrznete - tako vas po napornem dnevu čaka topla domača jed brez dodatnega kuhanja. Dovolj je, da porcijo čez noč odtajate v hladilniku.

V kalorijski izračun je vključen tudi kos polnozrnatega kruha, s katerim lahko pomakate v bogato omako - to je popoln, hranljiv in nizkokaloričen obrok, vreden užitka!

Priprava: 5 min 

Kuhanje: 55 min

Sestavine za 4 porcije:

• 1 srednje velika čebula
• 3 stebla zelene
• 300 g korenja
• 400 g krompirja
• 500 g pustega govejega mesa za dušenje
• 2 čajni žlički rastlinskega olja
• 1 jedilna žlica gladke moke
• ¼ čajne žličke soli
• ½ čajne žličke črnega popra
• 850 ml (1½ pinta) vode
• 2 goveji jušni kocki
• 1 jedilna žlica worcestrske omake (ni nujno)
• ½ čajne žličke suhega timijana
• 100 g zamrznjenega graha
• 1 polnozrnata žemlja (približno 50 g)

profimedia

Priprava:

Priprava zelenjave:

Čebulo in zeleno narežite na 1 cm velike kose. Korenje in krompir olupite in narežite na grižljaj velike kose.

Priprava mesa:

Odstranite vidno maščobo z govejega mesa in ga narežite na 2-3 cm velike kocke.

Obdelava mesa:

V plastično vrečko dajte moko, sol, poper in meso. Dobro pretresite, da se kosi mesa enakomerno obložijo.

Praženje:

V večji, težki posodi segrejte olje na srednji temperaturi. Dodajte meso in ga na hitro popecite, da porjavi z vseh strani.

Dodajanje zelenjave:

Dodajte čebulo, zeleno in korenje ter pražite, dokler se čebula ne zmehča.

Dodajte tekočino:

Pripravite jušno osnovo - raztopite dve kocki v okoli 850 ml vrele vode. Z juho zalijte meso in zelenjavo ter dobro premešajte, da se usedline z dna raztopijo.

Bučna dieta

Ste vedeli, da imajo buče le 30 kalorij, a nas vseeno nasitijo

Začinite:

Po želji dodajte worcestrsko omako in timijan. Pokrijte in kuhajte počasi približno 20 minut.

Dodajte krompir in grah:

Po 20 minutah dodajte krompir in grah. Če je omaka pregosta, dodajte še malo juhe. Spet pokrijte in kuhajte še 20 minut.

Zadnja faza:

Preverite gostoto omake. Če želite gostejšo, pustite odprto in kuhajte še 10 minut, dokler krompir ni mehak.

Postrežba:

Postrezite vroče v globokih skledah s polnozrnato žemljo za pomakanje.

Namig

Če želite gostejšo omako, dodajte malo preostale mešanice moke, soli in popra v lonec pred dodajanjem juhe. Dobro premešajte in kuhajte minuto, preden dodate tekočino.

Hranilna vrednost (na porcijo):

• kalorije: 391 kcal
• ogljikovi hidrati: 37,8 g
• maščobe: 10,2 g
• beljakovine: 37,9 g
• vlaknine: 5,5 g