Preproste vaje, ki po 60. letu pomagajo ohraniti moč in ravnotežje
Moč, ravnotežje in stabilnost so z leti vse pomembnejši, saj neposredno vplivajo na samostojnost, gibljivost in varnost pri vsakodnevnih opravilih.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Dobra novica je, da za njihovo izboljšanje niso potrebni naporni treningi ali posebna oprema. Že nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajamo doma, lahko pomaga okrepiti mišice, izboljšati koordinacijo in zmanjšati tveganje za padce.
Padci so v starejšem obdobju ena najpogostejših nevarnosti, njihove posledice pa so lahko zelo resne. Prav zato je pomembno, da poleg hoje in splošne telesne aktivnosti skrbimo tudi za mišice nog, trup in občutek za ravnotežje. Najbolj koristne so funkcionalne vaje, ki posnemajo gibe iz vsakdanjega življenja – vstajanje s stola, obračanje, prestopanje ali zadrževanje stabilnega položaja.
Zakaj samo hoja ni dovolj
Hoja je odlična oblika gibanja, vendar sama po sebi ne okrepi vseh mišic, ki jih potrebujemo za stabilnost. Pri starejših ljudeh z leti pogosto upadata mišična masa in hitrost odzivanja telesa, zato se lahko spotik, zdrs ali nenaden premik hitreje konča s padcem. Vaje za moč in ravnotežje telo naučijo boljšega nadzora, hkrati pa krepijo mišice, ki pomagajo pri vstajanju, hoji po stopnicah in varnem gibanju po neravnem terenu.
Ena najpreprostejših vaj so počepi ob stolu. Postavite se pred stabilen stol, stopala naj bodo v širini bokov. Boke počasi potisnite nazaj in se spuščajte, dokler se z zadnjico rahlo ne dotaknete sedeža, nato se s pritiskom skozi pete vrnite v stoječ položaj. Hrbet naj ostane vzravnan, trebuh pa rahlo napet. Za začetek zadostuje od 8 do 10 ponovitev, kasneje jih lahko povečate na 15.
Ravnotežje vadimo postopoma
Zelo koristna je tudi vaja ravnotežja na eni nogi. Postavite se ob pult, stol ali steno, da se lahko po potrebi primete. Dvignite eno stopalo od tal in poskusite položaj zadržati 20 do 30 sekund, nato zamenjajte nogo. Ko vaja postane lažja, lahko dodate počasno gibanje rok vstran ali naprej, saj s tem telo dodatno spodbudite k boljšemu nadzoru.
Takšne vaje ne krepijo le mišic, temveč tudi propriocepcijo – sposobnost telesa, da zaznava svoj položaj v prostoru. Prav ta občutek je pomemben, ko stopimo na robnik, se obrnemo v kopalnici ali se ujamemo ob izgubi ravnotežja.
Pomembna je rednost, ne napor
Pri vadbi v starejših letih ni najpomembnejša zahtevnost, temveč rednost. Bolje je vaditi vsak dan po nekaj minut kot enkrat na teden predolgo in preveč intenzivno. Vaje izvajajte počasi, nadzorovano in brez sunkovitih gibov. Če se pojavi vrtoglavica, bolečina v prsih, izrazita zadihanost ali občutek nestabilnosti, vadbo prekinite.
Za večjo varnost vadite ob stabilni opori, v udobni obutvi in na nedrseči podlagi. Če ste že doživeli padec, imate težave z ravnotežjem, bolečine v sklepih ali kronične bolezni, se je pred začetkom vadbe smiselno posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Že majhni koraki lahko naredijo veliko razliko. Nekaj minut vaj na dan lahko pomeni varnejšo hojo, lažje vstajanje, več samozavesti pri gibanju in boljšo kakovost življenja.
