Kako se zvečer umiriti: preprost ritual za globlji spanec in manj skrbi
Ali zvečer težko umirite misli in zaspite? Odkrijte preprost večerni ritual, ki v nekaj minutah sprosti telo, utiša skrbi in pripravi živčni sistem na miren spanec.
Tempo današnjega življenja je tak, da proti koncu dneva pogosto želimo le še, da bi padli v posteljo in izklopili vse vtise. A realnost je navadno precej drugačna. Ko končno ležemo, telo obleži, glava pa namesto da bi ji sledila, začne svojo večerno vihro. Misli drvijo po tirnicah, ki jih čez dan nismo utegnili ubesediti. Včasih premlevamo, kaj smo rekli ali bi morali reči. Drugič nas preganjajo naloge, ki nas čakajo jutri. Tretjič se oglasijo skriti čustveni vozli, zaradi katerih se pogosto prebudimo tudi sredi noči.
Če se podobno dogaja tudi vam, razlog zelo verjetno ni v tem, da bi bili preobčutljivi ali premalo disciplinirani, temveč v tem, da vaš živčni sistem ne dobi jasnega signala, da je dan zares končan. Da lahko spusti. Da sme počivati.
Pa lahko ta začarani krog prekinemo? Znanstveno je dokazano, da lahko. In kar je še lepše: za to potrebujemo le petnajst do dvajset minut. Gre za to, da si pred spanjem oblikujemo preprost večerni ritual, s katerim telesu in psihi pomagamo preklopiti v stanje počitka. Najprej nežno “očistimo” telo, nato umirimo misli, na koncu pa zavestno prikličemo občutke, ki nas varno odpeljejo v mirnejše sanje.
V nadaljevanju si poglejmo, kako lahko ta ritual izvedemo v treh preprostih korakih.
PREBERITE TUDI:
Očistimo dan s telesa
Preden poskusimo umiriti misli, je pomembno, da se najprej umiri telo. Čez dan pobere vse: pogovore, napetosti, drobne frustracije in hitre premike iz ene naloge v drugo. Če se v posteljo uležemo neposredno iz kaotičnega večera, se bo telo še vedno odzivalo, kot da smo sredi dneva.
Najlažji prehod je kratek topel tuš. Ni nam treba ustvarjati wellness vzdušja in prižigati svečk. Dovolj sta dve ali tri minute pod vodo, pri čemer v mislih nežno oblikujemo stavek: “Kar ni več moje, naj odteče stran.” Včasih si lahko skoraj fizično predstavljamo, kako drobni ostanki dneva drsijo z ramen in hrbta; voda pa jih odnese, kot bi obrisala tablo.
Če nam je tuš preveč, lahko zadostuje tudi umivanje obraza, vratu in rok. Počasni, zavestni gibi delujejo kot stikalo, ki notranjosti sporoča, da se začenja drugi del večera.
Po dnevih, ki so bili še posebej stresni, lahko dodamo tudi kratko in nežno vajo iz starodavne kitajske prakse uravnavanja življenjske energije qi gong. Delamo jo lahko sede ali stoje, pomembno je le, da nam je udobno. Dlani položimo na spodnji del trebuha in začnemo risati majhne kroge v smeri urinega kazalca. Dihamo skozi nos, vdih je nekoliko počasnejši, izdih nekoliko daljši. Pri vdihu skušamo zaznati toplino, pri izdihu mehko popuščanje. Ni treba, da smo v tem spretni – bistveno je, da se za nekaj trenutkov potopimo v mir, ki ga dlani ustvarjajo pod našimi rebri.
Ko se umiri telo, je veliko lažje umiriti misli.
Sproščanje misli s preprosto relaksacijo
Ko se preselimo v posteljo ali na kavč, lahko živčnemu sistemu ponudimo še en droben preklop. To je kombinacija umirjenega dihanja in poenostavljene progresivne mišične relaksacije – preproste, dobro raziskane tehnike za zmanjševanje telesne in psihične napetosti.
Najprej se udobno namestimo, zapremo oči in se za trenutek usmerimo v dih. Vdihujemo skozi nos in pri tem štejemo do štiri, izdihujemo po želji skozi nos ali usta ter štejemo do šest. Dihanje z daljšim izdihom aktivira parasimpatični živčni sistem, ki telesu sporoča, da se lahko začne regenerirati.
Ob nadaljevanju umirjenega dihanja se nežno sprehodimo skozi telo. Ni treba, da izvedemo celotno formalno vajo progresivne mišične relaksacije – dovolj je, da se posvetimo nekaj ključnim točkam, kjer se napetost najraje zadržuje.
Začnemo pri stopalih. Rahlo napnemo mišice, zadržimo za nekaj trenutkov in na izdihu popustimo. Nato roke: stisnemo pesti, zadržimo, spustimo. Morda bomo ob tem začutili toplino ali mravljince – to je znak, da se pretok sprošča. Nato se posvetimo še obrazu: zavestno nagubamo čelo, stisnemo oči, nekaj trenutkov zadržimo, nato pa vse skupaj mehko popustimo. Čelo se zgladi, čeljust se sprosti, obraz odloži breme dneva. Za konec dvignemo ramena proti ušesom, zadržimo in nato na izdihu pustimo, da se spustijo navzdol, kot bi od sebe odložili nahrbtnik, ki smo ga nosili ves dan.
Celotna vaja lahko traja pet minut, pa kljub temu ustvari pomembno razliko. Uči telo, da občuti razliko med napetostjo in sproščenostjo – nekaj, česar pogosto ne znamo več začutiti, ker živimo prehitro in preveč skrčeno. V raziskavah takšna relaksacija pogosto vodi v lažje uspavanje, manj prebujanja sredi noči in občutno manj notranje napetosti.
Po želji lahko vajo pospremimo s stavkom, ki ga tiho ponovimo na izdihu: “Za danes je dovolj.” Sčasoma ta stavek postane naš notranji preklopnik – mehko, a zelo jasno povabilo umu, da odloži orožje.
Hvaležnost, ki jo tudi začutimo
Hvaležnost je pogosto razumljena kot nekaj prijetnega, vendar se v praksi hitro spremeni v mehanično naštevanje. “Za kaj sem danes hvaležen?” “Za zdravje, družino, dom.” In s tem običajno končamo.
Toda hvaležnost deluje šele, ko jo resnično začutimo.
Tik pred spanjem si zato poskusimo priklicati tri trenutke, ki so nas čez dan za hip ogreli. Ne abstraktnih idej, ampak konkretne prizore. Morda kratek smeh med kuhanjem. Morda nežen objem otroka, ki je bil prej nemiren. Morda občutek olajšanja, ko smo se za nekaj minut usedli in si dovolili dihati.
Ko izberemo trenutek, ga za nekaj sekund zavrtimo v glavi kot mali film. Vidimo barve, slišimo glasove, predvsem pa začutimo občutek, ki ga je ta trenutek prinesel. Morda toplino, nežno radost, olajšanje, povezanost. To je hvaležnost. In prav ta notranja toplina blagodejno vpliva na spanec, na občutek varnosti in na to, kako bomo delovali naslednji dan.
Če nam je pisanje blizu, lahko občutke hvaležnosti beležimo v dnevnik. Zapisane besede imajo pogosto še večjo moč, ker iz misli naredijo nekaj otipljivega. Ni pa nujno, da pišemo. Vaja hvaležnosti je lahko tudi prelep družinski ritual. Preden si zaželimo lahko noč, lahko vsak pove svoje tri stvari, za katere je hvaležen. Velikokrat se zgodi, da se energija v prostoru v tistem trenutku popolnoma spremeni. Drobni vtisi dneva se med nami poravnajo, vzdušje pa postane mehkejše in bolj povezano. Hkrati se otroci naučijo dragocenega orodja, ki jim bo tudi v odraslem življenju prišlo še kako prav.
Ritual, ki ga lahko živimo
Pri večernih ritualih je ključno, da ne postanejo nova obveznost ali še en projekt, pri katerem imamo občutek, da moramo biti popolni. Nekateri večeri bodo mirni in bomo lahko naredili vse tri korake. Drugi bodo razpadli v kaos in bomo komaj našli čas za tri počasne izdihe pod odejo. Oboje je v redu. Telo ne potrebuje popolnosti; potrebuje ponavljanje. Potrebuje občutek, da mu vsak večer vsaj malo povrnemo to, kar smo čez dan zahtevali.
Če pa opažate, da so vaše težave s spanjem dolgotrajne, da vas skrbi redno prebujajo ali da je tesnoba postala stalna spremljevalka večerov, potem je morda čas, da razmislite o dodatni strokovni podpori. Ritual lahko ostane nežna sidrna točka, hkrati pa je prav, da svoje telo in psiho vzamete zares, ko kličeta po pomoči.
Za zdaj pa lahko že nocoj preizkusite kratko verzijo: kratek tuš ali umivanje, nekaj minut počasnega dihanja in sproščanja ter spomin na tri stvari, ob katerih se zbudi pristna hvaležnost. Čisto za konec pa še stavek, ki zaključi dan: “Za danes je dovolj.”
Morda boste opazili, da se prav tam – v tem majhnem zaključku – začne nekaj spreminjati. Navznoter mehko, navzven skoraj neopazno, a zato toliko bolj dragoceno.
E-novice · Novice
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
