Vadba po jedi: koliko časa naj mine, da se izognete slabosti in krčem?
Vadba na prazen želodec zagotovo ni dobra izbira, a tudi na poln želodec ni dobro telovaditi. Kdaj je torej optimalen čas za vadbo po obroku?
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Po obroku začne telo intenzivno prebavljati hrano. Želodec proizvaja prebavne sokove, črevesje začne vsrkavati hranila, več krvi pa se usmeri v prebavila, kjer poteka prebavni proces.
Ko začnete intenzivno telovaditi, mišice prav tako potrebujejo več kisika in hranil, zato telo preusmeri več krvi v delujoče mišice. Posledično lahko prebava poteka počasneje, kar pri nekaterih ljudeh povzroči občutek teže v želodcu, napihnjenost, slabost ali celo bolečine.
Še posebej izrazite so težave pri dejavnostih, kjer telo močno poskakuje ali se veliko giblje navzgor in navzdol, kot so tek, skupinske aerobne vadbe ali intenzivni intervalni treningi.
Koliko časa po obroku torej počakati?
Če ste pojedli obilnejši obrok, je priporočljivo, da pred intenzivno vadbo počakate približno dve do tri ure.
Takšen obrok običajno vsebuje več beljakovin, maščob in vlaknin, ki se prebavljajo počasneje. Mednje sodijo kosilo ali večerja z mesom, krompirjem, rižem, testeninami, stročnicami ali večjimi količinami zelenjave.
Pri nekaterih ljudeh je lahko prebava še nekoliko počasnejša, zato bodo potrebovali tudi tri ali štiri ure, preden se bodo med vadbo počutili povsem udobno.
Če gre za zelo lahkotno dejavnost, kot sta sproščen sprehod ali nežna joga, daljši premor običajno ni potreben.
Če ste zaužili manjši prigrizek, lahko z vadbo začnete precej prej. Pri lažjem obroku običajno zadostuje približno 30 do 60 minut premora. To velja predvsem za živila, ki vsebujejo hitro dostopne ogljikove hidrate in niso preveč mastna. Takšen časovni razmik večini ljudi omogoča dovolj energije za vadbo, ne da bi jih pri tem motila prebava.
Kaj je najbolje jesti pred vadbo?
Obrok pred vadbo naj telesu zagotovi energijo, hkrati pa naj ne obremeni prebavil. Največ energije med telesno dejavnostjo predstavljajo ogljikovi hidrati, zato naj bodo ti osrednji del obroka. Dobro jih je dopolniti z zmerno količino beljakovin, medtem ko je z maščobami priporočljivo nekoliko varčevati, saj upočasnjujejo praznjenje želodca.
Dobra izbira so ovseni kosmiči z jogurtom in sadjem, polnozrnat kruh s skuto, banana z manjšo količino arašidovega masla, riževi vaflji s skuto ali grški jogurt s sadjem. Če vas čaka daljša ali intenzivnejša vadba, je lahko nekoliko večji obrok primerna izbira, vendar ga zaužijte dovolj zgodaj.
Tem živilom se pred vadbo raje izogibajte
Tik pred telesno dejavnostjo se je priporočljivo izogibati zelo mastni hrani, ocvrtim jedem, velikim količinam sladkarij in zelo začinjeni hrani, saj se takšna živila prebavljajo počasneje in lahko povzročijo zgago, občutek polnosti ali slabost.
Previdni bodite tudi pri zelo velikih količinah vlaknin tik pred vadbo. Čeprav so sicer pomemben del zdrave prehrane, lahko tik pred intenzivnim gibanjem povečajo možnost napihnjenosti ali prebavnih težav.
Vadba na prazen želodec ni dobra ideja
Vadba na tešče ima tako zagovornike kot nasprotnike. Pri krajših in manj intenzivnih dejavnostih, kot so hoja, lahkoten tek ali jutranja joga, večina zdravih ljudi ne bo imela težav, a če načrtujete intenziven trening za moč, intervalno vadbo ali daljši tek, lahko pomanjkanje energije vpliva na zmogljivost. Hitreje se pojavi utrujenost, zmanjša se moč, pri nekaterih pa pride tudi do omotice ali tresenja.
Če opazite, da se med vadbo na tešče ne počutite dobro, je smiselno pred začetkom zaužiti manjši prigrizek.
Krči so pokazatelji težav, ne pozabite na hidracijo
Krči niso vedno posledica hrane, lahko pa prehrana pomembno prispeva k njihovemu nastanku. Če začnete telovaditi takoj po obilnem obroku, se lahko pojavijo bolečine v trebuhu, občutek zbadanja pod rebri ali prebavni krči.
Na težave vplivajo tudi prehitro pitje večjih količin tekočine, dehidracija, previsoka intenzivnost vadbe in nekatere individualne posebnosti prebave.
Če se vam težave pogosto ponavljajo, je koristno voditi dnevnik prehrane in vadbe. Tako boste lažje ugotovili, katera živila ali časovni razmik vam najbolj ustrezajo.
Poleg hrane ima pomembno vlogo seveda tudi zadosten vnos tekočine. Čez dan pijte dovolj vode, pred vadbo pa se izogibajte velikim količinam tekočine tik pred začetkom aktivnosti. Velik kozarec vode tik pred tekom lahko povzroči neprijeten občutek pljuskanja v želodcu. Med daljšo vadbo tekočino uživajte postopoma, v manjših požirkih. Pri zelo intenzivni ali dolgotrajni aktivnosti, predvsem v vročini, je pomembno nadomeščanje tudi elektrolitov, ki jih izgubljate s potenjem.
Kaj jesti po vadbi?
Po končani vadbi telo začne obnavljati mišice in zaloge energije. Prav zato je obrok po treningu skoraj enako pomemben kot tisti pred njim. Najprimernejša kombinacija vključuje kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate. Beljakovine prispevajo k obnovi mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa pomagajo nadomestiti porabljene zaloge glikogena.
Primeren obrok so piščanec z rižem in zelenjavo, omleta s polnozrnatim kruhom, grški jogurt s sadjem, skuta z ovsenimi kosmiči ali losos s krompirjem.
Če glavnega obroka ne morete zaužiti kmalu po vadbi, si lahko najprej privoščite manjši prigrizek, nato pa nekoliko kasneje še uravnotežen obrok.
Ali obstaja idealen čas za obrok po vadbi?
Dolga leta je veljalo prepričanje, da morate jesti v tako imenovanem anaboličnem oknu, torej v prvih 30 minutah po treningu, a danes strokovnjaki menijo, da je skupna kakovost prehrane skozi ves dan pomembnejša od natančne minute po vadbi.
Kljub temu je priporočljivo, da po intenzivni telesni dejavnosti v približno eni do dveh urah zaužijete uravnotežen obrok, saj tako telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje za učinkovito okrevanje.
Poslušajte svoje telo
Čeprav obstajajo splošna priporočila, enotnega pravila ni. Nekdo lahko brez težav teče uro po kosilu, medtem ko bo drugi že po manjšem obroku občutil nelagodje.
Na prebavo vplivajo starost, telesna pripravljenost, vrsta hrane, intenzivnost vadbe in številni drugi dejavniki. Zato je pomembno, da opazujete svoje telo in ugotovite, kakšen razmik med obrokom in vadbo vam najbolj ustreza.
Če se med vadbo pogosto pojavljajo slabost, bolečine v trebuhu, bruhanje ali močni krči, ki niso povezani le z neustreznim časom prehranjevanja, je priporočljivo poiskati zdravniški nasvet.
PREBERITE ŠE:
