5 napak pri uživanju beljakovin, ki lahko škodujejo ledvicam
Čeprav so beljakovine nepogrešljiv del zdrave prehrane, lahko njihov čezmerni ali napačni vnos povzroči več škode kot koristi.
V zadnjih letih so prehranske smernice, kot so visokobeljakovinske diete in proteini v prahu, postali skoraj sinonim za zdrav življenjski slog. A pozor: vaše ledvice morda ne razmišljajo enako. Zato je pomembno poznati najpogostejše napake pri uživanju beljakovin, kako lahko škodujejo vašim ledvicam in kaj lahko storite, da prehrano varno in učinkovito prilagodite, ne da bi ogrožali svoje zdravje.
Beljakovine spadajo med najpomembnejše gradnike telesa. Sodelujejo pri obnovi tkiv, gradnji mišične mase, celjenju ran, tvorbi encimov, hormonov in protiteles ter imajo ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Brez ustreznega vnosa beljakovin telo ne more optimalno delovati – počutimo se utrujene, izgubimo mišično maso in postanemo bolj dovzetni za okužbe.
Zaradi njihove vloge pri hujšanju, krepitvi telesa in občutku sitosti so beljakovine postale zvezda sodobnih prehranskih režimov. Visokobeljakovinske diete, kot so keto, paleo, carnivore ali številne različice športnih prehranskih načrtov in takih z malo ogljikovih hidratov, so pri marsikom postale del vsakdana. Proteinski praški, beljakovinske ploščice in napitki se danes pogosto oglašujejo kot nujen dodatek zdravega življenjskega sloga.
Več ni vedno bolje
A pogosto pozabljamo, da več ni vedno bolje. Čezmerno uživanje beljakovin, zlasti živalskega izvora, lahko dolgoročno negativno vpliva na naše zdravje, še posebej na ledvice, ki so ključni organ za filtriranje in izločanje presnovnih odpadkov iz beljakovin. Če te obremenimo čezmerno, lahko pride do tihe, a napredujoče škode, ki se sprva kaže le kot utrujenost ali dehidracija, kasneje pa kot resne ledvične bolezni.
Zato je pomembno, da beljakovine razumemo v pravem kontekstu: kot močnega zaveznika zdravja, a le, če jih uživamo premišljeno, uravnoteženo in glede na potrebe svojega telesa. Drugače se lahko njihov pozitivni učinek brez vnaprejšnjega opozorila obrne proti nam.
Zakaj so ledvice na udaru?
Ledvice so eden izmed najpomembnejših organov v telesu. Njihova naloga ni zgolj tvorba urina, temveč vsak dan neprekinjeno filtrirajo kri, uravnavajo količino vode in elektrolitov, nadzorujejo krvni tlak, izločajo toksine in uravnavajo kislinsko-bazično ravnovesje. V povprečju prečistijo kar 180 litrov krvi na dan in izločijo približno 1,5 litra urina, polnega odpadnih snovi, ki jih telo ne potrebuje.
Ko zaužijemo beljakovine, jih telo razgradi na aminokisline, te pa porabi za obnovo in gradnjo tkiv. Če pa telo teh aminokislin zaradi prevelikega vnosa ali nizkih energijskih potreb ne potrebuje, jih presnovi v dušikove odpadke. Najpomembnejši med njimi je sečnina, ki se izloča prek ledvic. Ob povečanem vnosu beljakovin se proizvodnja sečnine in drugih presnovnih ostankov znatno poveča, kar pomeni, da morajo ledvice delovati intenzivneje in bolj obremenjeno.
Kronična ledvična bolezen
Pri tem pride do pojava, imenovanega glomerularna hiperfiltracija – začasnega povečanja delovanja filtracijskih enot v ledvicah (glomerulov), da bi izločile presežke. Če je ta obremenitev dolgotrajna, glomeruli začnejo postopoma izgubljati svojo sposobnost filtriranja, njihova struktura se obrablja, ledvični tlak narašča in sčasoma se začne razvijati kronična ledvična bolezen.
Ta proces pogosto poteka tiho, brez bolečin ali očitnih simptomov, dokler ni funkcija ledvic že resno okrnjena. Previsoka koncentracija sečnine v krvi (uremia), beljakovine v urinu (albuminurija), povišan kreatinin in zmanjšana glomerularna filtracija so lahko prvi laboratorijski znaki, da ledvice ne dohajajo več obremenitve.
Tveganje se še dodatno poveča pri posameznikih z že obstoječimi dejavniki, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen, avtoimunske bolezni, pa tudi pri tistih, ki pogosto posegajo po prehranskih dopolnilih, bogatih z beljakovinami in brez ustreznega nadzora.
Čeprav ledvice delujejo izjemno učinkovito in tiho opravljajo svoje naloge, imajo tudi mejo zmogljivosti. Čezmeren in dolgotrajen vnos beljakovin, zlasti brez zadostnega vnosa tekočine in ob neuravnoteženi prehrani, jih lahko sčasoma izčrpa. Posledice pa se pogosto pokažejo šele, ko je škoda že nastala.
5 pogostih napak pri uživanju beljakovin
1. Prevelik vnos beljakovin – predvsem iz mesa
Mnogi so prepričani, da več beljakovin pomeni več mišic in hitrejše hujšanje. Resnica pa je, da telo lahko učinkovito uporabi le omejeno količino (do 25–30 g na obrok), presežek pa mora presnoviti in izločiti. Čezmeren vnos mesa, zlasti rdečega, lahko obremeni ledvice, poveča tveganje za ledvične kamne in pripomore k zakisanju telesa. Diete z visoko vsebnostjo mesa so pogosto tudi revne z vlakninami in antioksidanti, kar škodi črevesju in srcu.
Za zdravo odraslo osebo je priporočeni dnevni vnos približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže (npr. 56 g za osebo s 70 kg). Športniki, odvisno od intenzivnosti vadbe, jih potrebujejo več, običajno med 1,2 in 1,7 g/kg. Večina ljudi pa ne bi smela preseči 2 g/kg na dan.
2. Uživanje virov beljakovin slabe kakovosti
Predelani mesni izdelki (salame, hrenovke, paštete), hitra hrana in nekatere beljakovinske ploščice pogosto vsebujejo veliko soli, umetnih dodatkov in nasičenih maščob. To ne le škodi ledvicam, ampak tudi povečuje tveganje za visok krvni tlak, ki je glavni povzročitelj ledvičnih bolezni.
Boljši viri beljakovin:
- ribe (sardine, losos, postrv)
- jajca
- pusto belo meso (piščanec, puran)
- stročnice (leča, čičerka, fižol)
- oreščki in semena
- skuta in grški jogurt
3. Enostranska prehrana brez ravnovesja z ogljikovimi hidrati in maščobam
Beljakovine niso edino, kar telo potrebuje za dobro delovanje. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zdrave maščobe pa so ključne za hormone, živčevje in absorpcijo vitaminov. Če zaužijemo preveč beljakovin in premalo makrohranil, lahko telo začne presnavljati beljakovine za energijo – s tem pa ustvarja več odpadnih produktov, ki dodatno obremenijo ledvice.
4. Premalo tekočine
Povečan vnos beljakovin poveča potrebo po vodi, saj telo potrebuje več tekočine za izločanje presnovnih odpadkov. Premalo tekočine pomeni gostejši urin, večje tveganje za ledvične kamne in dehidracijo.
Priporočilo:
Vsaj 1,5–2 litra vode na dan, več ob vročini ali vadbi. Če uživate beljakovine v prahu, jih vedno poplaknite s kozarcem vode!
5. Ignoriranje znakov preobremenjenosti
Utrujenost, temen urin, suha usta ali občutek »zategnjenih« ledvic so lahko znaki, da telo ne zmore več učinkovito presnavljati zaužitih beljakovin. Dolgoročno se lahko razvije albuminurija – beljakovine v urinu, kar kaže na oslabljeno delovanje ledvic.
Kako beljakovine uživati zdravo in premišljeno
Zdravo in premišljeno uživanje beljakovin je ključno za dolgoročno dobro počutje in zaščito ledvic. Pomembno je, da beljakovine vključujemo uravnoteženo, z zavedanjem njihovih koristi in morebitnih tveganj.
Prvi korak je raznovrstnost virov. Namesto da se zanašamo zgolj na meso, poskušajmo kombinirati živalske in rastlinske beljakovine – na primer piščanca z lečo, skuto z oreščki ali jajca z avokadom. Takšna kombinacija ne le zmanjša obremenitev ledvic, ampak prinese tudi več mikrohranil in vlaknin.
Pomembno je tudi, da izbiramo manj predelana živila. Salame, beljakovinske ploščice in druge industrijsko predelane vire, ki so pogosto polni soli, aditivov in nezdravih maščob, naj zamenjajo sveže ribe, jajca, stročnice, semena in kakovosten jogurt. Za optimalno presnovo beljakovin in boljše izkoriščanje aminokislin jih je priporočljivo enakomerno razporediti čez dan: v vsak obrok vključimo zmeren odmerek beljakovin, namesto da večino zaužijemo naenkrat pri večerji.
Ne smemo pozabiti na tekočino, saj povečan vnos beljakovin nujno pomeni tudi povečano potrebo po vodi. Vsaj 1,5 do 2 litra vode dnevno (več ob telesni aktivnosti ali vročini) pomaga telesu učinkovito izločati presnovne odpadke in razbremeniti ledvice.
Nazadnje, a nič manj pomembno: poslušajmo svoje telo. Če se pojavi nenavadna utrujenost, zatekanje, temen urin ali nelagodje v predelu ledvic, je smiselno prilagoditi prehrano in po potrebi poiskati strokovni nasvet.
Primer uravnoteženega jedilnika (70–90 g beljakovin dnevno)
Zajtrk
- 2 jajci (12 g beljakovin)
- polnozrnata žemlja
- paradižnik + pest rukole
- čaj ali kava brez sladkorja
Malica
- grški jogurt (150 g, 10–12 g beljakovin)
- pest orehov
- 1 jabolko
Kosilo
- pečen piščančji file (100 g, 25–30 g beljakovin)
- kvinoja ali rjavi riž (1 skodelica)
- kuhana brokoli in korenje
- olivno olje + limona
Popoldanska malica
- Proteinski smuti: ½ banane, 1 merica rastlinskega beljakovinskega prahu (15 g), mandljevo mleko, semena čija
Večerja
- lečina juha ali fižolova enolončnica
- polnozrnata žemlja
- zelena solata z bučnim oljem
- skodelica čaja iz koprive (za pomoč ledvicam)
Kdaj se posvetovati z zdravnikom?
Čeprav so beljakovine pomemben del uravnotežene prehrane, njihova količina ni vedno primerna za vsakogar. Še posebej previdni morajo biti posamezniki, ki imajo nekatera zdravstvenima stanja ali tveganja. Če imate povišan krvni tlak, sladkorno bolezen, v družini prisotne bolezni ledvic ali ste v preteklosti že imeli ledvične kamne, je smiselno, da se pred uvedbo diet z večjim vnosom beljakovin posvetujete z zdravnikom ali kliničnim nutricionistom.
Enako velja, če opazite znake, kot so pogoste otekline, temen urin ali laboratorijsko zaznan povišan kreatinin – vsi ti lahko nakazujejo, da vaše ledvice morda ne delujejo najbolje.
Beljakovine so sicer nepogrešljiv gradnik našega zdravja, a je ključno najti pravo ravnovesje. Če jih zaužijemo preveč, zlasti iz napačnih virov, lahko sčasoma obremenimo ledvice bolj, kot je potrebno. S pestro, premišljeno načrtovano prehrano, ki vključuje kakovostne vire beljakovin, ter z zadostno hidracijo lahko telo ohranjamo v odlični formi in hkrati zaščitimo svoje ledvice pred tihimi, a nevarnimi dolgoročnimi posledicami.
E-novice · Zdravje
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
