Profimedia

Beljakovine so osnova za delovanje organizma: krepijo imunski sistem, zagotavljajo energijo,ohranjajo stabilnost mišic in pospešujejo njihovo gradnjo. Poskrbijo tudi za dragocene aminokisline, ki jih telo potrebuje za gradnjo celic in tkiv. Večino zgoraj omenjenih snovi telo ne proizvaja samo, zato jih mora pridobiti s hrano.

Veliko teh pomembnih beljakovinskih sestavin je v živalskih proizvodih. Z beljakovinami so bogati zlasti meso in klobase, pa tudi mlečni izdelki in jajca.

· Prehrana

Zajtrk, ki ureja prebavo, topi maščobo in nahrani telo

So veganski viri beljakovin kakovostnejši?

Večina živil živalskega izvora ima visoko biološko vrednost, kar pomeni, da lahko telo posebno veliko količino beljakovin, ki jih ta živila vsebujejo, pretvori v telesu lastne beljakovine. Eden od razlogov za to je, da vsebujejo veliko esencialnih aminokislin. Teh včasih v veganskih beljakovinskih virih primanjkuje.

Dobra novica je, da s premišljenim kombiniranjem veganskih virov beljakovin pridobite tudi optimalno mešanico najpomembnejših aminokislin. Rastlinski izdelki na splošno vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin kot izdelki živalskega izvora, kar je vsekakor dobro za zdravje.

· Prehrana

Beljakovine, ki jih morate jesti, če bi radi shujšali

Najboljši viri beljakovin za vegane

Številna živila rastlinskega izvora vsebujejo veliko beljakovin, zato vegani brez težav poskrbijo za zadosten vnos. V nadaljevanju vam bomo zaupali, s katerimi veganskimi sestavinami, ki imajo visoko vsebnost beljakovin, lahko pripravite res okusno večerjo:

• Sladki volčji bob vsebuje približno 40 gramov beljakovin na 100 gramov. Stročnice so zagotovo eden najboljših veganskih virov beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vitamina C in mineralov, kot sta magnezij in železo. Volčji bob vsebuje tudi optimalno količino aminokislin.
• Soja vsebuje približno 38 gramov beljakovin na 100 gramov, pa tudi vse aminokisline, ki jih naše telo ne proizvaja samo. Soja z razlogom velja za idealen nadomestek mesa in je cenjena tudi med športniki. Dobro je vedeti: tofu, katerega glavna sestavina je soja, vsebuje tudi veliko železa.
• Oreščki, zlasti arašidi, vsebujejo več beljakovin kot številne vrste mesa in rib. Iz njih lahko na primer pripravite hrustljave arašidove čokoladne energijske kroglice.
• Leča vsebuje približno 23 odstotkov beljakovin, zato je tudi eden najboljših veganskih virov beljakovin. Vsebuje tudi veliko vlaknin: približno 100 gramov leče pokrije polovico dnevne potrebe po beljakovinah.
• Lanena semena so zelo priljubljena kot vir vlaknin in veganskih beljakovin. Vsebujejo tudi veliko zdravih omega-3-maščobnih kislin, kalcija, vitaminov in mineralov.
• Kvinoja vsebuje številne pomembne aminokisline in več kot 10 g beljakovin na 100 g. To psevdožito ima okus po oreščkih in je nizkokalorično.
• Ovseni kosmiči imajo podobno vsebnost beljakovin in so vsestransko uporabni v veganski kuhinji. Uporabite jih lahko v sladkih ali slanih receptih. Ovseni kosmiči so zelo nasitni in veljajo za idealen veganski vir beljakovin.

Profimedia

Prednosti veganskih virov beljakovin

Za beljakovinsko bogato prehrano ne potrebujete živalskih izdelkov. Veganski viri beljakovin imajo celo nekaj zdravstvenih prednosti:

• Bogati so z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pozitivno vplivajo na srce in ožilje ter pomagajo pri absorpciji vitaminov.
• Veganski viri beljakovin so dobri za srce in ožilje tudi zato, ker ne vsebujejo holesterola.
• Namesto tega vsebujejo veliko vlaknin. Te lahko pozitivno vplivajo na zdravje črevesja in poskrbijo za občutek sitosti.
• Poleg beljakovin soja, stročnice in podobno vsebujejo tudi vitamine, minerale in antioksidante.

Bergamotka

Ta citrus je še boljši kot limona in dviguje dober holesterol

Iz rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami, lahko pripravite okusne in raznolike recepte. Odlična izbira za številne jedi so oreščki in semena, v narastkih, enolončnicah ali veganski lazanji pa sta okusni leča in soja.

Na kaj morate biti pozorni, če se lotite veganstva?

V mesu, ribah in mlečnih izdelkih se skrivajo številna pomembna hranila. Telo med drugim potrebuje beljakovine, kalcij, železo in vitamine za mišice in živce. Vsa ta hranila lahko sicer dobite tudi z uživanjem rastlinske hrane, a jih ni vedno dovolj, da bi zadostila potrebam vašega telesa.

Če želite postati vegan, morate torej paziti na uravnoteženo in pestro prehrano:

• Najbolje je, če vaš obrok sestavljajo sadje in zelenjava, žita in stročnice.
• S pametno kombinacijo živil lahko izboljšate absorpcijo hranilnih snovi. Dodatek vitamina C lahko na primer poveča absorpcijo železa. Ovseni kosmiči s sadjem ali jedi iz kvinoje z dodatkom paprike so zato odlična kombinacija, da telesu zagotovite optimalna hranila.
• Če hranil zaužijete premalo, jih lahko v določenih okoliščinah nadomestite z različnimi prehranskimi dopolnili. To velja zlasti za vitamin B12, ki ga najdemo le v mesu in mlečnih izdelkih.

Prehrana

Zakaj je lubenica najboljša poletna superhrana?

Dobro je vedeti

Vitamin B12 ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in pripomore k sproščanju energije pri presnovi. Pomanjkanje lahko občutite kot utrujenost, glavobol ali pa vas lahko doleti celo izpadanje las. Če preidete na vegansko prehrano, redno preverjajte raven vitamina B12 v krvi in ga po potrebi dodajajte s prehranskimi dopolnili.