To je količina beljakovin, ki jo telo res potrebuje
Beljakovine oziroma proteini so veliko več kot le spremljevalka fitnes prehrane. So osnovni gradniki telesa, nujne za rast, obnovo tkiv in normalno delovanje organizma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Beljakovine (proteini) so nepogrešljiv del prehrane, ne glede na starost, spol ali življenjski slog. Ključno je, da poznamo svoje potrebe in izbiramo kakovostne vire – naj gre za pust piščanec ali krožnik leče. Telo nam bo hvaležno.
Kaj so beljakovine in zakaj so tako pomembne
Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe tudi proteini spadajo med makrohranila – to pomeni, da jih moramo zaužiti v večjih količinah. Poleg tega, da telesu dajejo energijo (1 gram beljakovin sprosti približno 4 kcal), so ključen vir dušika in aminokislin, ki jih telo uporablja za gradnjo lastnih beljakovin.
Beljakovine so sestavni del vseh celic, tako živalskih kot rastlinskih. Delujejo kot encimi, sodelujejo pri imunskem sistemu, pomagajo pri obnovi tkiv in tvorbi mišic, gradijo celice in so ključne za normalen razvoj. Skratka, brez njih telo ne more delovati optimalno.
Koliko beljakovin dnevno potrebujemo
Potrebna količina beljakovin je odvisna predvsem od telesne mase in posameznikovega življenjskega sloga. Priporočen dnevni vnos za odraslo osebo znaša med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Za povprečno odraslo osebo to pomeni vsaj 50 g proteinov na dan.
Dnevni vnos naj bi predstavljal približno 10–15 % dnevne energijske potrebe. Večje potrebe imajo:
- otroci (zaradi rasti),
- nosečnice in doječe matere,
- starejši,
- športno aktivni posamezniki,
- in tisti, ki zaradi bolezni težje absorbirajo hranila.
Za orientacijo: ženska v rodni dobi potrebuje približno 48 g beljakovin dnevno, v nosečnosti od četrtega meseca naprej pa že okoli 58 g, med dojenjem pa približno 63 g na dan.
Viri proteinov
Beljakovine najdemo tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. Največ jih vsebujejo:
Živalski viri:
- meso (puran, piščanec, teletina, riba),
- jajca,
- mleko in mlečni izdelki.
Rastlinski viri:
- stročnice (leča, fižol, čičerika, soja),
- žita (pšenica, riž),
- oreščki,
- zelenjava (npr. brokoli).
Medtem ko živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, je pri rastlinskih virih pomembno, da jih med seboj kombiniramo (npr. žita + stročnice), saj le tako zagotovimo ustrezen aminokislinski profil.
Kako vedeti, ali zaužijemo dovolj beljakovin
Večina Evropejcev z raznoliko prehrano brez težav pokrije svoje potrebe. V povprečju odrasli v Evropi zaužijejo med 0,8 in 1,25 g beljakovin na kilogram telesne mase, kar pomeni 12–20 % dnevnega energijskega vnosa.
Največ beljakovin v naši prehrani prihaja iz:
- mesa in mesnih izdelkov,
- žit in žitnih izdelkov,
- mleka in mlečnih izdelkov.
Skupaj predstavljajo kar 75 % dnevnega vnosa beljakovin.
Kdo mora biti posebej pozoren?
Vegetarijanci in vegani, ki ne uživajo živalskih virov beljakovin. Pri teh skupinah je ključno raznoliko uživanje rastlinskih živil in ustrezna kombinacija žit in stročnic.
Starejši, saj z leti absorpcija hranil upada, potrebe pa naraščajo.
Športniki, ki zaradi večje porabe potrebujejo višji dnevni vnos – včasih celo nad 1,5 g/kg.
Kaj se zgodi, če beljakovin zaužijemo premalo?
Resno pomanjkanje beljakovin je v razvitem svetu sicer redko, a kadar se pojavi (npr. zaradi bolezni, lakote, ali enolične prehrane), lahko vodi do izgube mišične mase, oslabljenega imunskega sistema, slabšega celjenja ran, in v hujših primerih tudi do bolezni.
Za optimalen učinek je priporočljivo, da beljakovine vključimo v vsak obrok čez dan, ne le v en sam. Tako lažje pokrijemo potrebe (okoli 20–30 g na obrok) in omogočimo telesu, da jih postopno uporabi za različne procese.
Kako lahko povečate vnos beljakovin?
Če želite povečati vnos beljakovin, to storite postopoma. Začnite z dodajanjem kakovostnega vira beljakovin k vsakemu obroku – na primer grški jogurt ali jajca za zajtrk, ribe, piščanca ali stročnice za kosilo ter lažji beljakovinski obrok za večerjo. Tako se bo tudi vaša prebava lažje prilagodila.
Ali morajo beljakovine prihajati samo iz mesa?
Ne. Beljakovine najdemo tudi v rastlinskih virih, kot so leča, čičerika, fižol, tofu, tempeh, oreščki, semena in kvinoja. Če ne uživate mesa, je pomembno, da kombinirate različne rastlinske vire, s čimer zagotovite vnos vseh esencialnih aminokislin.
Ali lahko prevelik vnos beljakovin škoduje?
Pri zdravih osebah z normalnim delovanjem ledvic je zmeren do nekoliko višji vnos beljakovin praviloma varen. Če pa imate težave z ledvicami ali drugo kronično bolezen, se pred večjimi spremembami prehrane posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Kako veste, ali zaužijete dovolj beljakovin?
Če imate stabilno energijo, se po telesni aktivnosti dobro regenerirate in ne opažate izgube mišične mase, je vaš vnos verjetno ustrezen. Za natančnejšo oceno si lahko izračunate priporočeni dnevni vnos glede na telesno težo in stopnjo telesne aktivnosti.
Ali beljakovine pomagajo pri hujšanju?
Beljakovine lahko podpirajo proces hujšanja, saj podaljšajo občutek sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso med izgubo telesne teže. Pomembno pa je, da so del uravnotežene prehrane in celostnega življenjskega sloga.
Glasujte za Slovenko leta 2025
Sedem izjemnih žensk. Ena odločitev.
Izberite kandidatko, za katero verjamete, da je s svojim pogumom in delom najbolj zaznamovala preteklo leto.
