3 stvari, ki jih kardiologi priporočajo pred 9. uro zjutraj
Kardiologi izpostavljajo tri preproste jutranje navade, ki jih je vredno vključiti v vsakdan.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Na zdravje srca ne vpliva ena sama odločitev, ampak predvsem navade, ki jih ponavljamo iz dneva v dan. In nekatere lahko začnete izvajati že zjutraj.
Redna telesna dejavnost, uravnotežena prehrana, dovolj spanja in obvladovanje stresa sodijo med temelje skrbi za srce in ožilje. Kardiologi in prehranski strokovnjaki za EatingWell pa izpostavljajo tri stvari, s katerimi lahko dan začnete nekoliko bolj prijazno do svojega srca. Ni treba, da zaradi njih vstajate uro prej. Pomembnejša od popolne jutranje rutine je doslednost.
1. Razgibajte telo
Ni treba, da dan začnete z napornim treningom. Že hiter sprehod je lahko dobra izbira. »Jutranja vadba je eno najmočnejših orodij, ki jih imamo za zdravje srca in ožilja,« poudarja prehranska strokovnjakinja Katherine Brooking.
Že 20 do 30 minut hitre hoje lahko spodbudi krvni obtok, telesna dejavnost pa dolgoročno pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, telesne teže, holesterola in drugih dejavnikov, povezanih z zdravjem srca. Nekatere raziskave nakazujejo, da bi lahko imela vadba v zgodnejšem delu dneva določene dodatne presnovne in srčno-žilne koristi. Vendar to ne pomeni, da je jutranja vadba nujno boljša za vsakogar.
Za zdravje srca je veliko pomembnejše, da se gibate redno, kot pa to, ali greste na sprehod ob sedmih zjutraj ali popoldne. Če zjutraj nimate veliko časa, lahko začnete že z nekaj minutami hoje, raztezanja ali druge aktivnosti, ki vam ustreza.
2. Zajtrk naj vsebuje vlaknine in beljakovine
Druga jutranja navada, ki jo izpostavljajo strokovnjaki, je hranljiv zajtrk.
Za zdravje srca so še posebej zanimive vlaknine. Topne vlaknine lahko pomagajo zniževati raven LDL-holesterola, saj v prebavilih vplivajo na njegovo absorpcijo in izločanje žolčnih kislin. Dobri viri topnih vlaknin so med drugim ovseni kosmiči, ječmen, stročnice, jabolka ter chia in lanena semena.
Preprost zajtrk je lahko denimo skleda ovsenih kosmičev s sadjem in mletimi lanenimi semeni. Ob vlakninah strokovnjaki priporočajo tudi vir beljakovin. Te pripomorejo k večji sitosti in pomagajo sestaviti bolj uravnotežen obrok.
Med primerne možnosti sodijo navaden grški jogurt, skuta, oreščki, semena in nekatera druga živila, bogata z beljakovinami. Pri zajtrku pa ni pomembno samo, kaj dodamo, temveč tudi česa ne pretiravamo. Pogosto uživanje močno predelanih živil z veliko soli, dodanega sladkorja ali nasičenih maščob ni najboljša izbira za zdravje srca.
3. Vzemite si nekaj minut za umiritev
Telefon, elektronska pošta, pripravljanje otrok, promet in hitenje v službo – pri številnih se stres začne skoraj istočasno kot budilka. Toda tudi način, kako se odzivamo na stres, je pomemben za zdravje srca.
Kronični stres je povezan z dejavniki, ki lahko povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Stresni odziv lahko začasno pospeši srčni utrip in zviša krvni tlak, dolgotrajen stres pa lahko vpliva tudi na spanec in vedenjske navade.
Zato strokovnjaki svetujejo, da si zjutraj, če je mogoče, vzamete nekaj minut za umiritev. To ne pomeni, da morate vsak dan 20 minut meditirati. Pomagajo lahko počasno globoko dihanje, kratka meditacija, nekaj minut v tišini ali druga tehnika sproščanja, ki vam ustreza. Raziskave kažejo, da lahko tehnike čuječnosti in obvladovanja stresa pri nekaterih ljudeh ugodno vplivajo tudi na krvni tlak in druge kazalnike zdravja.
Za srce pa ne skrbimo samo zjutraj
Jutranje navade so lahko dober začetek, vendar nekaj zdravih minut po prebujanju ne more izničiti preostanka dneva. Za dolgoročno zdravje srca je pomemben celoten življenjski slog.
Med pomembne navade sodijo redna telesna dejavnost, dovolj spanja ter prehrana z veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in drugih hranilno bogatih živil. Koristno je omejevati tudi vnos soli. Preveč natrija lahko pri nekaterih ljudeh prispeva k povišanemu krvnemu tlaku, veliko pa ga zaužijemo prav s predelanimi živili.
Pomemben del skrbi za srce je tudi omejevanje alkohola oziroma izogibanje alkoholu.
Začnite z eno spremembo
Če so vaša jutra že zdaj dovolj naporna, vam ni treba naenkrat spremeniti celotne rutine. Začnete lahko samo z eno stvarjo: desetminutnim sprehodom, bolj hranljivim zajtrkom ali nekaj minutami brez telefona in drugih motenj.
Pri zdravju srca namreč največ štejejo navade, ki jih lahko ohranjamo dolgoročno. Majhne spremembe, ki jih ponavljamo vsak dan, lahko sčasoma pomenijo veliko več kot popolna rutina, ki se je držimo le nekaj dni.
Preberite več:
