Ko po televiziji spremljamo naše smučarje, nas hitro zamika, da bi se tudi sami odpravili na smučišče. A nikar prepogumno, svetuje Mitja Maechtig dr. med., specialist ortopedske kirurgije. Sploh če smo telesno slabše pripravljeni, ni pametno posegati po predobri smučarski opremi. Je pa priporočljivo vsakič pred smučanjem in po njem narediti nekaj preprostih vaj. S prvimi bomo zmanjšali nevarnost poškodb, z drugimi pa ublažili morebitne bolečine po vadbi.
»Smučajmo po terenu, ki ustreza našemu znanju, pri širokem vijuganju pa vedno kontrolirajmo smučarje za seboj.«
»V zadnjih letih je več visokoenergijskih, življenjsko ogrožajočih poškodb, ki so posledica slabe pripravljenosti, neznanja smučarja in predobre opreme, ki si jo lahko privošči premožnejši posameznik.
Rekreativni populaciji je danes na voljo praktično enaka oprema, kot jo imajo vrhunski tekmovalci z vsakodnevnimi treningi in več kot 250–300 smučarskimi dnevi na leto, medtem ko povprečen rekreativni smučar preživi na snegu nekje do deset dni na leto, s tem da sta njegova priprava na smučarsko sezono in predhodna telesna aktivnost močno vprašljiva,« opozarja Mitja Maechtig, specialist ortopedske kirurgije, čigar ožje področje so operativno zdravljenje degenerativnih obolenj kolka in kolena, športne poškodbe kolena in poškodbe, ki so povezane z nepravilno vadbo v fitnesu, predvsem ramenskega sklepa ter ledvene hrbtenice (hernija diskusa). Mitja je tudi osebni trener in smučarski trener 1. stopnje.
Na smučišče odidite pripravljeni
Kar nekaj poškodb si lahko pridelamo med smučanjem – od poškodb kolena, glave, ramenskega sklepa, zapestja in palca do poškodbe hrbtenice in celo zloma reber, ki je najpogosteje posledica velikih hitrosti, ki se dandanes pri smučanju dosegajo zaradi nove tehnologije in carving smučk. Tudi zlomi spodnjih okončin (goleni in gležnja) niso redkost.
»Prvi so posledica torzijske sile na smučarja, ki se mu ne odpne smučka pri padcu, drugi pa neustrezne smučarske opreme (npr. smučar ima predobre oziroma že kar tekmovalne smuči ter preslabe in premehke smučarske čevlje, kar privede do prevelikega gibanja stopala in gležnja v čevlju, ki je premalo zategnjen, ter zloma).«
Vsem tem poškodbam se bomo kar najbolje izognili, če smo na smučanje ustrezno telesno pripravljeni, če imamo primerno smučarsko opremo, ki je sorazmerna našemu smučarskemu znanju, nosimo zaščitno čelado ter če se ustrezno ogrejemo in ohladimo pred smučanjem in po njem, svetuje dr. Maechtig.
Najprej vaje, potem smučanje
Vaje za pred smučanjem in po njem je pripravil Matjaž Komel, osebni trener in nutricionist iz centra GOfit. »Nekaj vaj pred smučanjem sicer ne bo izničilo nekajmesečne neaktivnosti, zato je najbolje, da se na smučarko sezono začnemo pripravljati najmanj 8–12 tednov pred smuko. Kljub temu lahko z dobrim ogrevanjem pred samo smučarsko aktivnostjo znatno zmanjšamo nevarnost poškodb, saj telo pripravimo na prihajajoč fizični napor.«
Izpadni korak vstran
V pancerjih zavzamemo položaj četrtinskega počepa (kolena rahlo pokrčena pod kotom 45 stopinj). Stojimo v širokem razkoraku ter prenašamo težo z ene na drugo nogo. Ta vaja aktivira mišice, ki obdajajo kolčni sklep, stegenske in zadnjične mišice.
Kroženje z boki
Stopala so postavljena v širini bokov, kolena rahlo upognjena. Z boki naredimo krog, medtem pa obdržimo stopala na mestu.
Njena.si
Srčna soseska povezala Slovenijo: 150.000 evrov donacij podeljenih 20 prostovoljnim društvom
Kroženje s koleni
Stopala imamo postavljena v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena, dlani postavimo na kolena in krožimo s koleni tako, da prestavimo težo z ene na drugo nogo, medtem ko stopala obdržimo na mestu.
Enonožni zamahi z nogo
Stojimo na eni nogi, z drugo izvedemo zamah z zadnje pozicije naprej. Za ravnotežje si lahko pomagamo s smučarskimi palicami, zapičenimi v tla.
Tek na mestu
Na mestu imitiramo tek.
Kroženje z rokami
Stojimo v zmernem razkoraku, tako da so stopala v širini bokov, roke imamo iztegnjene in začnemo z njimi krožiti tako, da navidezno rišemo velike kroge.
Skleca
Smo v položaju ležne opore in izvedemo sklek tako, da pokrčimo komolce ter se s prsnim košem spustimo skoraj do tal. Za lažjo izvedbo lahko poiščemo višjo oporno točko za roke ali pa imamo v položaju ležne opore kolena na tleh.
Počep na smučeh
Stojimo na ravni površini, nataknemo si smuči. Notranje robnike smuči postavimo skupaj in počasi upognemo kolena, tako da iz stoje preidemo v položaj počepa. To gibanje ponovimo večkrat, vmes pa lahko poskusimo še z drugačnim položajem smuči – smuči prestavimo, da sta na tleh razmaknjeni v širini ramen, ter naredimo nekaj počepov s širšim položajem nog. Če želimo še dodatno vključiti mišice trupa, izvajamo počepe brez pomoči smučarskih palic.
Predklon
Vajo lahko izvajamo pred vsakim spustom in si tako raztegnemo zadnjo ložo. Z dotikanjem notranjih robnikov smuči naredimo predklon s skoraj raztegnjenimi nogami in se dotaknimo zunanje strani pancerjev.
Po smučanju napravite raztezne vaje
Med smučanjem so najpogostejše bolečine v stegnih, mečih in spodnjem delu hrbta, ki so med smučanjem najbolj obremenjeni. Po samem smučanju bi bilo zato najbolje narediti kratke raztezne vaje in vaje za umiritev, svetuje Matjaž Komel.
Pri razbremenitvi hrbtnih mišic nam bodo zelo pomagale jogijske vaje.
Najbolj obremenjene mišice bomo sprostili z raztezanjem meč (hoja po prstih in položaj strešice – v zrak dvignjena zadnjica, noge in roke so na tleh) ter sprednje in zadnje stegenske mišice (izpadni korak).
Pri razbremenitvi hrbtnih mišic pa nam bodo pomagale tudi jogijske vaje: položaj otroka, kobra in objem kolen (uležemo se na tla in skrčimo noge, da jih lahko objamemo z rokami. V takšnem položaju se lahko tudi nežno zazibamo v levo in desno, s čimer si bomo masirali hrbet. Bolj ko bomo kolena tiščali k prsim, višji del hrbtenice bomo masirali).
