Profimedia

Železo s kemijskim simbolom Fe je temeljni mineral, ki igra ključno vlogo pri delovanju našega telesa. Sodeluje pri prenosu in shranjevanju kisika, presnovi hranil in podpira imunski sistem. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ga med vsemi minerali ljudem najbolj primanjkuje.

· Zdravje

Minerali: krepijo imunski sistem in izboljšujejo razpoloženje

V obdobju rasti

Odraščajoča dekleta morajo nujno dobiti zadosti železa

· Prehrana

Mislite, da je kriv stres, v resnici pa vam primanjkuje železa

Naloge železa in posledice pomanjkanja

Mineral železo je sestavni del hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik iz pljuč do vseh telesnih tkiv. Prav tako je del mioglobina, ki shranjuje kisik v mišicah. Poleg tega železo kot kofaktor sodeluje pri sintezi DNK, presnovi aminokislin, maščob in vitamina A ter podpira delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost (anemijo), ki negativno vpliva na fizično zmogljivost, termoregulacijo in odpornost organizma.

Profimedia

V katerih živilih ga najdemo

Železo v živilih najdemo v dveh oblikah: hemsko (v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe in perutnina) in nehemsko (v živilih rastlinskega izvora, kot so žita, stročnice in zelenjava). Hemsko železo je bolj biološko razpoložljivo, saj ga telo absorbira v 25- do 30-odstotni količini, medtem ko se iz rastlinskih virov absorbira le 2 do 9 odstotkov železa. Živila, bogata z železom:

• Meso in mesni izdelki: Telečji zrezek (150 g vsebuje približno 3 mg železa), jetra, govedina.
• Ribe: Sardine, tune.
• Žita in žitni izdelki: Ovseni kosmiči (30 g vsebuje okoli 1,5 mg železa), polnozrnati kruh.
• Stročnice: Soja, leča, fižol.
• Zelenolistna zelenjava: Kuhana špinača (180 g vsebuje 6,5 mg železa), blitva.
• Suho sadje: Rozine, suhe marelice.
• Oreščki in semena: Bučna semena, mandlji.

S katerim vitaminom ga kombiniramo

Absorpcijo nehemskega železa izboljša vitamin C, zato je priporočljivo kombinirati rastlinske vire železa z živili, kot so paprika, agrumi ali paradižnik. Nasprotno pa fitinska kislina (v žitih in stročnicah), polifenoli (v čaju in kavi) ter kalcij (v mlečnih izdelkih) absorpcijo zavirajo.

Pexels

Koliko ga potrebujemo

Z uravnoteženo prehrano lahko večina ljudi zadosti dnevne potrebe po železu, ki za odrasle znaša 14 mg. Vendar pa nekatere skupine – nosečnice, ženske z močnimi menstruacijami, vegetarijanci, športniki in otroci – pogosto potrebujejo več železa. Posebne težave z njegovo absorbcijo imajo lahko nekateri bolniki, denimo tisti s celiakijo. 

· Prehrana

Zaužijete dovolj železa?

· Nasveti

Železo povzroči več smrti kot svinec

Kdaj poseči po prehranskih dopolnilih

V hujših primerih slabokrvnosti zdravnik lahko predpiše železo v obliki zdravil ali celo intravensko dodajanje. Prehranska dopolnila, kot so kelirano železo, so nežnejša za želodec in imajo boljšo absorpcijo. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) sicer poudarjajo, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za pestro prehrano, saj živila vsebujejo tudi druge varovalne snovi, ki jih dopolnila ne zagotavljajo.

Ta so na splošno priporočljiva, kadar krvne analize pokažejo nizke vrednosti hemoglobina, v prehrani vegetarijancev in veganov, ter ob prisotnosti simptomov, ki kažejo na pomanjkanje. 

Profimedia

Znaki pomanjkanja železa

Pomanjkanje železa se sprva kaže z blažjimi simptomi, ki jih pogosto pripišemo negativnemu stresu. Znaki pomanjkanja vključujejo:

• Utrujenost in izčrpanost.
• Bledica kože in sluznic.
• Vrtoglavica ali omotica.
• Krhki nohti in izpadanje las.
• Zmanjšana fizična zmogljivost.
• Težave s koncentracijo.
• Občutljivost na mraz zaradi motenj v termoregulaciji.
• Oslabljen imunski sistem, kar poveča dovzetnost za okužbe.

Previdnost ni odveč

Priporočljivo je redno spremljanje ravni železa s krvnimi analizami, še posebej za rizične skupine. Kadar prehrana ne zadošča, so prehranska dopolnila koristna, a le ob posvetu z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko presežek železa povzroči resne zdravstvene težave, kot so poškodbe organov ali vnetja.