Profimedia

Glede na stopnjo predelave živila razvrščamo v štiri skupine – od popolnoma naravnih živil do močno predelanih izdelkov, ki pogosto vsebujejo številne dodatke. Poglobljeno razumevanje teh skupin nam pomaga izbirati hranilno bogatejšo hrano in se izogibati tistim, ki so hranilno revne, a bogate z energijo in škodljivimi sestavinami.

1. skupina Nepredelana osnovna živila in minimalno predelana živila

V to skupino uvrščamo osnovna živila, ki so v svoji naravni obliki ali so bila obdelana le z osnovnimi postopki, kot so:

• Sušenje – odstranjevanje vode za podaljšanje trajnosti (npr. suho sadje ali začimbe).
• Hlajenje in zamrzovanje – ohranjanje svežine živil, kot so zelenjava, sadje ali meso.
• Mletje – mehanska obdelava, ki ne spreminja hranilne vrednosti, npr. mletje zrnja v moko.
• Fermentacija brez alkohola – naravni proces, ki izboljša prebavljivost nekaterih živil, kot so jogurti.

Ključno pri teh živilih je, da jim niso dodani sladkor, sol, maščobe ali kakšni drugi dodatki. Takšna živila ohranjajo svojo hranilno vrednost in so temelj zdrave prehrane.

Primeri živil:

• Polnovredna moka, sveže ali zamrznjeno meso, ribe in jajca.
• Sveža, zamrznjena ali sušena zelenjava in sadje.
• Jogurti brez dodanih sladil, oreški brez dodatkov, stročnice.
• Naravne začimbe, kava, čaj, ovseni kosmiči, polenta, riž in testenine.

Priporočljivo je, da živila iz te skupine zajemajo večji del našega dnevnega jedilnika, saj so vir naravnih hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.

Preberite tudi:

• Takšna je resnica o ogljikovih hidratih
• Namigi, kako v prehrano vključiti lahko kuhinjo
• Najboljši vitamini za podporo vašemu zdravju: Kako izbrati prave

2. skupina Minimalno predelane kulinarične sestavine

Živila v tej skupini izvirajo iz osnovnih živil, predelanih s postopki, kot so mletje, stiskanje ali rafiniranje. Njihov glavni namen je uporaba pri pripravi jedi. Čeprav so nekatera živila iz te skupine energijsko bogata, jih v manjših količinah uporabljamo kot dodatke za izboljšanje okusov in tekstur.

Primeri živil:

• Rastlinska olja (olivno, sončnično, kokosovo), maslo in loj.
• Sladkor, med, javorjev sirup, agavin sirup.
• Koruzni in krompirjev škrob, rafinirana sol.

Živila iz te skupine so pomembna za kulinarične priprave, vendar jih je priporočljivo uživati zmerno, da se izognemo čezmernemu vnosu kalorij, soli in sladkorjev.

3. skupina: Predelana živila

Predelana živila nastanejo s kombiniranjem osnovnih živil (prva skupina) in kulinaričnih sestavin (druga skupina). Namen teh postopkov je podaljšati obstojnost živil, izboljšati njihovo teksturo in okus ali spremeniti senzorične lastnosti. Procesi vključujejo soljenje, sladkanje, prekajevanje ali konzerviranje.

Primeri živil:

• Vložena zelenjava, sadje ali stročnice v slanici ali kisu.
• Soljeni ali sladkani oreški in semena.
• Soljeno, prekajeno ali sušeno meso (npr. pršut).
• Sadje v sirupu, paradižnikova mezga in koncentrati.
• Svež kruh iz osnovnih sestavin ter alkoholne pijače, kot sta pivo in vino.

V tej skupini se pogosto uporabljajo aditivi, kot so konzervansi ali antioksidanti, da se prepreči kvarjenje. Čeprav ta živila niso povsem nezdrava, jih je najbolje uživati občasno in v zmernih količinah.

Unsplash

4. skupina: Ultrapredelana živila

Ultrapredelana živila so industrijski izdelki, ki vsebujejo le malo ali nič osnovnih živil iz prve skupine. Pogosto jih sestavljajo snovi, pridobljene iz živil, kot so hidrolizirani proteini, modificirani škrob, hidrogenirane maščobe in sintetični aditivi. Ti izdelki so zasnovani tako, da so privlačni na pogled ter so prijetnega okusa in teksture, vendar so pogosto hranilno revni in polni kalorij. Poleg tega so lahko zasvojljivi, kar spodbuja čezmerno uživanje.

Primeri živil:

• Brezalkoholne pijače, sladki in slani prigrizki (čips, krekerji).
• Sladoled, čokolada, piškoti, slaščice.
• Pakirani kruh z aditivi, margarine in namazi.
• Energijske ploščice, sadni jogurti z umetnimi dodatki.
• Zamrznjene jedi, kot so pice, burgerji in ribje palčke.
• Destilirane alkoholne pijače in proteinski napitki.

Ultrapredelana živila je najbolje izločiti iz prehrane ali jih uživati zgolj izjemoma.

Izogibajte se predelanim živilom. Kako?

1. Izbirajte živila iz prve skupine: Sveža ali zamrznjena zelenjava, sadje, polnovredna žita in sveže meso naj bodo osnova vaših obrokov.
2. Pripravljajte obroke sami: Doma narejena jetrna pašteta denimo spada v drugo skupino, trgovinske različice pa navadno v četrto skupino.
3. Preverjajte sestavine: Jogurt brez dodatkov ostaja v prvi skupini, sadni jogurt z umetnimi aromami pa preide v četrto.
4. Izogibajte se pakiranim izdelkom: Klobase, prigrizki in zamrznjene jedi pogosto vsebujejo škodljive dodatke.
5. Uporabljajte manj soli in sladkorja: Sveže pripravljena hrana iz prve in druge skupine ne potrebuje dodatnega soljenja ali sladkanja.

Če poenostavimo, manj predelana živila so bolj hranljiva in zdrava. Ključno je, da prepoznamo stopnjo predelave in izbiramo živila, ki ohranjajo svojo naravno obliko in hranilno vrednost. S takšnimi odločitvami lahko dolgoročno izboljšamo zdravje in dobro počutje.

Recept za zdrav hamburger

Sestavine:

• polnozrnata štručka ali solatni list
• 1 piščančji ali čičerikin burger
• rezina paradižnika
• list sveže solate
• 1 žlica grške jogurtove omake
• rezina avokada

Shutterstock

Postopek:

1. Polpeto spečete na žaru ali v ponvi brez dodajanja olja (lahko uporabite nelepljivo površino).
2. Sestavite burger: na štručko ali solatni list nanesite jogurtovo omako, dodajte polpeto, paradižnik, avokado in list solate.
3. Postrezite s pečenim sladkim krompirjem ali svežo zelenjavno solato.