Mateja J. Potočnik

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Pred poletjem si marsikatera ženska želi izklesati postavo in pridobiti čim boljšo telesno formo za čim bolj sproščene trenutke v kopalkah na plaži. Simona Vrhovec, ki se že vrsto let ukvarja z različnimi gibalnimi tehnikami, predlaga naslednji vadbeni načrt.

20 minut na dan

»Izberimo vadbo, v kateri uživamo, saj bomo tako bolj motivirani, da jo bomo redno izvajali. Marsikatera ženska meni, da je potrebna dolgotrajna vadba. A morda se ji je bolje posvetiti 20 minut na dan – in to vsak dan. Prilagodimo jo svojemu življenjskemu slogu in začnimo vključevati vanj postopoma,« svetuje Simona Vrhovec, ustanoviteljica in lastnica mednarodne šole za izobraževanje strokovnega kadra Mokini yoga šole RYS200. Je diplomirana upravna organizatorka, mednarodno certificirana učiteljica joge, NLP-kovčinja, NLP learning coach, profesionalna plesalka in trenerka plesnih skupin. Že vrsto let se ukvarja z različnimi gibalnimi tehnikami. Najbolj jo navdušuje ples, z njim je tudi osvojila svetovna priznanja. Del njenega življenja je tudi vadba joge, somatike, tehnik barre. Rada preučuje znanje ajurvede, tradicionalne kitajske medicine in tako združuje starodavno znanje z modernimi dognanji.

Gibanje

Z Nušinimi vajami še letos do vitke postave

Vse šteje!

»Najdimo čas za sprehode, namesto z dvigalom pa pojdimo po stopnicah. Kombinirajmo vadbo z utežmi, nizko aktivno kardio vadbo, to je ples, tek, plavanje, vadbo barre in podobno, in seveda ne pozabimo tudi na raztezanje. Izberimo vadbo, ki je primerna naši starostni skupini, pa tudi stopnji znanja. Tako preprečimo morebitne poškodbe ali celo neravnovesje hormonov, če je bila vadba prehitro premočna in preintenzivna. Na primer, začnimo vaditi z dvokilogramskimi utežmi ali samo s telesno težo, naučimo se pravilne tehnike vadbe in jo nato nadgrajujemo. Velikokrat pomaga, da vadimo v skupini, saj se med seboj motiviramo, ali vadimo pod vodstvom osebne trenerke, ki nas ves čas usmerja. Veliko vaj pa lahko naredimo kar v dnevni sobi, tudi med kuhanjem lahko napravimo 20 počepov. To ponovimo, na primer, v 6 serijah, in smo že nekaj naredili za svoje telo. Vse šteje!«

Odpravimo celulit

Redna telesna aktivnost naj bo na našem urniku vsaj od petkrat do šestkrat na teden. Kombiniramo lahko različne vadbe, saj tako podpremo telo na različnih ravneh. Hkrati zmanjšamo vnos sladkarij, mastne, procesirane hrane, prenajedanja in se skušajmo izogniti večerji po 19. uri. Po tradicionalni kitajski medicini se predlaga topla in kuhana prehrana, saj se lažje prebavi in ne povzroča napenjanja. Jejmo tri obroke, sogovornica ne priporoča stradanja. »Raje malce zmanjšajmo količino prehrane in jo tudi dobro prežvečimo. Jejmo čim več polnovredne hrane, ki nam daje dovolj hranil, da vzdržujemo tudi energijo za izvajanje vadbe. Priporoča se pitje tople vode, lahko s kančkom limoninega soka.«

Samomasaža s krožnimi gibi

»Poleg vsega naštetega lahko izvajamo suho ščetkanje, saj pospeši delovanje limfe, cirkulacije in izloča toksine. Koristna je tudi samomasaža s krožnimi gibi v smeri proti srcu. Uporabimo olje grenivke in brina, rožmarina, ricinusovo olje. Lahko pa si naredimo tudi glinene obloge. Odlična je ročna limfna drenaža pri certificiranem maserju, ajurvedska pančakarma ali pa podpora akupunkture. Z znanjem akupresure lahko stimuliramo točke, ki podpirajo prebavo, drenažo in zastajanje vode v telesu. In morda še najbolj ključno: toplo objemimo tisti del telesa, ki nam ni najbolj všeč. Podarimo si prijazno besedo. Vzljubimo svoje telo in se spomnimo, da je najpomembneje, da uživamo, ko smo na dopustu v kopalkah. Izvajajmo vse te čudovite navade, jejmo zdravo hrano, vadimo, potem pa se spomnimo, da smo čudovite take, kot smo. Telo se najbolj odzove, kadar smo zadovoljni s seboj, zdravi, vitalni, polni pozitivne energije. Takrat odpade kar nekaj nezadovoljstva, stresa in občutka, da nismo dovolj lepi.«

Učvrstimo trebuh, zadnjico in stegna

Simona Vrhovec: »Pomembno je, da vadbo redno izvajamo. Naredimo, na primer, po osem ponovitev vaje v treh serijah. Vadbo tudi nadgrajujmo. Začnemo z lažjo različico, potem lahko dodajamo uteži in težjo različico vaje. Čeprav je večina osredotočena le na 'problematični' del, pa ne pozabimo, da je pomembno vaditi za celo telo. Sama prisegam na vaje barre, ki izvirajo iz baletnega sveta, a so sedaj prilagojene tudi širši populaciji. Dobro tonirajo mišice, dajo občutek stabilnosti, moči, okrepijo globoke mišice in izboljšajo tudi telesno držo. Mene osebno privlači prav to, da se dobro spotim, čutim učinek vaj, a se zraven počutim tako elegantno in ženstveno. Nič ne škodi, če si vzamemo čas še za dihalno tehniko in krajšo prakso čuječnosti ali meditacije za zmanjšanje stresa.«

Mateja J. Potočnik

1.Vaja: plie

»Stojimo zravnano, nogi sta narazen približno 1 meter, stopala so obrnjena navzven. Spuščamo se v počep oziroma plie, tako da pokrčimo kolena. Trtica je usmerjena navzdol, hrbtenica ostaja zravnana. Lažja različica vaje je, da ostajamo višje. Držimo se za stol. Pri težji različici vaje lahko dodamo uteži, ki jih držimo v rokah. V počepu lahko dvigujemo peto od podlage. Z vajo krepimo notranje stegenske mišice in zadnjico.«

Mateja J. Potočnik

2. vaja: stranski dvig noge

»Stojimo na stabilni nogi, stopalo je obrnjeno navzven. Druga noga je iztegnjena vstran. Nogo dvigujemo v višini 90 stopinj. Lažja različica vaje je, da nogo dvigujemo nižje. Držimo se za stol. Pri težji različici vaje lahko dodamo uteži, ki jih držimo v rokah. Z vajo krepimo zunanje stegenske mišice in zadnjico.«

Mateja J. Potočnik

3. vaja: izpadni korak

»Stojimo v razkoraku z iztegnjenimi koleni. Pokrčimo koleni in se spuščamo navzdol. Pri lažji različici vaje sta nogi višje. Opremo se lahko na stol. Pri težji različici lahko v rokah držimo uteži. Z vajo krepimo sprednje stegenske mišice in zadnjico.«

Mateja J. Potočnik

4. vaja: krepitev trebušnih mišic

»Ležimo na boku z iztegnjenimi nogami. Naslonimo se na obe podlakti in dvigujemo iztegnjeni nogi navzgor. Pri lažji različici vaje sta nogi pokrčeni. Pri težji različici dodamo uteži, ki jih držimo v rokah. Med nogi lahko dodamo mehko žogo za pilates. Z vajo krepimo trebušne mišice in notranje stegenske mišice.«

Mateja J. Potočnik

5. vaja: biser

»Ležimo na boku s pokrčenimi koleni. Opremo se na podlaket. Zgornjo nogo odpiramo in zapiramo. Pri lažji različici vaje sta nogi na tleh. Pri težji različici vaje zgornjo nogo stegujemo proti stropu. Z vajo krepimo notranje in zunanje stegenske mišice ter zadnjico.«

Mateja J. Potočnik

6. vaja: stranska deska

»Opremo se na podlaket in iztegnemo nogi. Zgornjo nogo dvigujemo vstran. Pri lažji različici vaje sta nogi na tleh. Pri težji različici zgornjo nogo stegujemo proti stropu. S to vajo krepimo notranje in zunanje stegenske mišice, zadnjico in stranske trebušne mišice.«

Mateja J. Potočnik

7. vaja: polmost

»Ležimo na hrbtu in pokrčimo kolena v širino kolkov. Roki sta v oporo na tleh. Zadnjico dvigujemo navzgor in peti od podlage. Pri lažji različici vaje peti ostajata na tleh. Pri težji različici vaje roki iztegnemo nad glavo. S to vajo krepimo notranje stegenske mišice in zadnjico, meča.«

Mateja J. Potočnik

Napitki, ki pomagajo topiti celulit

Simona si velikokrat pripravi napitek iz ingverja in kurkume z limoninim sokom. Rada pije zeleni čaj, koprivni čaj, kokosovo vodo in se izogiba kofeinu, saj dehidrira. Poleti si privošči kakšno lubenico ali pa ananas.

revija Jana