Kaj in kako jesti poleti?
Na kratko bi se odgovor lahko glasil: láhko, sveže in sočno.
Poletje je namreč čas sonca, razposajenosti in počitnic in tem času smo posledično telesno bolj aktivni in več zahajamo v naravo. Tako nam bolj teknejo »lažje« jedi, kot so zelenjavne juhe in različne solate ter nasploh sadje in zelenjava v najrazličnejših oblikah, občasno pa seveda tudi pečeno meso na žaru.
Tako kot se pri vsem prilagajamo letnim časom, se tudi pri prehranjevanju. Je pa treba poudariti, da je posameznikov izbor živil stvar osebne izbire, splošnih prehranskih navad, individualnih energijskih in hranilnih potreb ter še česa. Najboljši in edini pravi način je vsekakor zdrav in uravnotežen način življenja in prehranjevanja.Tako z uravnoteženimi obroki z lahkoto uravnavamo apetit, vzdržujemo primerno telesno težo brez večjih odpovedovanj in posledično poskrbimo za dovolj energije čez dan.
A vseeno lahko povzamemo določena priporočila zdravih prehranskih navad in jih vključimo v svoje jedilnike.
Zaužijte od 3 do 5 manjših obrokov na dan
Naše telo potrebuje na 2,5 do 4 ure uravnotežen obrok, da lahko funkcioniramo in živimo zdravo. Obrok mora vsebovati dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, nenasičenih maščob, vitaminov, mineralov, vlaknin, elementov v sledeh, vodo … Z nepravilnimi in neuravnoteženimi obroki se nam v telesu dvigne raven krvnega sladkorja, zato smo čez dan bolj lačni, razdraženi, nimamo dovolj energije in smo utrujeni.
Da se nam to ne dogaja, moramo jesti uravnotežene obroke na 2,5 do 4 ure, piti moramo dovolj vode in v hrani moramo predvsem uživati ter si zanjo vzeti čas.
Nikakor pa ne smemo pozabiti na najpomembnejši obrok v dnevu – ZAJTRK. Priporočljivo ga je zaužiti najpozneje pol ure za tem, ko se zbudimo. Saj veste: »Prazna vreča ne stoji pokonci.« Po zajtrku se pozna skoraj 80 % vašega dneva, zato poskrbite, da bo prvi obrok uravnotežen.
Veliko zelenjave, a ne pretiravajte s sadjem
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Za koristen vpliv na zdravje je v zelenjavi in sadju odgovornih več snovi hkrati, ki se med seboj dopolnjujejo.
Sveža zelenjava vas bo dobro osvežila, ohladila, popestrila vaš krožnik z barvami in dodatno hidrirala. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin ima razmeroma nizko energijsko vrednost, zato je koristna za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. V obroku naj bosta vsaj dve vrsti zelenjave, če je mogoče, trikrat na dan. Če imate prebavne težave, ki so sploh na dopustu kar pogoste, kot je recimo diareja, pa seveda glede na počutje omejite vnos surove zelenjave.
Prav tako vključite v svoj jedilnik dovolj sadja, in sicer v glavne obroke (dodatek k zajtrku), kot posladek po kosilu ali kot malico med glavnimi obroki. Izmenično uživajte različne vrste sadja, vse od banan, ki so bogate z kalijem, in jagodičevja, ki vsebuje veliko antioksidantov in malo naravnega sladkorja, do lubenic in melon, ki še dodatno hidrirajo telo. Zaužijte od dve do štiri porcije sadja na dan, priporočljivo je do zgodnjega popoldneva. Ne pozabite pa, da tudi sadje vsebuje sladkor.
Ne pozabite na vlaknine
Prehranske vlaknine so malce »pozabljeno makrohranilo« in zelo pomemben del uravnotežene prehrane za človeka. Vsebujejo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo ter splošno zdravje.
Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin.
Vlaknine so predvsem v hrani rastlinskega izvora – največ jih je v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, krompirju, oreških.
V splošnem prehranske vlaknine:
- zmanjšujejo energijsko gostoto hrane,
- upočasnijo praznjenje želodca,
- pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo 10 % več prehranskih vlaknin na dan, za 10 % manjše tveganje za nastanek kroničnih bolezni (srčno-žilne bolezni, kap, sladkorna bolezen, debelost in nekatere bolezni prebavil).
Jejte dovolj beljakovin
V poletnem času se navadno pogosteje izpostavimo soncu in naš največji organ, kožo, izpostavljamo tako dobrim (vitamin D) kot manj dobrim vplivom (UV-žarki). Ob pretirani izpostavljenosti in nezadostni zaščite kože se tudi ta lahko poškoduje, zato se mora obnoviti. Beljakovine bodo več kot dobrodošle, saj:
- nadomeščajo poškodovane in odmrle celice,
- gradijo in obnavljajo mišice ter
- pripomorejo k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži.
Potrebe po beljakovinah se spreminjajo glede na starost in spol. Večje količine beljakovin so potrebne med intenzivno rastjo in v nekaterih posebnih fizioloških stanjih (npr. pri okrevanju po daljši bolezni, v nosečnosti, pri pripravah športnikov, ki bi radi povečali mišično maso).
Dnevna potreba po beljakovinah na odraslega človeka znaša 0,8 do 1,0 g na kilogram čiste telesne teže. Pri 60 kg težkem človeku, ki je srednje aktiven, naj bo dnevni vnos beljakovin od 48 g do 60 g.
Kje najdemo beljakovine?
V jedilnik vključite dovolj pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke, beljakovinski napitek ali morda pusta skuta v kombinaciji s sadjem. Tudi to bo odličen prigrizek med obroki, kot malica. Če ne uživate živalskih živil, pa bodite res pozorni na zadosten vnos stročnic in drugih živil, ki jih morebiti ne prištevamo pod beljakovinska živila, a nam jih prav tako nekaj zagotavljajo, denimo razne kaše, ovseni kosmiči, oreščki, semena.
Jejte lahke jedi z malo maščobami
Poleti, ko je vroče in se pretirano znojimo, našemu organizmu ne ustreza težka, mastna hrana. Ta nam namreč obleži v želodcu in ga močno obteži, poleg tega lahko nekatere jedi še upočasnijo prebavo in pospešijo znojenje, kar poveča nevarnost dehidracije.
Maščobe so za naš organizem seveda nujno hranilo, vendar tudi energijsko najbogatejše. Zato izbiramo manj mastna živila in bolj dietne tehnike termične obdelave, kot so kuhanje, dušenje, pečenje z malo maščob in krajši čas.
Bodimo pozorni, da na krožniku ne bo preveč ocvrtih živil (ocvrti sir, pomfrit), mastnih jedi (težke smetanove omake, majoneza, burek, pica …) in jedi, pečenih na velikih količinah olja.
Tudi sladice in sladki prigrizki navadno vsebujejo nekoliko večjo količino maščob, zato so energijsko bogati, v kombinaciji s sladkorjem pa nam lahko otežijo prebavo in pripomorejo k temu, da smo čez dan utrujeni in občutljivi za vročino.
Čeprav je sladoled dobra občasna osvežitev, pa za vsak dan izberite raje sveže sadje. Hranilno ugodna živila, bogata z maščobami, kot so avokado, nerafinirana olja, mastne ribe, semena in oreščke, kombinirajte z veliko zelenjave in morebiti manjšo količino polnovrednih ogljikovih hidratov v danem obroku.
Smiselno uporabljajte začimbe
Začimbe, kot so poper, kajenski poper, čili, feferoni, imajo termogenični učinek, kar pomeni, da se ob njihovi prebavi sprošča dodatna toplota, ki lahko rahlo pospeši prebavo in izgorevanje maščob. Vendar v vročih poletnih dnevih pretirano dodatno znojenje verjetno ni prijetno. Omenjene pekoče začimbe namreč dajejo občutek dodatne toplote, kar daje možganom signal, da je naše telo pregreto. Zato se začnemo še bolj potiti, da bi telo ohladili, in če premalo pijemo, se lahko zgodi, da dehidriramo.
V poletnih mesecih je treba telo ohlajati, in ne segrevati. In poletna zelenjava, sadje in sveža zelišča ter dišavnice nam ponujajo bogat izbor. Poleti so vrtovi bogati in prednost naj imajo sveža živila z domačega vrta.
Hidrirajte se
Človeško telo je sestavljeno iz približno 60 % vode. Zaradi nezadostne vodne energije se lahko pojavijo različne težave:
- suhi lasje, izguba las, težave z lasmi,
- kožna obolenja, kot so akne, ekcem in suha koža,
- hormonska neravnovesja,
- bolečine v sklepih,
- odstopanja v telesni temperaturi,
- neravnovesje krvnega sladkorja, inzulinska rezistenca, diabetes,
- glavoboli,
- utrujenost.
Posegajte po sezonski hrani
Izkoristimo prednost, ki jo imamo v poletnih mesecih, da lahko uživamo svežo sezonsko zelenjavo in sadje iz domačih vrtov in sadovnjakov. Ta živila niso izpostavljena dolgim transportnim potem, niso toliko obdelana z različnimi sredstvi, ki podaljšujejo obstojnost in polepšajo zunanji videz živila, prav tako so manj podvržena možnostim mikrobioloških okužb, ker navadno romajo z vrtov neposredno v našo kuhinjo. Predvsem pa ne pozabimo, da ljudje jemo tudi z očmi in da nam hrana še bolj tekne, če je postrežena na lepo urejeni in okrašeni mizi.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
