Jutranja rutina, ki po 60. letu ohranja gibljivost in preprečuje padce
Gibljivost po 60. letu ni stvar sreče ali genetike, ampak vztrajnosti. In tudi vi zmorete.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Po 60. letu gibljivost ni več samoumevna. A ni tudi izgubljena. Z nekaj minutami nežnih vaj vsak dan lahko ohranimo toliko gibljivosti, da bomo v prihodnjih letih še vedno lahko sami opravljali stvari, ki jih imamo radi. Jutranje vaje so tako pomembne, ker se telo ponoči ne premika. Sklepna tekočina se zgosti, mišice se skrčijo, vezi izgubijo prožnost. Zato so prvi gibi dneva tako pomembni in lahko so povsem preprosti.
Pred začetkom nekaj prijaznih nasvetov
Vaje so zasnovane tako, da jih lahko opravite sede na stolu ali ob njem. Ne tekmujte s sabo. Če vas ob izvajanju, katere vaje boli, jo enostavno preskočite. Če potrebujete počitek med vajami, si ga vzemite.
Če imate resne zdravstvene težave ali kronične bolečine, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
»Ko se staramo, togost postopoma prevzema telo, posebej zjutraj ali po dolgem dnevu. Prav zato so nežne jutranje vaje tako dragocene,« pojasnjuje certificirani trener za starejše na portalu Fit&Well.
Sedem preprostih jutranjih vaj
1. Kroženje z rameni
Sedite vzravnano. Rame počasi krožite naprej, ponovite desetkrat. Nato nazaj, ponovite desetkrat. Brez hitenja. Vaja sprosti ramena, ki se prva zakrčijo čez no.
2. Nežen obrat hrbta
Sedite na robu stola, roke prekrižajte na prsih. Počasi se obrnite v desno, zadržite deset sekund. Vrnite se v osnovni položaj in počivajte, dokler niste pripravljeni za drugo stran. Nato ponovite v levo. Pet obratov na vsako stran je dovolj.
3. Razteg zadnjih stegenskih mišic
Sedite vzravnano, iztegnite eno nogo naprej. Počasi se sklonite proti stopalu, dokler ne začutite blagega raztega. Ni treba doseči stopala, če se sklonite le do kolena, je povsem dovolj. Zadržite petnajst sekund, nato zamenjajte nogo.
4. Dvig pete in prstov
Sedite, stopala položite na tla. S petami pritisnite v tla in dvignite prste navzgor. Nato obratno, prste do tal, pete dvignjene. Ponovite dvajsetkrat, počasi. Vaja izboljša krvni obtok v nogah in pomaga pri otekanju.
5. Stanje na eni nogi (ob opori)
Stopite za stol in se z obema rokama čvrsto držite naslonjala. Dvignite eno nogo in jo zadržite v zraku deset sekund. Če vam je težko, zadržite krajši čas. Zamenjajte nogo. Vaja krepi ravnotežje, to je eden ključnih dejavnikov, ki preprečujejo padce.
6. Kroženje gležnjev
Sedite, dvignite eno stopalo nekaj centimetrov od tal. Počasi krožite z gležnjem v obe smeri po deset krogov. Ponovite na drugi nogi. Togost gležnjev je pogosto spregledan vzrok za nestabilnost pri hoji.
7. Nežen razteg vratu
Glavo počasi nagnite proti desnemu ramenu, zadržite deset sekund, nato počasi v sredino. Ponovite proti levemu ramenu. Pozor: glave nikoli ne krožite naglo ali na silo. Vaja sprosti napetost v vratu, ki se pogosto nabere med spanjem.
Na koncu
Če ste vseh sedem vaj opravili v enem jutru, odlično. Če ste naredili le tri in ste se morali usesti, je še vedno dovolj. Pomembno je, da se gibljete. Leta žal ne moremo ustaviti, a gibljivost lahko ohranjamo.
