© 2025 SVET24, informativne vsebine d.o.o. - Vse pravice pridržane.
Zrela leta
Čas branja 2 min.

Zdrava vadba po 50. letu – nasveti za gibanje in preprečevanje poškodb


Uredništvo
2. 7. 2025, 14.30
Deli članek
Facebook
Kopiraj povezavo
Povezava je kopirana!
Deli
Velikost pisave
Manjša
Večja

Redna vadba je nujna, tudi po 50. letu, ker izboljšuje počutje in preprečuje najhujše bolezni ter nevarne padce, a ni vseeno, za kakšno rekreacijo gre.

starejši par, tek
Shutterstock
Aktivna hoja ali rahel tek po 50. letu izboljšujeta srčno-žilno zdravje in pomagata ohranjati gibljivost.

Redna vadba po 50. letu je ključna za ohranjanje zdravja, gibljivosti in dobrega počutja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne težave, diabetes in osteoporoza, ter izboljšuje kognitivne sposobnosti.

Vadba, ki ni primerna 

Z leti se mišična masa in gostota kosti zmanjšujeta, zato je vadba nujna za ohranjanje moči in ravnotežja, kar preprečuje padce. Vendar pa je pomembno izbrati vadbo, ki je varna in prilagojena telesnim sposobnostim. Visoko intenzivnim aktivnostim, kot so tek na dolge proge, dvigovanje težkih bremen ali kontaktni športi, se je bolje izogniti ali jih vsaj omejiti, saj povečujejo tveganje za poškodbe sklepov, mišic ali kosti.

Odlične oblike vadbe po petdesetem letu

Hoja

Hoja je preprosta, a izjemno učinkovita vadba. Po priporočilih Ameriškega združenja za srce (AHA) že 30 minut hitre hoje dnevno izboljša srčno-žilni sistem, znižuje krvni tlak in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Hoja prav tako zmanjšuje stres in izločanjem endorfinov izboljšuje razpoloženje.

Namig: Poskusite s hitro hojo v naravi ali parku in vzdržujte tempo, pri katerem še lahko govorite, a čutite rahlo zadihanost.

vadba-po-50-letu
Profimedia
Četudi je hoja izjemno preprosta, učinkovito zmanjšuje stres in krepi organizem, še sploh, če hodimo hitro.

Joga

Joga združuje gibanje, dihanje in meditacijo, kar je idealno za starejše od 50 let. Po raziskavah Univerze Harvard joga povečuje gibljivost, krepi mišice in izboljšuje ravnotežje, kar zmanjšuje tveganje za padce. Poleg tega blaži anksioznost in spodbuja duševni mir.

Namig: Vključite položaje, kot sta drevo (za ravnotežje) in mačka (za gibljivost hrbtenice), v 15-minutno dnevno rutino.

starejši par, joga
Shutterstock
Joga po 50. letu krepi mišice, izboljšuje ravnotežje in spodbuja duševni mir

Plavanje

Plavanje je nežna vadba za sklepe, ki krepi mišice celega telesa. Po izsledkih klinike Mayo plavanje izboljša vzdržljivost, podpira zdravje srca in lajša bolečine pri artritisu. Hkrati deluje sproščujoče in zmanjšuje občutek tesnobe.

Namig: Pogosteje kot kravl izbirajte prsno plavanje (žabico) z glavo nad vodo, saj je nežnejše do vratu in hrbtenice, ter plavajte 20–30 minut dvakrat tedensko.

vadba-po-50-letu
Profimedia
Plavanje sprošča in podpira zdravje srca.

Taj či

Taj či je prav tako nežna vadba, ki združuje počasne gibe in dihanje. Po študijah Univerze v Kaliforniji izboljšuje ravnotežje, koordinacijo in zmanjšuje tveganje za padce. Pomirja um in zmanjšuje simptome depresije.

Namig: Osvojite osnovno obliko, kot je forma 24, in vadite 10–15 minut dnevno na mirnem prostoru.

vadba-po-50-letu
Profimedia
K boljši koordinaciji ter večji pomirjenosti s seboj in s svetom lahko vodi taj či.

Ples

Ples združuje gibanje, zabavo in običajno tudi socialno interakcijo. Po raziskavah Ameriške akademije za ortopedske kirurge (AAOS) izboljšuje srčno-žilno zdravje, krepi mišice, povečuje gibljivost in izboljšuje ravnotežje. Treba je biti previden le pri gibih z visokim pritiskom na sklepe in vezi, kot so skoki.

Namig: Pridružite se skupinskemu tečaju plesa, kot je zumba za starejše, ali plešite doma ob priljubljeni glasbi 20–30 minut trikrat tedensko.

vadba-po-50-letu
Profimedia
Pri plesu lahko skrb za zdravje združujemo z zabavo in dobro voljo.

Vaje za moč z lastno težo ali lahkimi utežmi

Vadba za moč, kot so vaje z elastikami ali lahkimi utežmi, je po priporočilih Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) ključna za ohranjanje mišične mase in kosti. Krepi telo, izboljšuje držo in povečuje samozavest, kar pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Namig: Izvajajte vaje, kot so počepi z lastno težo ali dvigi z 1–2 kg utežmi, v serijah po 10–12 ponovitev dvakrat tedensko.


© 2025 SVET24, informativne vsebine d.o.o.

Vse pravice pridržane.