Shutterstock

Redna vadba po 50. letu je ključna za ohranjanje zdravja, gibljivosti in dobrega počutja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne težave, diabetes in osteoporoza, ter izboljšuje kognitivne sposobnosti.

Premišljeno aktivni

Zakaj je hoja boljša od teka za vaše zdravje in srce

Koristi joge

Zakaj je joga učinkovita kot dopolnilna terapija pri kroničnih boleznih

Vadba, ki ni primerna 

Z leti se mišična masa in gostota kosti zmanjšujeta, zato je vadba nujna za ohranjanje moči in ravnotežja, kar preprečuje padce. Vendar pa je pomembno izbrati vadbo, ki je varna in prilagojena telesnim sposobnostim. Visoko intenzivnim aktivnostim, kot so tek na dolge proge, dvigovanje težkih bremen ali kontaktni športi, se je bolje izogniti ali jih vsaj omejiti, saj povečujejo tveganje za poškodbe sklepov, mišic ali kosti.

Gibanje

Gibanje v vodi prežene nespečnost, odvečne kalorije in boleče sklepe

Rekreacija v vodi

Koliko časa je treba plavati v jezeru, morju ali bazenu za enak učinek

Odlične oblike vadbe po petdesetem letu

Hoja

Hoja je preprosta, a izjemno učinkovita vadba. Po priporočilih Ameriškega združenja za srce (AHA) že 30 minut hitre hoje dnevno izboljša srčno-žilni sistem, znižuje krvni tlak in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Hoja prav tako zmanjšuje stres in izločanjem endorfinov izboljšuje razpoloženje.

Namig: Poskusite s hitro hojo v naravi ali parku in vzdržujte tempo, pri katerem še lahko govorite, a čutite rahlo zadihanost.

Profimedia

Joga

Joga združuje gibanje, dihanje in meditacijo, kar je idealno za starejše od 50 let. Po raziskavah Univerze Harvard joga povečuje gibljivost, krepi mišice in izboljšuje ravnotežje, kar zmanjšuje tveganje za padce. Poleg tega blaži anksioznost in spodbuja duševni mir.

Namig: Vključite položaje, kot sta drevo (za ravnotežje) in mačka (za gibljivost hrbtenice), v 15-minutno dnevno rutino.

Shutterstock

Plavanje

Plavanje je nežna vadba za sklepe, ki krepi mišice celega telesa. Po izsledkih klinike Mayo plavanje izboljša vzdržljivost, podpira zdravje srca in lajša bolečine pri artritisu. Hkrati deluje sproščujoče in zmanjšuje občutek tesnobe.

Namig: Pogosteje kot kravl izbirajte prsno plavanje (žabico) z glavo nad vodo, saj je nežnejše do vratu in hrbtenice, ter plavajte 20–30 minut dvakrat tedensko.

Profimedia

Taj či

Taj či je prav tako nežna vadba, ki združuje počasne gibe in dihanje. Po študijah Univerze v Kaliforniji izboljšuje ravnotežje, koordinacijo in zmanjšuje tveganje za padce. Pomirja um in zmanjšuje simptome depresije.

Namig: Osvojite osnovno obliko, kot je forma 24, in vadite 10–15 minut dnevno na mirnem prostoru.

Profimedia

Ples

Ples združuje gibanje, zabavo in običajno tudi socialno interakcijo. Po raziskavah Ameriške akademije za ortopedske kirurge (AAOS) izboljšuje srčno-žilno zdravje, krepi mišice, povečuje gibljivost in izboljšuje ravnotežje. Treba je biti previden le pri gibih z visokim pritiskom na sklepe in vezi, kot so skoki.

Namig: Pridružite se skupinskemu tečaju plesa, kot je zumba za starejše, ali plešite doma ob priljubljeni glasbi 20–30 minut trikrat tedensko.

Profimedia

Vaje za moč z lastno težo ali lahkimi utežmi

Vadba za moč, kot so vaje z elastikami ali lahkimi utežmi, je po priporočilih Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) ključna za ohranjanje mišične mase in kosti. Krepi telo, izboljšuje držo in povečuje samozavest, kar pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Namig: Izvajajte vaje, kot so počepi z lastno težo ali dvigi z 1–2 kg utežmi, v serijah po 10–12 ponovitev dvakrat tedensko.