Profimedia

Vitamin D igra ključno vlogo pri zdravju kosti, zob in imunskega sistema. Pomanjkanje tega vitamina je v Sloveniji pogosto, zlasti v jesensko-zimskem obdobju. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) in spletnega Nacionalnega portala o hrani in prehrani je včasih treba to za zdravje bistveno mikrohranilo dodajati v obliki prehranskih dopolnil.  

· Prehrana

Najboljši vitamini za podporo vašemu zdravju: Kako izbrati prave

Vitamin D v telesu nastaja takrat, ko UVB-žarki sončne svetlobe neposredno dosežejo kožo. Sončne kreme, zlasti tiste z zaščitnim faktorjem 15 ali več, so zasnovane tako, da te UVB-žarke absorbirajo ali odbijajo, s čimer učinkovito ščitijo kožo pred poškodbami, kot so sončne opekline in dolgotrajna tveganja, kot je rak kože. Zaradi te zaščite pa UVB-žarki ne dosežejo globljih plasti kože, kjer poteka biosinteza vitamina D, kar pomeni, da se njegova tvorba ob uporabi sončne kreme bistveno zmanjša.

Zakaj je vitamin D nepogrešljiv

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja, kar je ključno za zdrave kosti in zobe. Poleg tega podpira delovanje imunskega sistema in preprečuje nekatere kronične bolezni. Telo ga lahko sintetizira samo ob izpostavljenosti UVB-žarkom, zato je sončna svetloba pomemben vir. Vendar je v Sloveniji, zlasti od oktobra do aprila, moč sončnih žarkov premajhna za zadostno biosintezo, kar poveča tveganje za pomanjkanje.

Profimedia

V katerih živilih ga je največ

Poznamo dve obliki vitamina D: vitamin D2 najdemo v rastlinskih živilih, D3 pa v tistih živalskega izvora. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so (na 100 g):

• Mastne ribe: losos, sardine, tuna in skuša (približno 11–16 µg).
• Jajca: zagotovijo približno 3 µg.
• Jetra: denimo telečja jetra vsebujejo 0,3 µg.
• Mlečni izdelki: mleko, maslo in sir (od 0,1 do 3 µg).
• Gobe: nekatere vrste, kot so lisičke, vsebujejo vitamin D2, a v manjših količinah (približno 0,2 µg).

V obdobju rasti

Odraščajoča dekleta morajo nujno dobiti zadosti železa

Zdravje

Bomo začeli hrani dodajati vitamin D, saj ga primanjkuje večini?

Priporočena količina in prehranska dopolnila

Rastlinska živila imajo zelo nizke vsebnosti vitamina D, zato je poseben izziv za zadosten vnos veganska prehrana. Podatki kažejo, da z običajno prehrano v Sloveniji zaužijemo le 2–4 µg vitamina D dnevno, kar je daleč pod priporočenimi 20 µg za odrasle v odsotnosti biosinteze.

V hladnem obdobju leta, ko prejmemo malo sončnih žarkov, je s prehrano težko doseči priporočeni dnevni vnos vitamina D. Za lažjo predstavo: morali bi zaužiti nerealne količine živil, denimo več kot tri kilograme jeter ali več deset jajc na dan. Prav zato je v jesensko-zimskem obdobju (od oktobra do aprila) priporočljivo dodajanje vitamina D s prehranskimi dopolnili, zlasti za rizične skupine, kot so dojenčki, starejši, nosečnice, osebe s temnejšo poltjo in tisti, ki so premalo izpostavljeni soncu.

Profimedia

Priporočeni odmerek za odrasle je 20–25 µg dnevno, za osebe s čezmerno telesno maso pa do 50 µg. Prehranska dopolnila z vitaminom D3 so učinkovitejša od D2, saj je D3 oblika, ki jo telo lažje uporabi.

Poleti zadošča že petnajst minut na soncu

V Sloveniji si lahko med pomladjo in jesenjo oddahnemo. Zadostne količine vitamina D lahko namreč sintetiziramo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, če so obraz in roke nepokriti in brez zaščitnih krem. To velja za čas, ko je sonce visoko na nebu, torej med 11. in 16. uro. Nato telo seveda zaščitite z ustrezno zaščitno kremo, da preprečite opeklin in dolgoročne poškodbe. 

Pozimi pa sončni žarki na območju Slovenije niso dovolj močni, zato biosinteza ni učinkovita, kar pomeni, da je prehranski vnos ključen. Ljudje s temnejšo poltjo potrebujejo še daljšo izpostavljenost, do 2 uri, saj melanin ovira sintezo vitamina D.

· Bolezni

Osteoporoza: Tiha bolezen, ki lahko oslabi vaše kosti

Miti in resnice

Je za nosečnice sončenje res nevarno in morje premrzlo?

Znaki pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanje vitamina D se v Sloveniji pojavlja v zimskih mesecih pri približno 80 odstotkih odraslih. Simptomi so pogosto subtilni, a lahko vključujejo:

• Utrujenost in izčrpanost: občutek utrujenosti brez očitnega vzroka.
• Bolečine v kosteh in mišicah: povezane z motnjami v presnovi kalcija.
• Mišične krče in šibkost: pogosto pri hujšem pomanjkanju.
• Nihanje razpoloženja ali depresijo: zlasti v zimskih mesecih.
• Pogostejše okužbe: zaradi oslabljenega imunskega sistema.
• Pri otrocih rahitis, pri odraslih povečano tveganje za osteoporozo.