Vaje v vodi za hrbtenico: 4 preprosti gibi za manj bolečin v hrbtu in vratu
Bolečine v hrbtu in vratu lahko hitro otežijo vsakdan. Naslednje vaje lahko preizkusite kar na dopustu v morju ali doma v bazenu.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Voda ima eno veliko prednost za določene vaje, saj se teža telesa v njej občutno zmanjša, s tem pa tudi pritisk na hrbtenico in sklepe.
Zato so vaje v morju ali bazenu pogosto priporočena oblika gibanja za tiste, ki jih pri klasični vadbi ovirajo bolečine v hrbtu ali vratu in odlična priložnost, da poletni dopust izkoristite tudi za razgibavanje.
Zakaj je vadba v vodi prijaznejša do hrbtenice
Ko telo vadi v vodi, je obremenitev sklepov in vretenc manjša, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Hkrati voda ponuja naravni upor, ki krepi mišice trupa, izboljšuje gibljivost in ravnotežje.
Topla voda ima dodatno prednost, saj sprošča napete mišice, zato je, če imate možnost, smiselno izbrati toplejše morje ali ogrevan bazen.
Štiri vaje, ki jih lahko izvajate v vodi do pasu ali prsi
Hoja po vodi
Stojte pokončno, aktivirajte trebušne mišice in hrbtenico ohranjajte v nevtralnem položaju. Naredite 10 do 20 korakov naprej, nato še toliko nazaj.
Vajo ponavljajte pet minut, za večjo intenzivnost povečajte tempo.
Tek v vodi
Iz pokončne drže začnite z lahkim tekom na mestu, 30 sekund teka, nato 30 sekund hoje na mestu.
Izmenjujte pet minut, pri tem pa ohranjajte ravna ramena ter aktivne trebušne in hrbtne mišice.
Dvigovanje kolena
Naslonite se na steno ali rob bazena, težo prenesite na eno nogo, drugo pa dvignite tako, da bo koleno v višini kolka. Če zmorete, iztegnite stopalo naprej.
Naredite tri serije po 10 ponovitev za vsako nogo. Vaja krepi mišice trupa, kolkov in nog ter izboljšuje stabilnost.
Ravnotežje na eni nogi
Težo prenesite na eno nogo, drugo dvignite do višine kolka in poskusite položaj obdržati 30 sekund, ob tem pa aktivirajte trebušne in hrbtne mišice. Za dodatni upor lahko pod dvignjeno nogo namestite plavalni valj.
Naredite eno do dve seriji po pet ponovitev na vsaki nogi.
Plavanje na hrbtu kot dodatna možnost
Med plavalnimi slogi velja plavanje na hrbtu za enega izmed najprimernejših za zdravje hrbtenice, saj ostaja v bolj naravnem položaju, hkrati pa se enakomerno aktivirajo mišice hrbta, ramen in trupa.
Če imate izrazitejše težave z vratno hrbtenico, se pred začetkom posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom.
Vaje za vratno hrbtenico v bazenu
Za sproščanje napetosti v vratu in ramenih so primerne tudi preproste vaje v topli vodi: počasno obračanje glave levo in desno, nagibanje glave proti rami brez sile ter kroženje ramen naprej in nazaj.
Vse gibe izvajajte počasi, brez sunkovitih premikov in brez bolečine.
Kdaj se vadbi raje odpovedati
Za najboljše rezultate strokovnjaki priporočajo vadbo dva- do štirikrat na teden, po 20 do 40 minut.
Vaje v vodi so na splošno varne, vendar jih velja odložiti ob akutnem vnetju ali močni bolečini, odprtih ranah ali kožnih okužbah, povišani telesni temperaturi ter pri resnejših srčnih težavah brez zdravnikovega dovoljenja.
