Želite bolj čvrste roke? Poskusite te enostavne vaje
Čvrste in oblikovane roke so želja številnih žensk, a pri tem marsikatera pogosto pozablja na tricepse, ki pa predstavlja približno dve tretjini mišične mase nadlakti.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko govorimo o lepem videzu rok, večina ljudi namreč sprva pomisli na bicepse, vendar imajo pri oblikovanju zgornjega dela rok bistveno večjo vlogo tricepsi. Zaradi dejstva, da tvorijo okrog dve tretjini mišične mase nadlakti, je njihovo krepitev skoraj nemogoče zanemariti, če si želimo bolj napete, močne in estetsko oblikovane roke.
Poleg estetskega vidika ima močan triceps tudi pomembno funkcionalno vlogo. Pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot so dvigovanje predmetov, potiskanje vrat, nošenje nakupovalnih vrečk in številna druga gibanja, ki jih pogosto opravljamo samodejno. Redna vadba za triceps tako ne prispeva zgolj k lepšemu videzu, temveč tudi k večji moči, stabilnosti in boljši kakovosti gibanja.
Zakaj je pomembno trenirati triceps?
Veliko žensk se pri vadbi telesa osredotoča predvsem na trebušne mišice, zadnjico ali noge, medtem ko roke pogosto ostanejo nekoliko zapostavljene. Kljub temu je ravno trening tricepsa eden najbolj učinkovitih načinov za izboljšanje videza rok.
S staranjem se mišična masa namreč naravno zmanjšuje, koža pa izgublja elastičnost, zaradi česar se lahko na zadnjem delu nadlakti pojavi povešena koža, ki jo mnoge ženske poznajo kot 'zavesice'. Čeprav nobena vaja ne more ciljno odstraniti maščobe na določenem delu telesa, lahko okrepljen in razvit triceps pripomore k bolj čvrstemu in napetemu videzu tega predela.
Vadba za triceps izboljšuje tudi držo telesa, podpira stabilnost ramen in pomaga pri številnih drugih vajah za zgornji del telesa, kot so sklece, potiski in različne funkcionalne vaje.
Ker mišico sestavljajo trije deli, je priporočljivo izvajati različne vaje in različne kote gibanja. Tako lahko aktiviramo celotno mišico in dosežemo bolj uravnotežen razvoj moči ter lepšo obliko rok.
Kako pogosto izvajati vaje za triceps?
Za večino žensk zadostujeta dva do trije treningi tedensko. Pomembno je, da med posameznimi treningi pustimo dovolj časa za regeneracijo mišic, saj mišice ne rastejo med vadbo, temveč med počitkom.
Za začetnice je priporočljivo začeti z manjšim številom serij in se osredotočiti predvsem na pravilno tehniko. Ko mišice postanejo močnejše, lahko postopoma povečujemo obremenitev, število ponovitev ali zahtevnost vaj.
Triceps sklece na klopi
Ena najbolj priljubljenih vaj za triceps je izvajanje sklec na klopi, stolu ali drugi stabilni podlagi.
Usedete se na rob klopi in dlani postavite ob boke. Noge iztegnete pred seboj, zadnjico pa premaknete nekoliko pred rob klopi. Nato počasi spuščate telo navzdol tako, da upogibate komolce, dokler nadlakti niso približno vzporedne s tlemi. Nato se z močjo tricepsov potisnete nazaj v začetni položaj.
Med izvajanjem je pomembno, da komolci ostajajo usmerjeni nazaj in ne uhajajo preveč vstran. Gibanje mora biti nadzorovano in brez sunkov.
Ta vaja učinkovito krepi zadnji del rok in je odlična izbira za domačo vadbo.
Izteg tricepsa nad glavo z utežjo
Izteg nad glavo velja za eno najboljših vaj za aktivacijo celotnega tricepsa.
V roke primite eno utež in jo dvignite nad glavo. Komolce držite čim bližje glavi, nato pa utež počasi spuščate za glavo. Ko začutite razteg v zadnjem delu nadlakti, utež z močjo tricepsa dvignete nazaj v začetni položaj.
Pri vaji je ključno, da se premikajo predvsem podlakti, medtem ko nadlakti ostajajo čim bolj pri miru. Hrbet naj ostane raven, trebušne mišice pa rahlo napete. Ta vaja odlično obremeni dolgo glavo tricepsa, ki pomembno prispeva k polnejšemu videzu zgornjega dela rok.
Potisk uteži za triceps v predklonu
Pri tej vaji se postavite v rahli predklon. V eni ali obeh rokah držite uteži. Komolce pokrčite pod kotom približno 90 stopinj in jih držite tesno ob telesu.
Nato podlakti iztegnete nazaj, dokler roke niso popolnoma zravnane. Na vrhu gibanja za trenutek stisnete triceps, nato pa se počasi vrnete v začetni položaj.
Veliko ljudi pri tej vaji uporablja pretežke uteži in si pomaga z zamahovanjem telesa. Za najboljši učinek je pomembno počasno in nadzorovano gibanje.
Najpogostejše napake pri izvajanju triceps vaj
Pri treningu tricepsa se pogosto pojavljajo določene napake, ki zmanjšujejo učinkovitost vadbe.
Ena najpogostejših je uporaba pretežkih uteži. Takrat začne telo kompenzirati z drugimi mišicami, zaradi česar triceps ne opravi večine dela. Prav tako veliko ljudi izvaja gibe prehitro, brez nadzora in brez polnega obsega gibanja.
Pogosta napaka je tudi neustrezen položaj komolcev. Pri večini triceps vaj morajo komolci ostati relativno stabilni in blizu telesa, saj tako mišica deluje najbolj učinkovito.
Ali lahko vaje za triceps zmanjšajo maščobo na rokah?
To je eno najpogostejših vprašanj med ženskami. Pomembno je razumeti, da ni mogoče ciljno izgubljati maščobe zgolj na enem delu telesa.
Triceps vaje same po sebi ne bodo odstranile maščobe z nadlakti. Lahko pa povečajo mišično maso in izboljšajo tonus mišic pod kožo. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo in splošnim zmanjševanjem telesne maščobe bodo roke postopoma postale bolj čvrste in definirane.
PREBERITE ŠE:
