Številni pozabljajo na to vajo, a je odlična za celotno telo
Če iščete vajo, ki v kratkem času aktivira skoraj vse mišične skupine in pospeši srčni utrip, potem so gorski plezalci oziroma 'mountain climbers' ena najboljših izbir.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Gorski plezalci veljajo za zelo uveljavljeno vajo v svetu visokointervalnih vadb, ki med drugim tudi izboljša telesno pripravljenost in pomaga pri porabi kalorij, saj gre za dinamično vajo z lastno težo, ki jo lahko izvajamo praktično kjer koli – doma, v fitnesu ali na prostem – brez kakršne koli dodatne opreme.
Prav zaradi svoje učinkovitosti so gorski plezalci nepogrešljiv del številnih HIIT treningov, krožnih vadb in funkcionalnih treningov. Združujejo namreč moč, stabilnost, vzdržljivost in kardio komponento v eni sami vaji, zato jih priporočajo tako začetnikom kot izkušenim rekreativcem.
Kaj so gorski plezalci?
Gorski plezalci so dinamična vaja, pri kateri telo ves čas ostaja v položaju visoke deske, nogi pa izmenično in hitro približujemo prsnemu košu. Gibanje spominja na tek v vodoravnem položaju, zato hkrati obremenjuje mišice trupa, ramen, rok, nog in srčno-žilni sistem.
Čeprav se vaja na prvi pogled zdi preprosta, zahteva dobro koordinacijo, stabilen trup in pravilno tehniko. Prav zato je pomembneje izvajati gibe kakovostno kot zelo hitro.
Ena največjih prednosti gorskih plezalcev je, da gre za vajo za skoraj celotno telo, pri njej pa so najbolj aktivirane trebušne mišice, predvsem ravna trebušna mišica ter globoke stabilizacijske mišice trupa, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice. Močno delujejo tudi poševne trebušne mišice, saj telo ves čas preprečuje neželeno rotacijo.
Veliko dela opravijo ramena, prsne mišice in tricepsi, ki nosijo težo zgornjega dela telesa. Aktivirajo se tudi mišice zgornjega dela hrbta, ki pomagajo stabilizirati lopatice.
V spodnjem delu telesa sodelujejo upogibalke kolka, zadnjične mišice, stegenske mišice in meča. Ker gre za hitro izmenično gibanje nog, se izboljšujeta tudi koordinacija in eksplozivnost.
Pravilna izvedba vaje
Začnite v položaju visoke deske. Dlani postavite neposredno pod ramena, roke naj bodo iztegnjene, prsti na nogah pa se opirajo na tla. Telo naj tvori ravno linijo od glave do pet.
Napnite trebušne mišice in stisnite zadnjico. Glava naj ostane v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmerite proti tlom nekaj centimetrov pred dlanmi.
Počasi približajte eno koleno proti prsnemu košu, nato nogo vrnite nazaj v začetni položaj. Takoj zatem enako izvedite še z drugo nogo. Gibanje postopoma pospešite, vendar ves čas ohranjajte stabilen trup.
Med izvajanjem se izogibajte dvigovanju bokov visoko v zrak ali njihovemu spuščanju proti tlom. Medenica naj ostane čim bolj mirna, saj prav to zagotavlja učinkovito aktivacijo trebušnih mišic.
Dihanje naj bo enakomerno. Ne zadržujte sape, temveč izdihnite ob približevanju kolena prsnemu košu in vdihnite ob vračanju noge nazaj.
Najpogostejše napake
Veliko ljudi želi vajo izvajati čim hitreje, pri tem pa pozabi na pravilno tehniko. Zaradi tega se boki začnejo zibati levo in desno, hrbet izgubi nevtralni položaj, trebušne mišice pa opravijo precej manj dela.
Pogosta napaka je tudi, da so ramena pomaknjena proti ušesom, kar povzroča nepotrebno napetost v vratu. Dlani morajo biti ves čas trdno pritisnjene ob tla, ramena pa stabilna in sproščena.
Nepravilno je tudi skrajševanje gibanja, ko kolena ne približamo dovolj prsnemu košu, ali pa stopala udarjajo ob tla z veliko silo. Gibanje naj bo tekoče, nadzorovano in ritmično.
Zakaj so gorski plezalci tako učinkoviti?
Gorski plezalci združujejo več vrst vadbe hkrati. Delujejo kot vaja za moč, saj krepijo mišice trupa, rok in nog. Hkrati predstavljajo intenzivno aerobno obremenitev, ki hitro dvigne srčni utrip.
Ker pri vaji sodeluje veliko mišičnih skupin istočasno, telo porablja več energije kot pri številnih izoliranih vajah. To pomeni večjo porabo kalorij in učinkovitejšo izboljšanje telesne pripravljenosti.
Redno izvajanje pomaga izboljšati stabilnost trupa, ravnotežje, koordinacijo, gibljivost kolkov in mišično vzdržljivost. Zaradi vsega naštetega se izboljša tudi kakovost gibanja pri vsakodnevnih opravilih in drugih športnih aktivnostih.
Koristi za srčno-žilni sistem
Ker gre za zelo dinamično vajo, srce začne hitreje črpati kri, dihanje pa postane intenzivnejše. Redno izvajanje prispeva k boljši vzdržljivosti, večji zmogljivosti srca in učinkovitejšemu delovanju pljuč.
To pomeni, da boste sčasoma manj zadihani pri teku, hoji v hrib, kolesarjenju ali vsakodnevnih opravilih.
Ali pomagajo pri hujšanju?
Sami po sebi gorski plezalci ne topijo maščobe na določenem delu telesa, saj lokalno izgubljanje maščobe ni mogoče. So pa odlična vaja za povečanje skupne porabe energije. Ker združujejo moč in kardio komponento, prispevajo k večji porabi kalorij med vadbo in tudi po njej, še posebej kadar jih vključimo v intenzivnejši trening. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo lahko pomembno pomagajo pri zmanjševanju telesne maščobe.
Zakaj so nepogrešljiv del HIIT vadbe?
HIIT oziroma visoko intenzivni intervalni trening temelji na kratkih obdobjih zelo intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo kratki odmori ali obdobja manj intenzivnega gibanja.
Gorski plezalci so skoraj idealna HIIT vaja, saj v nekaj sekundah močno pospešijo srčni utrip, hkrati pa aktivirajo skoraj vse večje mišične skupine. Zaradi tega lahko že ena sama serija predstavlja velik izziv tudi za dobro telesno pripravljene posameznike.
Njihova velika prednost je tudi, da ne zahtevajo nobene opreme in zavzamejo zelo malo prostora. Zato jih lahko brez težav vključimo v domače treninge, potovanja ali vadbo na prostem.
Komu je vaja namenjena?
Gorski plezalci so primerni za večino zdravih odraslih, saj lahko intenzivnost preprosto prilagodimo posameznikovi pripravljenosti.
Začetniki lahko gibanje izvajajo počasneje in bolj nadzorovano, pri čemer je poudarek predvsem na pravilni tehniki. Bolj izkušeni lahko tempo močno povečajo ali vajo vključijo v zahtevnejše intervalne treninge.
Ljudje z bolečinami v zapestjih, ramenih ali križu naj bodo previdni oziroma naj se pred vključitvijo v vadbo posvetujejo s strokovnjakom. V primeru bolečin lahko izberejo prilagojene različice ali druge vaje za krepitev trupa.
Kako jih vključiti v trening?
Gorske plezalce lahko izvajate kot del ogrevanja, saj učinkovito pripravijo telo na napor. Pogosto so vključeni tudi v krožne treninge, kjer se izmenjujejo z vajami za moč.
Pri HIIT vadbi jih običajno izvajamo od 20 do 45 sekund, nato sledi krajši odmor. Takšne intervale lahko večkrat ponovimo in jih kombiniramo s počepi, skleci, poskoki ali plankom.
Če je cilj izboljšanje tehnike, je bolje izvesti krajše serije z odličnim nadzorom gibanja kot daljše serije, pri katerih se tehnika začne slabšati.
PREBERITE ŠE:
