Profimedia

Velika težava pri učinkovitem treniranju je temperaturna regulacija telesa zaradi visoke zunanje temperature in višje telesne temperature, ki se poveča zaradi mišične kontrakcije (delovanja mišic). Ob športni aktivnosti poteka v telesu veliko kemičnih reakcij. Da mišice delujejo, mora priti do razpada ATP-ja, v kateri se shranjuje in sprošča energija, ki jo celice potrebujejo za delovanje, na energijo, ADP in fosfat. Okoli 70 % te energije se spremeni v toplotno energijo, zato temperatura telesa variira od 35 do 42 °C. 

Primer: ultramaratonec s povprečno hitrostjo 16,3 km/h porabi 13,37 kcal vsako minuto, za ultramaraton porabi  4413 kcal energije, vendar je celotna poraba energije za mišično delo le 955 kcal. Presenetljivo, mar ne? Ostanek 3458 kcal je »moteči« dejavnik, ki vpliva na segrevanje tekačevega telesa. Mehanizmi v telesu delujejo alarmantno in preprečujejo telesu, da bi se segrelo nad 43 °C , s čimer se preprečita pregrevanje ter srčni infarkt. Zato je hidracija in hlajenje telesa ključni dejavnik treniranja v vročih dneh.

Gibanje

Strokovnjaki razkrivajo, ali je vadba ob prehladu varna

Kako delujejo mehanizmi hlajenja telesa

Pri teku se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice. Po osmih do petnajstih minutah (odvisno od zunanje temperature in vlage) se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe, prekrvljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa.

Profimedia

V mirovanju je temperatura naše kože okoli 33 °C, ko se začnemo gibati, se temperatura na koži poveča, ker je zunanja temperatura višja ali enaka temperaturi kože. Hlajenje telesa se obrne. Ko temperatura v jedru telesa narašča, se koža hladi z znojenjem; količina znoja je v toplem vremenu večja, ko temperature presežejo 22 ° (zato je optimalna temperatura zraka v prostorih, v katerih se trenira, od 18 do 20 °C). V fazi znojenja pri visokih temperaturah se z litrom znoja odstrani od 250 do 600 kcal toplote. Seveda je količina znoja odvisna od zunanje temperature zraka in vlage: če se vlaga povečuje, se količina znoja zmanjšuje.

Gibanje

Kaj se zgodi z našim telesom, če vsak dan pretečemo 5 kilometrov

Povečanje vlage v zraku zmanjša sposobnost zraka, da bi absorbiral vlago, zato pot iz kože preprosto kaplja, ne da bi na koži izhlapel in s tem zagotovil hlajenje. Zato se izniči učinek hlajenja v povečani vlažnosti, kar se še posebno kaže pri višjih in težjih tekaških navdušencih, saj morajo biti pri povišani vlažnosti in temperaturi zraka pozorni, ker so bolj izpostavljeni pregrevanju od manjših in lažjih tekačev.

Ali pijete dovolj?

Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo ne proizvaja vode, jo je treba piti. Izguba od 4 do 5 % telesnih tekočin pomeni za tekaški trening od 20- do 30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti. Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj? Prav preprosto lahko določite pravilno hidracijo telesa s kontrolo barve urina.

Profimedia

Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjem pomeni, da pijete premalo vode. Če kljub temu pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temno rumeno gostejšo tekočino (urin). To naj bo opozorilo, da boste s pitjem vode poskrbeli za pravilno hidracijo.

Formula za izračun dehidracije 

Potrebujete dva podatka: telesno težo pred tekom (TTPred) in telesno težo po teku (TTPo):

% dehidracije = ((TTPred – TTPo) x 100) / TTPred

Za vsakega pol izgubljenega kilograma (500 g) ste izgubili od 480 ml do 720 ml tekočine, ki jo morate čim prej nadomestiti med treningom ali po njem.

Trening in hrana

Zakaj vadba s polnim želodcem škoduje telesu?

Ustrezni napitki med tekom

Med tekaškim treningom je pomembno, kaj pijete, kolikšna je temperatura tekočine ter prisotnost elektrolitov in OH. Hitro praznjenje želodca med tekom je ključno za ustrezno hidracijo. Praznjenje tekočine iz želodca je počasnejše, če je tekočina toplejša. Na primer: iz želodca se prek trebušne stene pri temperaturi tekočine 40 °C izprazni samo 350 ml tekočine na uro, pri temperaturi tekočine 5 ° C pa 900 ml na uro. To potrjujejo številne študije, denimo raziskava avtorjev McArthurja in Feldmana leta 1989. Razlog za hitrejše praznjenje je hladnejša temperatura tekočine, saj je za želodec prijetnejša in njen prehod v kri lažji od tekočin z višjo temperaturo.

Na hitrost praznjenja želodca vpliva tudi količina ogljikovih hidratov: pri 10-odstotni koncentraciji (10 g OH na 100 ml vode) je praznjenje samo 100 ml na uro, kar je absolutno premalo. Pri koncentraciji 3,5 % (3,5 g OH na 100 ml vode) je prehod skozi trebušno steno znatno hitrejši, 900 ml na uro. Vedno upoštevajte navodila proizvajalca napitkov, v kakšni koncentraciji naj bo napitek pripravljen, saj več ni vedno boljše: s slajšim napitkom ne boste boljši ali hitrejši – lahko se vam zgodi, da boste počasnejši in težji, ker vam napitek »obleži« v želodcu. Vrhunski tekači popijejo med 700 in 1000 ml tekočine na uro teka, za vas je priporočljivo med 500 do 800 ml tekočine med tekom.

Profimedia

Napitek si pripravite sami

Potrebujete:

• ogljikove hidrate: vsi razen fruktoze (priporočam mešanico 60 %glukoze in 40 % maltodekstrina) – 50 g na liter vode,
• sol – 3,8 g na liter vode,
• iztisnjeno limono.

Temperatura napitka: 8–15 °C.

Za bidone obstajajo manjši nahrbtniki brezrokavniki, ki se popolnoma prilegajo tekaču in ga ne motijo, ali pasovi z držali za bidon. Če pa krožite in vsake toliko popijete kakšen osvežilen požirek, si lahko bidon pripravite tudi nekje pod drevesom.

Tudi v toplejših dneh vam želim prijetno aktivnost in pazite nase.