Profimedia

A nedavne raziskave kažejo, da je dobro vključiti še eno vrsto telesne dejavnosti kot učinkovito orodje za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije ali visokega krvnega tlaka.

Obsežna študija, objavljena julija 2023 v British Journal of Sports Medicine, ugotavlja, da so vaje, ki vključujejo mišice brez gibanja - kot so stenski počepi in deske - najboljše za znižanje krvnega tlaka. Ta vrsta treninga je znana kot izometrična ali statična vadba.

Kaj je izometrična ali statična vadba?

Izometrično delovanje mišic pomeni, da se mišice skrčijo, vendar vidno ne spremenijo dolžine, vključeni sklepi pa se ne premikajo, kar olajša stabilnost telesa. Izometrične vaje lahko izvajate z utežmi ali brez in se zanašate le na lastno težo telesa.

»Na splošno je izometrična vadba najučinkovitejša za zniževanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka,« je v sporočilu za javnost povedal soavtor študije dr. Jamie O'Driscoll, predavatelj kardiovaskularne fiziologije na šoli za psihologijo in znanost o življenju Canterbury Christ Church Univerze v Angliji.

Ugotovitve te študije zagotavljajo podlago za razvoj novih smernic za vadbo za preprečevanje in zdravljenje arterijske hipertenzije.

Najboljše vaje za visok pritisk

Smernice za vadbo za uravnavanje krvnega tlaka, ki poudarjajo aerobne ali kardiovaje, kot sta tek ali kolesarjenje, so učinkovite, a temeljijo na starih raziskavah, ne pa na pred kratkim sprejetih vadbenih protokolih, kot sta visokointenzivni intervalni trening in izometrični trening, so povedali avtorji.

Profimedia

Raziskovalci so menili, da so smernice zastarele in jih je treba pregledati, zato so naredili nove študije. Iz pregleda 270 preskušanj s 15.827 udeleženci, torej z nekakšno metanalizo, so avtorji ugotovili, da je izometrična vadba v primerjavi s HIIT, aerobno vadbo, dinamično vadbo z uporom in kombinacijo teh povzročila največje zmanjšanje krvnega tlaka.

»Znižanje krvnega tlaka po aerobni vadbi je znašalo 4,49/2,53 mmHg, 4,55/3,04 mmHg po dinamični vadbi z uporom, 6,04/2,54 mmHg po kombiniranem treningu, 4,08/2,50 mmHg po HIIT in 8,24/4 mmHg po treningu z izometrično vadbo,« piše v sporočilu za javnost.

Izvajanje stenskih počepov (izometrična vadba) je bilo najučinkovitejše za zmanjšanje sistoličnega tlaka, tek (aerobna vadba) pa je bil najbolj koristen za znižanje diastoličnega tlaka, vendar je bila izometrična vadba na splošno najboljša za znižanje obeh.

»Spodbudno je videti, da so v raziskavo vključene različne oblike vadbe. Tisti, ki se ukvarjajo z vadbo, v kateri uživajo, navadno vztrajajo dlje, kar je najpomembnejše za vzdrževanje nižjega krvnega tlaka,« je povedala Joanne Whitmore, višja kardiološka medicinska sestra pri British Heart Foundation.

»Vendar pa je pomembno upoštevati, da je zdrav krvni tlak odvisen tudi od življenjskega sloga,« je dodala in pojasnila: »To vključuje ohranjanje zdrave telesne teže, uživanje uravnotežene prehrane, zmanjšanje količine zaužite soli, zmerno uživanje alkohola in jemanje predpisanih zdravil.«

Zakaj so izometrične vaje tako učinkovite?

Avtorji pravijo, da bo potrebnih več raziskav, da bi natančno ugotovili, zakaj so izometrične vaje lahko boljše za znižanje krvnega tlaka kot druge vrste treninga.

Profimedia

Izvajanje izometričnih vaj

Avtorji so dejali, da bi morale biti njihove ugotovitve podlaga za prihodnje smernice o vadbi za krvni tlak. Po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije bi morali ljudje vsak teden izvajati 150 minut zmernointenzivne vadbe, kar vključuje dva treninga moči.

»Ta raziskava se zelo dobro ujema s temi smernicami,« je dejal Jim Pate, višji fiziolog pri telesni vadbi pri Marylebone Health Group v Londonu, ki ni bil vključen v študijo. Po podatkih Arthritis Foundation lahko naredite stenski počep ali sedite tako, da stojite s hrbtom ravno ob steni, nato pa stopite z nogami približno pol metra od stene, s stopali v širini ramen.

Preberite tudi:

• Gibanje za srce, za glavo, za boljši spanec
• Kako prepoznati najbolj pogoste simptome te kronične bolezni?
• Ta vse bolj priljubljena pijača je tudi zelo koristna

S hrbtom ravno ob steni in napetimi trebušnimi mišicami vdihnite in nato izdihnite, medtem ko počepnete tako nizko, da vam je še udobno, ne da bi bila vaša zadnjica nižje od kolen. Ostanite v počepu, dokler ne začutite bolečine, nato vdihnite, ko stojite, in se potisnite s pet.

Arthritis Foundation priporoča 10 stenskih počepov trikrat na teden. Izometrični programi treninga vključujejo štiri dvominutne kontrakcije, ločene z eno- do štiriminutnimi intervali počitka, ki se izvajajo trikrat na teden. Če imate srčno bolezen, se pogovorite s svojim zdravnikom o primerni vadbi.

»Ljudje z zdravstvenimi težavami se ne bi smeli bati vadbe, da je le varna zanje,« je pojasnil. »Posvetujte se s strokovnjakom, ki ima izkušnje s klinično vadbo, kot je zdravnik za šport in vadbo, fizioterapevt ali fiziolog klinične vadbe, ki vam lahko pomaga oblikovati primerno vadbo.«