8 vaj za močnejše gležnje in bolj stabilen korak po 60. letu
Šibki gležnji ne povečujejo le možnosti za zvin. Vplivajo lahko tudi na ravnotežje, hojo, kolena in kolke. Pomaga lahko nekaj preprostih vaj.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Gležnjem v primerjavi s koleni, kolki ali hrbtenico pogosto namenjamo precej manj pozornosti. Toda pri vsakem koraku sklepi v gležnjih in mišice okoli njih prenašajo velike obremenitve, zato lahko njihova šibkost vpliva na precej več kot le stopala.
Šibkejši gležnji se lahko hitreje zvijejo, zvin pa lahko za več tednov omeji gibanje in športne dejavnosti. Težave z gležnji se lahko kažejo tudi kot slabše ravnotežje in manjša stabilnost. Dobra novica je, da lahko mišice okoli gležnja krepimo.
Redne vaje za moč, gibljivost in ravnotežje lahko pripomorejo k boljši stabilnosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe.
Šibki gležnji lahko vplivajo tudi na kolena in kolke
Stopala in gležnji predstavljajo osnovo, na kateri se giblje preostanek telesa. Če ta osnova ni dovolj stabilna, se lahko posledice pokažejo višje v gibalni verigi.
Fiziolog vadbe Christopher Travers s klinike Cleveland Clinic pojasnjuje, da lahko težave v stopalih in gležnjih vplivajo tudi na druge sklepe. Slabša stabilnost gležnja lahko spremeni način obremenjevanja kolen in kolkov ter sčasoma vpliva na vzorec hoje. Zato je poleg krepitve drugih delov nog smiselno nekaj pozornosti nameniti tudi gležnjem.
Pred vadbo razgibajte gležnje
Pred intenzivnejšo telesno dejavnostjo, zlasti tekom in drugimi dejavnostmi z večjimi obremenitvami je koristno gležnje najprej razgibati. Namesto da bi po dolgotrajnem sedenju takoj začeli intenzivno vaditi, jih postopoma pripravite na gibanje. Pri tem lahko pomagajo naslednje preproste vaje.
1. Z nogo »napišite« abecedo
- Ulezite se na hrbet ali stojte. Če vajo izvajate stoje, se lahko zaradi varnosti primete za stabilen stol ali drugo oporo.
- Eno nogo nekoliko dvignite in si predstavljajte, da s prsti na nogi v zraku pišete črke abecede. Pri tem gibanje izvajajte predvsem v gležnju.
- Nato ponovite z drugo nogo.
- Takšno gibanje gleženj premakne v različne smeri in pomaga ohranjati njegovo gibljivost.
2. Dvigovanje na prste
- Stojte vzravnano, stopala naj bodo približno v širini bokov. Zaradi ravnotežja se lahko primete za stabilno oporo.
- Počasi se dvignite čim višje na prste, nato pete nadzorovano spustite nazaj proti tlom.
- Vajo ponovite desetkrat.
- Z njo krepite predvsem mišice meč, ki sodelujejo pri stabilizaciji gležnja in so pomembne pri hoji, teku in odrivu.
3. Stopalo povlecite proti sebi
- Ulezite se na hrbet in iztegnite noge. Stopalo v gležnju počasi povlecite proti sebi oziroma prste usmerite proti goleni.
- Položaj zadržite približno 30 sekund, nato sprostite.
- Vajo dvakrat ponovite na vsaki strani.
- Gre za dorzalno fleksijo gležnja, gib, ki ga uporabljamo tudi pri običajni hoji.
4. Prste usmerite stran od sebe
- Ostanite na hrbtu in stopalo usmerite v nasprotno smer – prste iztegnite stran od telesa, kot bi želeli pokazati z njimi naprej.
- Položaj zadržite približno 30 sekund, sprostite in ponovite.
- Tudi to vajo izvedite dvakrat z vsakim gležnjem.
Ravnotežje je pomemben del stabilnega gležnja
- Za stabilnost gležnjev ni pomembna samo moč mišic, temveč tudi ravnotežje in koordinacija.
- Že preprosto stanje na eni nogi zahteva sodelovanje številnih mišic, ki skrbijo za stabilizacijo gležnja.
- Če imate težave z ravnotežjem ali vas skrbi padec, vaje izvajajte ob stabilni opori.
5. Stojte na eni nogi
- Postavite se na eno nogo in koleno stojne noge rahlo pokrčite.
- Poskusite ravnotežje ohraniti približno 20 sekund. Nato zamenjajte nogo.
- Vajo lahko ponovite trikrat na vsaki strani.
- Ko postane preprosta, jo lahko vključite tudi v vsakodnevne dejavnosti – denimo med umivanjem zob ali čakanjem, da zavre voda.
6. Drugo nogo iztegnite naprej
- Ponovno stojte na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom.
- Drugo nogo počasi iztegnite predse in pri tem poskušajte ohraniti ravnotežje.
- Položaj zadržite približno 20 sekund, nato zamenjajte stran. Vajo ponovite trikrat z vsako nogo.
7. Na eni nogi sezite naprej
- Stojte na eni nogi in rahlo pokrčite koleno.
- Z nasprotno roko počasi sezite čim dlje naprej, ne da bi izgubili ravnotežje. Položaj zadržite približno 20 sekund.
- Vajo ponovite trikrat na vsaki strani.
8. Hodite kot po vrvi
- Stopite z eno nogo neposredno pred drugo, tako da se peta sprednjega stopala skoraj dotika prstov zadnjega.
- Nato hodite naprej tako, da pri vsakem koraku postavljate eno stopalo neposredno pred drugo – podobno kot bi hodili po vrvi.
- Če imate težave z ravnotežjem, vajo izvajajte ob steni, da se je lahko po potrebi dotaknete.
Pomembna je tudi primerna obutev
Pri preprečevanju poškodb gležnjev ima vlogo tudi obutev. Če ste večino dneva na nogah, je pomembno, da nosite udobne in stabilne čevlje. Pri teku pa naj bodo tekaški čevlji primerni za vaša stopala, način teka in obremenitve. Samo krepitev gležnjev namreč ne more odpraviti vseh dejavnikov, ki povečujejo tveganje za poškodbe.
Kdaj težave z gležnji niso le posledica šibkih mišic?
Vaje so za številne zdrave ljudi preproste in varne, vendar težav z ravnotežjem ali ponavljajočih se zvinov ni dobro vedno pripisati samo šibkim gležnjem. Če se vam gležnji pogosto zvijajo, imate dolgotrajne bolečine, otekanje, občutek nestabilnosti ali izrazite težave z ravnotežjem, je smiseln posvet z zdravnikom oziroma fizioterapevtom.
Motnje ravnotežja imajo namreč lahko tudi druge vzroke, vključno z nekaterimi nevrološkimi težavami. Če ste gleženj pred kratkim poškodovali ali operirali oziroma imate druge zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa vaj posvetujte z ustreznim zdravstvenim strokovnjakom.
Preberite še:
