Ne hodite v fitnes: te vaje z lastno težo naredijo več kot naprave
Kalistenika je oblika treninga moči, pri kateri kot upor uporabljate lastno telesno težo. Pomaga pri gradnji mišic, vzdržljivosti in gibljivosti.
Vaje (sklece, izpadni koraki in deska) temeljijo na naravnih gibih, ki vključujejo več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Gibanje je preprosto, postopno in primerno za začetnike vseh stopenj.
V nadaljevanju najdete osnovne informacije o začetku treninga ter navodila za najpogostejše vaje.
Kakšne so prednosti kalistenike?
Redno izvajanje kalistenike ima številne koristi:
- večja mišična moč in eksplozivnost,
- izboljšana drža in gibljivost,
- večja aerobna zmogljivost,
- okrepitev jedra in vzdržljivosti,
- več energije in boljše počutje.
Kako začeti
Če šele vstopate v svet kalistenike, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:
1. Postavite si realne in preproste cilje
Začnite z osnovnimi vajami, kot so počepi in deska, da okrepite temelje. Ko okrepite osnovno moč, lahko preidete na zahtevnejše gibe.
2. Poznajte svoje meje
Številni želijo takoj preizkusiti napredne elemente, kar poveča tveganje za poškodbe. Najprej je pomembno obvladati tehniko osnovnih vaj.
3. Vključite počitek
Mišice potrebujejo čas za regeneracijo, zlasti če uvajate nove oblike vadbe. Načrtujte dneve za premor.
4. Ne preskočite ogrevanja
Ogrevanje zmanjša možnost poškodb in pripravi sklepe ter mišice na obremenitev.
Kakšno opremo potrebujete?
Kalistenika praviloma ne zahteva veliko opreme.
- Za določene vaje lahko uporabite drog za dvige ali kolebnico.
- Vaje lahko izvajate tudi brez opreme ali z domačimi pripomočki (lahko si pomagate tudi z zunanjimi fitnesi): stol za dvige ali stopanje, brisača namesto elastike.
Kalistenika: osnovne vaje in izvedba
Izpadni koraki
- Stojte pokonci, stopala naj gledajo naprej.
- Z desno nogo stopite naprej, koleno naj se upogne v pravi kot.
- Hrbet in ramena naj ostanejo ravni.
- Levo koleno naj bo vzporedno s tlemi.
- Odrinite se z desne noge nazaj v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo.
Deska
- Zasedite položaj za skleco, podlakti naslonite na tla.
- Aktivirajte jedro in telo poravnajte v ravno linijo.
- Zadržite položaj čim dlje, brez dvigovanja ali spuščanja bokov.
Počepi
- Stopala postavite v širini ramen, prsti naj gledajo naprej.
- Upognite kolena in potisnite boke nazaj.
- Spustite se čim nižje, kolikor vam dopušča gibljivost.
- Z odrivom s stopal se vrnite v stoječ položaj.
Dvigovanje na drogu
Potrebovali boste drog.
- Postavite se pod drog in ga zagrabite z rokami v širini ramen.
- Aktivirajte jedro in se z rokami dvignite, dokler glava ne pride nad drog.
- Počasi se spustite v začetni položaj.
Vojaški poskoki
- Stopite narazen v širino ramen.
- Spustite se v počep in dlani položite na tla.
- Z gibom nog odskočite nazaj v položaj za desko.
- Nato skočite naprej, da stopala pridejo do dlani.
- Eksplozivno skočite v stoječi položaj.
Poslušajte svoje telo
Na začetku je zelo pomembno, da ne silite prek svojih zmožnosti. Počasen in postopen napredek je najzanesljivejša možnost za krepitev moči - in hkrati najvarnejša.
Večino vaj si lahko prilagodite: lahko jih izvedete sede, z oporo ali z dodatnimi pripomočki (npr. blazina za podporo kolen).
Priporočljivo je obiskati kakšno skupinsko vadbo, kjer lahko dobite navodila o pravilni tehniki in prilagoditvah.
