Profimedia

Prestop v peto desetletje ne pomeni, da je vaše telo staro ali da športnih ciljev ne morete več doseči. Nasprotno, to je pogosto obdobje, ko mnoge ženske ponovno odkrijejo telesno vadbo in ji namenijo več pozornosti. A prav takrat se z lahkoto zgodi, da vadba ne prinaša rezultatov, kot bi si jih želeli, ali pa celo povzroči nelagodje in poškodbe. Razlog se ne skriva v pomanjkanju volje, temveč pogosto v neprilagojenih pristopih, ki ne upoštevajo fizioloških sprememb, ki jih prinaša staranje.

Po 40. letu se namreč dogajajo hormonske spremembe, upočasni se presnova, za pridobitev mišične mase potrebujemo več časa, sklepi so bolj občutljivi in nasploh regeneracija traja dlje. Zato je pomembno, da prilagodite način vadbe in se izognete pogostim napakam, ki lahko vodijo v izčrpavanje, pretreniranost ali celo bolečine.

Preintenzivna vadba brez priprave

Ena najpogostejših napak je, da se po dolgih letih ali obdobjih neaktivnosti ženske lotijo intenzivnih treningov, kot bi bile še v dvajsetih. Telo po štiridesetem letu ne odpusti intenzivnih naporov tako lahkotno. Visokointenzivni intervalni treningi (HIIT), dolgi teki ali težke uteži brez ustrezne tehnike in postopnega uvajanja so lahko tako pogosto prevelik zalogaj.

Čeprav ti pristopi prinašajo rezultate pri tistih, ki so že dobro pripravljeni, lahko pri tistih, ki niso postopoma gradili osnovne moči ali vzdržljivosti, hitro vodijo v preobremenitve sklepov, mišične bolečine ali celo poškodbe mišic in kit. Namesto tega je smiselno vadbo postopoma stopnjevati, začeti z manj intenzivnimi različicami in dodajati obremenitev le, ko telo kaže jasne znake napredka brez bolečin.

Glavna napaka: Prezrtje ogrevanja in raztezanja

Ogrevanje in raztezanje sta dva vidika vadbe, ki jih po 40. pogosto izpustimo, ker 'nimamo časa' ali jih ne vidimo kot pomembne. A prav ti koraki so temelj varne in učinkovite telovadbe. Ogrevanje poveča pretok krvi, ogreje mišice in pripravi sklepe na bolj intenzivno delo, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Brez ogrevanja lahko že med prvimi ponovitvami občutite zategnjenost ali neprijetnost.

Raztezanje po vadbi pa pomaga ohraniti gibljivost sklepov in zmanjšuje togost mišic, kar je po 40. še posebej pomembno, ker se elastičnost tkiv z leti zmanjšuje. Namen raztezanja ni le v tem, da se počutimo dobro, temveč s tem ohranjamo obseg gibanja, ki telesu omogoča boljše delovanje in manj napetosti.

Profimedia

Osredotočanje samo na kardio

Številne ženske se po 40. osredotočajo predvsem na kardio vadbo — teke, hitre hoje ali kolesarjenje — v prepričanju, da je to najboljši način za nadzor teže. Kardio je seveda koristen, a če ostane edina vrsta vadbe, to ne zadostuje za uravnavanje presnove, ohranjanje mišične mase ali moč sklepov.

Izguba mišic prispeva k upočasnjeni presnovi in povečanemu tveganju za padce ali poškodbe. Kombinacija vadbe za moč (npr. s prostimi utežmi, elastikami ali težo lastnega telesa) in kardio vadbe je ključnega pomena za vzdrževanje mišične mase, močnih kosti in učinkovitega metabolizma.

Gibanje

Preprosta vaja, ki uničuje maščobo na bokih

Prezrtje vadbe jedra in stabilnosti

Drug pogost pristop je ignoriranje vadbe za jedro in stabilnost telesa, tako da se osredotočimo samo na velike mišične skupine. Mišice jedra niso le trebušne mišice, temveč te vključujejo tudi mišice medeničnega dna, hrbta, bokov in globoke trebušne mišice, ki podpirajo vsako gibanje. Šibko jedro vodi v slabo držo, boljše tveganje za bolečine v križu, slabšo stabilnost kolkov in slabši prenos moči med gibanji.

Po 40. je zato smiselno vključiti vadbo, ki celostno krepi jedro in stabilizatorje. To lahko dosežemo z vajami, kot so deska, nežni mostovi ali nadzorovane vaje z lastno telesno težo. Te prakse pomagajo tudi pri vsakodnevnih gibih in zmanjšujejo tveganje za poškodbe zunaj telovadnice.

Preskakovanje počitka in regeneracije

Velikokrat ženske po 40. prevečkrat trenirajo brez zadostnega počitka. Morda se zdi, da več napora pomeni hitrejše rezultate, a resnica je, da regeneracija določa, kako dobro bo telo odgovarjalo na vadbo. Telo potrebuje čas, da popravi mikropoškodbe mišic, obnovi energijo in omogoči rast moči.

Če spite premalo, preskočite dneve počitka ali vadbo izvajate vsak dan brez ustreznega razgiba ali lažjih dni, se poveča tveganje za pretreniranost, padce imunskega sistema in kronične bolečine. Pravilna rutina vključuje vsaj 1–2 dneva aktivnega počitka tedensko, kakovosten spanec in poslušanje telesnih signalov.

Gibanje

Pozor, zaradi te pogoste napake v telovadnici tvegate okužbo

Ignoriranje hidracije in prehrane

Vadba po 40. terja več pozornosti tudi pri prehrani in hidraciji. Telo s starostjo izgublja določene encime, hitrost obnavljanja se upočasni, absorpcija hranil se lahko spremeni. Zato je ključno, da prehrana podpira vadbo: dovolj beljakovin za obnovo mišic, kompleksnih ogljikovih hidratov za energijo in zdravih maščob za hormonsko ravnotežje.

Prav tako hidracija ni le odgovor na žejo: vpletena je v vsako telesno celico in vpliva na mišični tonus, cirkulacijo in telesno sposobnost prenašanja napora. Premalo tekočine pomeni večjo utrujenost, slabši fokus in povečano tveganje za mišične krče ali zaspanost.

Preveč primerjanja z drugimi

Življenjske izkušnje, telesna zgodovina in genetski potencial se razlikujejo od ženske do ženske. Pogosta napaka je primerjati svojo zmogljivost ali rezultate z drugimi, še posebej z mlajšimi ali bolj izkušenimi rekreativkami. To pogosto vodi v frustracije, pretiravanje ali poskuse nadomeščanja z intenzivnejšimi treningi, ki jim telo še ni pripravljeno slediti.

Namesto dvojega drži: vsak ima svojo pot in svoj ritem napredka. Vadba po 40. naj bo naravnana k temeljnemu počutju, stabilnosti in postopnemu napredku, ne pa k neusmiljenemu tekmovanju s številkami ali drugimi ljudmi.

Profimedia