Ko tesnoba pospeši srčni utrip: 6 korakov, ki lahko pomagajo
Ko tesnoba pospeši srčni utrip, lahko nekaj preprostih korakov pomaga umiriti telo in znova vzpostaviti občutek nadzora.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko možgani zaznajo nevarnost, tudi če ta ni resnična ali neposredna, se v telesu sproži odziv »boj ali beg«. Srčni utrip se pospeši, dihanje postane hitrejše, mišice se napnejo, telo pa se pripravi na ukrepanje. Težava je, da lahko prav ti telesni občutki človeka še dodatno prestrašijo in sprožijo začarani krog panike.
Razbijanje srca povzroči strah, strah še hitrejši utrip, ta pa občutek, da se dogaja nekaj nevarnega. V takšnem trenutku lahko pomagajo preprosti koraki, s katerimi telesu postopoma sporočimo, da je varno.
1. Najprej preverite opozorilne znake
Simptomi tesnobe in srčnih težav so si lahko včasih podobni, zato nenavadne ali močne bolečine v prsih ne gre samodejno pripisati paniki.
Nujno pomoč je treba poiskati ob močnem pritisku ali bolečini v prsih, zlasti če se širi v roko, hrbet, vrat ali čeljust. Opozorilni znaki so tudi nenadna težka sapa, hladen znoj, slabost, omotica, izguba zavesti ali izrazita šibkost.
Še posebej previdni bodite, če se simptomi pojavijo prvič, so drugačni kot običajno ali imate povečano tveganje za bolezni srca.
2. Umaknite se v mirnejši prostor
Če ne gre za nujno zdravstveno stanje, se poskusite umakniti v okolje, kjer se počutite bolj varno. Sedite, naslonite hrbet in sprostite tesna oblačila.
Na javnem mestu lahko poiščete mirnejši kotiček, stopite na svež zrak ali prosite osebo, ki ji zaupate, naj nekaj časa ostane z vami.
Občutek varnosti je pomemben, saj možganom sporoča, da ni treba več vzdrževati tako močnega stresnega odziva.
3. Ne poskušajte panike na silo ustaviti
Ko se pojavijo neprijetni simptomi, jih večina ljudi želi takoj odpraviti. Toda misli, kot so »to se mora takoj končati« ali »tega ne bom zdržal«, lahko napetost še povečajo.
Bolj koristno je, da občutek prepoznate in poimenujete. Lahko si rečete: »To je tesnoba. Neprijetna je, vendar bo minila.«
Takšen pristop ne pomeni, da se s paniko sprijaznite, temveč da je ne hranite z dodatnim strahom. Ko se zmanjšata odpor in prestrašenost zaradi samih simptomov, se pogosto začne umirjati tudi telo.
4. Pozornost preusmerite v okolico
Med napadom tesnobe se misli pogosto vrtijo okoli vprašanj, kaj bi lahko šlo narobe. Pri tem lahko pomaga tehnika prizemljitve, s katero pozornost iz misli preusmerimo na neposredno okolico.
Poiščite pet stvari, ki jih vidite, štiri, ki se jih lahko dotaknete, tri zvoke, ki jih slišite, dva vonja, ki ju zaznate, in eno stvar, ki jo pri sebi cenite.
Vajo izvajajte počasi in čim bolj natančno. Opazujte barve, oblike, površine, temperaturo predmetov in zvoke okoli sebe. Cilj ni, da tesnoba takoj izgine, temveč da se misli znova zasidrajo v sedanjem trenutku.
5. Upočasnite predvsem izdih
Pri tesnobi pogosto začnemo dihati prehitro in preplitvo. To lahko povzroči omotico, mravljinčenje, občutek pomanjkanja zraka in še močnejše razbijanje srca.
Namesto zelo globokih in hitrih vdihov poskusite dih umiriti. Počasi vdihnite skozi nos, nato pa nekoliko dalj časa izdihujte skozi usta.
Vdih lahko traja približno štiri sekunde, izdih pa šest. Dihanja ni treba siliti ali zadrževati, če vam to povzroča nelagodje. Pomembno je predvsem, da postane izdih miren, počasen in enakomeren.
6. Dajte telesu čas
Napad panike običajno doseže vrhunec razmeroma hitro, vendar lahko utrujenost, tresenje, napetost ali občutek notranjega nemira vztrajajo še nekaj časa.
Po takšni epizodi si privoščite počitek, spijte nekaj vode in se izogibajte pretiranemu preverjanju utripa. Nenehno merjenje pulza in spremljanje vsakega občutka v telesu lahko namreč tesnobo podaljšata.
Pomaga tudi lahek sprehod, umivanje obraza s hladnejšo vodo ali pogovor z osebo, ob kateri se počutite varno.
Ko se težave ponavljajo
Občasen napad panike še ne pomeni nujno panične motnje. Vendar je smiselno poiskati pomoč, če se napadi ponavljajo, se zaradi strahu začnete izogibati določenim krajem ali dejavnostim ali če tesnoba pomembno vpliva na vaše delo, odnose in spanje.
Strokovna pomoč lahko pomaga pri prepoznavanju sprožilcev, razumevanju telesnih odzivov ter učenju tehnik, s katerimi je mogoče napade lažje obvladovati.
Pospešeno bitje srca zaradi tesnobe je lahko zelo neprijetno, vendar pogosto ni nevarno. Ključno je, da poznate opozorilne znake resnejših težav in hkrati razumete, kako telesu pomagati, da se postopoma vrne v stanje miru.
