Krivca za povišan kortizol? Dve navadi, ki ju imamo skoraj vsi
Kortizol nima najboljšega slovesa, a je za telo nujen. Težave se začnejo, ko dve vsakdanji navadi porušita njegov naravni ritem. Ju poznate?
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Kortizol je v zadnjih letih postal osrednja tema pogovor. Družbena omrežja so polna izrazov, kot sta »cortisol face« in »cortisol belly«, hormon pa krivijo za zabuhel obraz, mozolje, utrujenost in odvečne kilograme.
A zdravniki opozarjajo, da je kortizol za vsakdanje delovanje nepogrešljiv. Brez njega se zjutraj ne bi mogli normalno zbuditi, ne bi se odzivali na stres, uravnavali sladkorja v krvi niti držali vnetij pod nadzorom.
Kako kortizol deluje čez dan
Kortizol je vgrajeni alarmni sistem telesa. Njegova raven po naravi doseže vrh zjutraj, tik preden se zbudimo, čez dan pa postopno pada in je zvečer najnižja, da lahko zaspimo, pojasnjuje Cleveland Clinic. Pri večini zdravih ljudi torej čez dan povsem normalno niha.
Težava nastane, ko nekatere navade (pogosto ne da bi se tega zavedali) ta ritem porušijo. Zdravniki izpostavljajo predvsem dve: kronični stres in slab spanec.
Kronični stres
»Kratkoročno stres dvigne kortizol na koristen način, ko pa postane stalen, telo kortizol drži povišan dlje, kot je normalno, in poruši običajni dnevni ritem – zlasti tako, da večerne vrednosti narastejo prav takrat, ko bi morale biti nizke,« pojasnjuje dr. Maram Khalifa.
Prenatrpan urnik, nenehno preverjanje e-pošte, finančne skrbi in napeti odnosi hitro postanejo nova normalnost. Kratki, občasni stresni trenutki niso problem, kortizol dvignejo le za kratko in na koristen način. Drugače deluje kronični, tihi stres vsakdana.
V takih razmerah je simpatično živčevje, ki telo poganja v stanje pripravljenosti (»boj ali beg«), ves čas »prižgano«. Parasimpatično, ki omogoča počitek, prebavo in okrevanje, pa težko pride do izraza.
Posledice se ne kažejo le na razpoloženju: dolgotrajna napetost v ozadju je povezana z večjim tveganjem za odpornost na inzulin (inzulinsko rezistenco), srčno-žilne bolezni, tesnobo in depresijo.
Stres, ki ga pogosto doživljamo kot »zgolj psihičnega«, tako zelo konkretno pusti sled tudi na telesu.
Premalo spanca ali slab spanec
Druga navada, ki dviguje kortizol, je kronično pomanjkanje spanja. Če greste v posteljo prepozno ali si pred spanjem redno krajšate čas s telefonom in televizijo, nezavedno motite ritem hormona.
V zdravem ritmu je kortizol najnižji v zgodnjem večeru, nato pa se počasi vzpenja proti jutranjemu vrhu. Ko spite premalo, se razlika med najvišjo in najnižjo vrednostjo zmanjša in krivulja se splošči.
Posledica niso le očitni znaki, kot sta utrujenost in megleni občutek čez dan, ampak tudi tihe motnje v ozadju. Razmeroma visoka večerna raven kortizola namreč, kot opozarja Khalifa, spodbuja inzulinsko rezistenco, slabša toleranco za glukozo ter pospešuje kopičenje visceralne maščobe in razvoj metaboličnega sindroma.
Kako pomagati telesu
Dobra novica je, da na obe navadi lahko vplivate. Strokovnjaki kot enega najpreprostejših načinov za umirjanje hormonske slike izpostavljajo dosleden, kakovosten spanec. Cilj je sedem do devet ur ob čim bolj rednem času odhoda v posteljo in vstajanja.
Pomagajo tudi umirjen večer brez zaslonov, redno gibanje in trenutki počitka čez dan, ko telesu zavestno dovolite, da preklopi iz pospeška v mirovanje.
Pri večini ljudi gre torej za navade, ne za bolezen. Če pa opažate vztrajne in izrazite znake, na primer hitro pridobivanje teže okoli pasu, rdečkasto-vijolične strije in stalno povišan krvni tlak –, je vredno opraviti pregled, saj je lahko trajno povišan kortizol tudi znak zdravstvenega stanja.
