Profimedia

V stresnih trenutkih, ko se v telesu aktivira način za »boj ali beg«, kortizol deluje tako, da zviša raven sladkorja v krvi in aktivira energijske zaloge, kar je pravzaprav nujno za preživetje. Vendar pa dolgotrajno povišan kortizol – zaradi stresa, slabih prehranjevalnih navad ali izčrpanosti – lahko privede do nekaterih zdravstvenih težav: povečanja telesne mase, motenj spanja, visokega krvnega tlaka, oslabljenega imunskega sistema in kroničnih vnetij.

Prehrana zato igra ključno vlogo pri uravnavanju kortizola. Ravnovesje med hranili – zlasti omega-3 maščobnimi kislinami, magnezijem, vlakninami in antioksidanti – pomaga znižati raven tega hormona. Povsem nasprotno pa njegova raven narašča po uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorja, kofeina in predelanih živil.

Katera so tista živila, ki pomagajo telesu uravnavati kortizol?

Temna čokolada in kakav

Bogata s magnezijem in antioksidanti, temna čokolada (vsaj 70 % kakava) pomaga ublažiti stresni odziv telesa. Magnezij zmanjšuje sproščanje ACTH, hormona, ki spodbuja tvorbo kortizola. Vendar bodite pozorni na kofein – če čokolada slabša vaše počutje, jo uživajte zmerno.

Profimedia

Matcha in zeleni čaj

Matcha vsebuje aminokislino L-teanin, ki spodbuja sprostitev in zmanjšuje raven kortizola, hkrati pa izboljša kakovost spanja. Uživajte ga zgodaj zjutraj, saj ima tudi kofein, ki lahko vpliva na spanec.

Maščobne ribe (npr. losos, sardine)

Omega-3 maščobne kisline iz maščobnih rib delujejo protivnetno in podpirajo zdravje možganov, s čimer pomagajo uravnavati stresni hormon. Priporočajo se vsaj dve porciji tedensko.

Aronija

Naberimo vijoličaste kroglice, polne vitaminov in antioksidantov

Fermentirana živila

Ta živila krepijo črevesno mikrobioto, kar ima pozitiven učinek na črevesje. S tem lahko prispevajo tudi k boljšemu razpoloženju in znižanju kortizola.

Listnata zelenjava (špinača, ohrovt)

Polna magnezija, folatov in vitamina C, listnata zelenjava podpira uravnavanje kortizola in zmanjšuje občutljivost na stres.

Pexels

Polnozrnata živila

Polnovredni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, kvinoja ali oves, povečujejo proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja za dobro počutje. Prav tako pomagajo uravnavati kortizol.

Stročnice

Bogate z vlakninami in magnezijem, stročnice podpirajo prebavo, črevesno zdravje in prispevajo k stabilizaciji ravni kortizola.

Česen

Naravni antibiotik, ki varuje celo pred rakom

Avokado

Odličen vir magnezija, vlaknin in dobrih maščob, avokado pomaga uravnavati stres in znižati kortizol, obenem pa krepi občutek sitosti.

Jagodičevje in oreščki

Jagodičevje ponuja obilico antioksidantov, oreščki pa zdrave maščobe, magnezij in B-vitamine. Oba sta koristna za zmanjšanje oksidativnega stresa in stabilizacijo hormonov.

Profimedia

Živila, ki jih je pametno omejiti

Določena hrana močno prispeva k kroničnemu povišanju kortizola. Med živili, ki jih je najbolje omejiti ali se jim v stresnih obdobjih celo izogibati, so predvsem tista, ki povzročajo nihanje krvnega sladkorja, vnetja ali prebavno obremenitev.

Dodani sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati

Sladkarije, gazirane pijače, beli kruh, testenine in pecivo povzročajo hiter dvig glukoze v krvi. Zaradi tega telo sprosti insulin, da zmanjša ta dvig, kar vodi v sinhroniziran padec in posledično sprožanje kortizola zaradi hormonske neravnovesja.

Predelana in hitra hrana

Hrana, bogata s trans in nasičenimi maščobami, spodbuja vnetje in obremenjuje prebavni sistem. Ta situacija povzroča stresna vnetna stanja in spodbuja dodatno tvorbo kortizola.

Kava

Priljubljen jutranji napitek koristi srcu in gradi mišice

Kofeinirane pijače

Kava, energijske pijače in močan čaj lahko pri občutljivih posameznikih sprožijo adrenalni odziv, ki deluje kot sprožilec za kortizol, še posebej v stresnih obdobjih ali ob prekomernem uživanju.

Alkohol

Čeprav ga mnogi uporabijo za sprostitev, lahko alkohol poveča ravni kortizola in moti kakovost spanja, kar vodi v začaran krog stresa in hormonskega neravnovesja.

Profimedia

Gibanje in spanje: zakaj sta bistvena zaveznika v boju proti kortizolu

Redna telesna aktivnost ima dvojni učinek: neposredno znižuje raven kortizola in hkrati izboljšuje kakovost spanja, kar dodatno pripomore k boljšemu hormonskemu ravnovesju.

Raziskave med drugim kažejo, da telesna vadba dejansko zniža kortizol in izboljša kakovost spanja. Že zmerna dejavnost, kot je hitra hoja ali joga, sproži takojšen občutek sprostitve in jasnosti misli.

Še posebej učinkovita pa je visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT), ki lahko že po treh tednih zniža raven kortizola – in to pri osebah, ki sicer niso telesno aktivne.

Čas izvajanja in vrsta vadbe sta pomembna – jutranja vadba je pogosto najbolj priporočljiva, saj krepi naravni ritem spanja in izboljšuje občutljivost na inzulin, ki je ključen za budnost in nadzor telesne teže. Vadba v poznejših večernih urah lahko zmoti hormonsko naravno pripravljenost telesa na spanje in dvigne telesno temperaturo, kar lahko poslabša kakovost nočnega počitka.