Nespečnost po 65. letu: 7 stvari, ki pomagajo bolje kot tablete
Skoraj polovica starejših od 65 let ima težave s spanjem. Kaj lahko naredite sami, preden posežete po tabletah?
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Kmalu po šestdesetem letu se marsikomu spremeni ritem spanja. Mogoče se celo zdi, da je noč postala krajša kot nekoč. Pa vendar ni tako. Starejši ljudje še vedno potrebujejo enako količino spanja kot prej, spremenil se je le način, kako spite. Prav zato toliko ljudi po šestdesetem letu misli, da imajo nespečnost.
Po podatkih ameriške organizacije National Poll težave s spanjem prizadenejo do polovico ljudi, starejših od 65 let. Kar 37 odstotkov jih občasno ali redno posega po tabletah ali prehranskih dopolnilih. A raziskovalci opozarjajo, da pri starejših tablete pogosto povzročajo več škode kot koristi.
7 stvari, ki lahko pomagajo brez zdravil
1. Telo starejšega človeka potrebuje predvidljiv ritem bolj, kot ga potrebuje mlajši. Nepravilen urnik najbolj moti notranjo uro.
2. Priporočena temperatura prostora je pod 24 stopinj Celzija. Če je soba presvetla, uporabite težje zavese. Če je preveč hrupa, poskusite s čepki za ušesa.
3. Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstanite. Pojdite v drugo sobo, preberite nekaj mirnega. Vrnite se, ko začutite zaspanost.
4. Modra svetloba telefona, tablice ali televizije motijo proizvodnjo melatonina, telesnega hormona spanja. Pri starejših je ta proces že tako oslabljen, zato je izogibanje ekranom še bolj pomembno.
5. Kava, pravi čaj, gazirane pijače s kofeinom in celo temna čokolada lahko pri starejših delujejo dlje kot pri mladih. Telo se s staranjem slabše razstruplja, zato kofein ostaja v krvi dlje.
6. Topla kopel, umivanje obraza, branje knjige, pomirjujoča glasba. Vsak vsakodneven ritual pomaga možganom preklopiti iz dnevnega v nočni način. Rutina je še posebej pomembna po 65. letu, ko se notranji biološki signali oslabijo.
7. Redna telesna aktivnost je ena najmočnejših »naravnih tablet« za spanje. Že 30 minut hoje dnevno močno izboljša kakovost spanja. Vendar pa naporna vadba v poznih urah deluje ravno nasprotno, telo razgreje in prebudi.
Zakaj tablete za spanje pri starejših niso najboljša izbira?
Benzodiazepini in drugi hipnotiki, ki jih zdravniki predpisujejo za nespečnost, lahko pri starejših povzročijo resne težave, kot so: zmedenost, motnje spomina, povečano tveganje za padce, zjutraj omotičnost in odvisnost.
Celo prostodostopne tablete proti alergiji, ki jih mnogi uporabljajo zaradi zaspanosti (npr. difenhidramin), lahko pri starejših povzročijo zmedenost, zaprtje in težave z uriniranjem.
Melatonin, ki velja za »naravnega pomočnika« pri spanju, v Združenih državah ni reguliran, saj se vsebnost med izdelki močno razlikuje. Raziskave kažejo, da spanje podaljša le za približno 15 minut, in lahko povzroči jutranjo omotičnost.
Kaj storiti, če se prebujate sredi noči?
Prebujanje ponoči je normalno, tudi mlajši ljudje se zbudijo večkrat, le da tega ne pomnijo. Napaka, ki jo starejši pogosto naredijo, je ta, da ostanejo v postelji in se poskušajo prisiliti nazaj zaspati, kar pa povzroči le razdraženost in frustracijo, ki še dodatno otežujeta spanje. Strokovnjaki svetujejo nasprotno.
Če ne zaspite v 20 do 30 minutah, vstanite. Pojdite v drug prostor. Naredite nekaj mirnega pri šibki svetlobi: preberite knjigo, poslušajte radio. Ne glejte v ekran, ne jejte, ne pijte kave. Ko se spet pojavi občutek zaspanosti, se v miru vrnite v posteljo.
Kdaj k zdravniku?
Občasna nespečnost je normalna, a nekateri znaki zahtevajo pozornost in obisk pri zdravniku. Če vaše težave s spanjem trajajo več kot tri tedne, ob tem redno smrčite, ali se vam dogaja občasna ustavitev dihanja. Imate nemirne noge ali imate občutek mravljincev v nogah. Tudi, če občutite stalno utrujenost podnevi, kljub navidezno dovolj spanja. Če ste v depresiji, ali tesnobni.
Nespečnost pri starejših je lahko tudi znak drugih stanj: bolečin, apneje, depresije, stranskih učinkov zdravil. Pogovor z družinskim zdravnikom je pogosto prvi korak, ne zadnji. A dobra novica je, da v večini primerov ni potrebno zdravilo. Potrebna je le potrpežljivost in nekaj sprememb v navadah, ki se poplačajo že v nekaj tednih.
