Zakaj se s staranjem zredimo
Zdi se, da se z leti seštevajo tudi kilogrami.
Tudi če vzdržujete enako prehrano in enako raven telesne dejavnosti, boste morda še vedno opazili, da se številka na tehtnici s staranjem povečuje, nabirajo pa se tudi maščobe okoli trebuha.
Glede na študijo iz septembra 2019 v BMJ Nutrition, Prevention & Health se odrasli v ZDA v povprečju zredijo za pol kilograma na leto. Čeprav se to ne sliši veliko, se z leti kilogrami hitro naberejo, poveča se tudi tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.
1. Počasnejša presnova
Po podatkih Piedmont Healthcare naša telesa s staranjem kalorije porabljajo počasneje. Dejstvo je, da se hitrost, s katero razgrajujemo hrano, vsako desetletje po 20. letu zmanjša za približno 10 odstotkov.
Večina ljudi za povečanje telesne teže, povezano s starostjo, krivi upočasnjeno presnovo, a ni edini krivec.
2. Izguba mišične mase
Težava je v tem, da s staranjem naravno izgubljamo mišično maso. Mišice so presnovno bolj aktivne kot maščobe. To pomeni, da če dve osebi počivata, bo oseba z večjo mišično maso porabila več kalorij.
Dejansko ljudje na splošno začnejo izgubljati pusto tkivo in pridobivati maščobo po 30. letu, poroča ameriška nacionalna medicinska knjižnica. Starejši ljudje imajo lahko približno eno tretjino več telesne maščobe kot v mladosti, ta maščoba pa se največkrat nabira okoli trebuha.
3. Manj telesne dejavnosti
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je skoraj tretjina odraslih, starejših od 50 let, fizično neaktivnih. Ko se manj gibljemo, porabimo manj kalorij.
Priporočilo za vse odrasle je, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti: hoja, kolesarjenje, telovadba, vrtnarjenje ...
4. Hormonske spremembe
Sprememba hormonov prav tako igra vlogo pri povečanju telesne teže, povezanem s starostjo. Po podatkih Harvard Health Publishing moški z leti izgubljajo testosteron, zaradi česar telo izgublja mišice in pridobiva maščobo.
Pri ženskah, ki pridejo v menopavzo, pa se s staranjem zmanjšuje estrogen. Pomanjkanje estrogena povzroči, da telo zadržuje maščobo na najmanj zaželenem mestu - okoli trebuha.
Kljub vsemu povedanemu s starostjo povezano povečanje telesne mase ni povsem neizogibno. Poiskali smo pet preprostih nasvetov, da bi preprečili nabiranje kilogramov.
Uravnotežena prehrana
Poskrbite, da vaša prehrana vključuje pestro izbiro hrane, bogato z vlakninami, sadjem, zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami. Izogibajte se pretiranemu uživanju predelane hrane, sladkih pijač in nezdravih prigrizkov. Hranite se počasi in poslušajte svoje telo, da se izognete prenajedanju.
Redna telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost naj bo vsak dan na vašem urniku. To vključuje aerobno vadbo (hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje), pa tudi vaje za moč, kot je dvigovanje uteži ali pilates. Telesna aktivnost bo pripomogla k povečanju porabe kalorij, izboljšanju presnove in ohranjanju mišične mase.
Nadzorujte deleže hrane
Bodite pozorni na velikost porcij, ki jih zaužijete. Prevelike porcije lahko privedejo do prekomernega vnosa kalorij. Poskusite jesti manj in se zavedajte sitosti. Prav tako se izogibajte prenajedanju, ki je pogosto povezano s stresom ali čustvenim prehranjevanjem.
Skrb za spanje
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na hormonsko ravnovesje, kar poveča tveganje za pridobivanje teže. Poskrbite za zadostno količino kakovostnega spanca vsako noč (običajno 7-9 ur), da podprete zdrav metabolizem in uravnoteženo hormonsko delovanje.
Upravljanje stresa
Stres lahko vpliva na vaše prehranjevalne navade in poveča željo po nezdravi hrani. Učinkovito upravljanje stresa je ključno za vzdrževanje zdrave teže. Poskusite s tehnikami sproščanja, kot so meditacija, joga, dihalne vaje ali hoja v naravi. Prav tako si vzemite čas za hobije, druženje s prijatelji in druge dejavnosti, ki vam pomagajo, da se sprostite in uživate v življenju.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
