profimedia

Vas več strani dolgi seznami vaj, prevelika obilica nasvetov strokovnjakov in prijateljev odvračajo od vadbe, po drugi strani pa si neizmerno želite, da bi bila vaša zadnjica čvrsta in lepa? Potem poglejte, katere so tiste vaje, ki delajo čudeže! Čeprav moški lahko stokrat ponovijo, da so jim všeč malce bolj zaobljene zadnjice, se ženske še vedno trudimo, da bi bila naša zadnjica čim bolj čvrsta in ravno prav zaobljena. Z vajami, ki so pred vami, si lahko učvrstite mišice na predelu zadnjice in zadnje stegenske mišice.

Stopanje na klop

V začetnem položaju desno nogo postavimo s celim stopalom na hlod, trup imamo vzravnan. Nato se dvignemo na hlod, tako da se priključi še leva noga. Desna noga je spet prva, ki sestopi s hloda, nato ji sledi leva. Pri vaji poskusimo vključiti koordinacijo z rokami tako, da imamo spredaj levo nogo in desno roko ter obratno. Izvedemo deset ponovitev z desno nogo in nato še deset z levo. Naredimo od tri serije do štiri.

Preberite tudi:

• Ali ženske v menopavzi težje hujšajo?
• V samo 10 minutah na dan okrepite svoje telo
• Preproste vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko naredi vsak

Izpadni korak na klopi

V začetnem položaju se postavimo z desno nogo pred hlod, levo stopalo je odloženo nazaj na hlodu. Roke so lahko pokrčene pred telesom ali v boku, težo imamo na sprednji nogi. Začnemo krčiti sprednjo in zadnjo nogo, tako da se zadnje koleno ustavi tik nad podlago. Paziti moramo na to, da je sprednje stopalo postavljeno naravnost, ravno tako koleno, ki sledi smeri stopala. Ohranjati moramo čvrst trup. Naredimo od šest ponovitev do osem ponovitev na vsako stran, v treh ali štirih serijah.

Profimedia

Izmenično preskakovanje klopi

Na hlod se postavimo z desno nogo, se odrinemo v zrak in pred pristankom v zraku zamenjamo nogi, tako da pristanemo na klopi z levo nogo, z desno pa na tleh. Spet pazimo, da je stopalo pri pristanku s celo površino v stiku s hlodom. To gibanje tekoče nadaljujemo 60 sekund in naredimo od tri serije do štiri.

Preberite še ...

· Moda

5 stilov superg, ki jih moramo to pomlad imeti v garderobi

Izteg kolka v opori

V začetnem položaju imamo oporo na rokah in eni nogi. Dlani so položene pod ramena, hrbtenico imamo v naravnem položaju, oporna noga je rahlo pokrčena, v stiku s podlago je samo sprednji del stopala. Druga noga, ki je odlepljena od podlage, je pokrčena. Gibanje naredimo iz kolka, tako da nogo dvignemo in iztegnemo v kolku do tiste točke, kjer lahko še vedno ohranjamo naraven položaj hrbtenice in močan trup. Naredimo od 15 ponovitev do 20 z vsako nogo, v treh do štirih serijah.

profimedia

Skok iz počepa

V začetnem položaju stojimo pol koraka od roba hloda in se poskusimo spustiti tako nizko, da se z zadnjico rahlo dotaknemo hloda. V trenutku dotika naredimo eksploziven odriv v zrak (navpičen skok) in nato spet spustimo do polčepa. Pazimo, da imamo poravnan hrbet, da kolen ne postavljamo »navznoter«, da imamo čvrst trup pri odrivu in ravno tako pri doskoku. To poskusimo izvajati tekoče 30 sekund in narediti od tri serije do štiri.