Preproste vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko naredi vsak

Vadba za moč

Čas branja 1 min.

Preproste vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko naredi vsak

M.V./Revija Liza Maja

16. 3. 2025, 14.00

Deli članek

Facebook

X (Twitter)

Kopiraj povezavo

Povezava je kopirana!

Deli

Preprosta telovadba, s katero boste trenirali mišice in hkrati poskrbeli za lepšo in bolj pravilno držo.

Pri široki skleci imamo dlani postavljene širše od ramen.

Z vajami za zgornji del telesa (prsni koš, ramena, roke in hrbet), ki jih izvajamo ob deski ali klopi, si boste izoblikovale in utrdile mišice, ki jih ob srečanju človek najprej zagleda.

Široka skleca

Na klopi smo v opori spredaj (v položaju deske), dlani imamo postavljene širše od ramen, stopala so v širini bokov. Z vdihom se spustimo v skleco in z izdihom vrnemo v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje moramo paziti na nevtralen položaj hrbtenice in močan trup. Naredimo osem do deset ponovitev, v treh do štirih serijah. Odmor med serijami naj bo med 30 in 60 sekund.

Retrakcija/protrakcija lopatic v opori na podlakteh

Naš začetni položaj je opora spredaj na podlakteh (deska), kjer so lopatice v protrakciji. Z vdihom se spustimo v položaj retrakcije (pademo med ramena) in se z izdihom vrnemo v začetni položaj. Tudi pri tej vaji moramo paziti na nevtralen položaj hrbtenice in čvrst trup. Vajo ponovimo desetkrat do dvanajstkrat, v treh do štirih serijah. Odmor med serijami naj bo med 30 in 60 sekund.

Retrakcija/protrakcija lopatic v opori na podlahteh

Skleki

Preberite še ...

· Trendi

Presenetite jo drugače kot običajno

V začetnem položaju smo v opori zadaj, dlani so položene na rob klopi, prsti rok so obrnjeni proti telesu in roke so iztegnjene. Trup je postavljen navpično nad podlago. Z vdihom naredimo upogib v komolcu (do 90 stopinj, če nam dopušča gibljivost), pri tem hrbet drsi čim bližje klopi, ter se z izdihom dvignemo v začetni položaj. Naredimo deset do petnajst ponovitev, v treh do štirih serijah. Odmor med serijami naj bo med 30 in 60 sekund.

Pri sklekih pazimo, da gredo komolci v smeri nazaj in ne narazen.

Hoja v deski okoli klopi

Postavimo se v oporo spredaj, dlani so pod rameni, noge so v širini bokov, trup je v naravnem položaju. Začnemo se pomikati okoli klopi tako, da hkrati premaknemo levo nogo in levo roko v levo stran. Ko pridemo do začetnega položaja, to ponovimo še v desno stran. Izvedemo tri do štiri serije. Odmor med serijami naj bo med 30 in 60 sekund.

O vaditeljici, ki je pripravila zgornje vaje

Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja.