Vadba z utežmi doma: Kako preprečiti poškodbe zapestij in ramen?
Vadba z utežmi doma, ki nam omogoča popolno zasebnost, je vendarle lahko tudi nevarna, če ne vemo natančno, kaj počnemo.
Pri vadbi z utežmi doma niso redke poškodbe zapestij in ramen. Najpogosteje nastanejo zaradi napačne tehnike, nepravilne izbire uteži in pomanjkanja ogrevanja. Po podatkih Strokovnega združenja kineziologov Slovenije (SZKS) so to področja, ki pri individualni vadbi zahtevajo največ pozornosti.
Katere uteži izbrati?
Uteži za roke se razlikujejo po teži, obliki in materialu. Ročke (dumbbells) so najpogostejša izbira. Za začetnike ali osebe s predhodnimi poškodbami, kot je denimo sindrom karpalnega kanala, so idealne mehkejše uteži z ergonomskim oprijemom, težke od 1–3 kg.
Pri starejših odraslih (65 let in več) strokovnjaki priporočajo lahke uteži (0,5–2 kg), obložene z gumo, saj zmanjšajo možnost zdrsa. Kdor meni, da morajo biti uteži prilagojene glede na ženske in moške, se moti, saj o primernosti odloča zgolj izhodiščna fizična pripravljenost, ne spol.
Kaj pa otroci? Vadbo z utežmi za otroke od 7. do 12. leta mora nujno nadzorovati odrasla oseba, ki obvlada pravilno tehniko. Zanje so primerne le zelo lahke mehke uteži (do 1 kg). Obremenitev je treba prilagoditi glede na starost in razvojno stopnjo otroka.
Priporočljive vaje in pravilna izvedba
Da ostanemo varni, naj bodo vaje osnovne, preproste in nadzorovane. Poskusite naslednje tri:
1. Upogib komolca z utežmi
Stojte ali sedite pokončno na stolu z ravnim naslonjalom, stopala naj bodo plosko na tleh. Uteži držite v iztegnjenih rokah ob telesu, dlani naj bodo obrnjene naprej. Komolce držite ves čas čvrsto ob telesu, nato z izdihom upognite roke v komolcu in dvignite uteži proti ramenom. Zapestja naj ostanejo poravnana z rokami – brez zvijanja naprej ali nazaj. Z vdihom počasi in nadzorovano spustite uteži nazaj v začetni položaj.
2. Potisk nad glavo
Stojte pokončno ali sedite z ravnim hrbtom. Uteži primite v obe roki in jih držite ob ramenih, tako da so dlani obrnjene naprej, komolci pa pod zapestji. Z izdihom uteži potisnite naravnost navzgor nad glavo, dokler roke skoraj ne iztegnete – komolci naj ostanejo rahlo pokrčeni. Nato z vdihom kontrolirano spustite uteži nazaj do ramen. Pazljivo, da med gibanjem ne dvigujete ramen in ne zategujete vratu.
3. Dvig uteži v stran
Stojte vzravnano, stopala postavite v širino bokov, roke z utežmi spustite ob telo, dlani naj gledajo proti telesu. Komolce rahlo pokrčite in z izdihom obe roki hkrati dvignite vstran, dokler nista vzporedno s tlemi do višine ramen. Drugi deli telesa naj bodo pri miru; trup ne sme nihati ali se nagibati. Z vdihom uteži počasi in kontrolirano spustite nazaj v začetni položaj. Ramena naj ostanejo sproščena in ne dvigujte jih proti ušesom.
Nasvet strokovnjakov
SZKS svetuje, da vadbo vedno začnemo z ogrevanjem, denimo s kroženjem zapestij in ramen, ter da izbiramo vaje, ki ne povzročajo bolečin. Pri predhodni poškodbi se je priporočljivo posvetovati s kineziologom ali fizioterapevtom.
Pri vadbi je pomembno postopno povečevanje obremenitev – ne začnemo torej z največjo težo ali z velikim številom ponovitev. Telo se mora vajam prilagajati počasi, ker lahko prehiter napredek vodi v preobremenitve ali poškodbe.
Kaj narediti po vadbi
Po izvedbi vaj je smiselno počasno raztezanje, globoko dihanje in sprostitvene vaje za ramenski obroč in roke, da zmanjšamo mišično napetost ter pospešimo regeneracijo.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
