Profimedia

Kardio vadba, denimo tek, kolesarjenje in plavanje, spodbuja srčno-žilni sistem in porabo kalorij med samo vadbo. Vaje z ročnimi utežmi pa gradijo mišično maso, kar dolgoročno poveča bazalno porabo kalorij – tudi kadar mirujemo. Kaj je bolje?

Strokovnjaki iz Ameriškega kolidža za športno medicino za najučinkovitejše kurjenje maščob in vzdrževanje zdrave telesne teže priporočajo kombinacijo obeh oblik vadbe.

Tek

Po kateri podlagi teči, da se izognete poškodbam?

· Gibanje

To so razlogi, zakaj morate v svojo vadbo vključiti uteži

Kako izbrati težo uteži?

Uteži naj bodo dovolj težke, da zadnjih nekaj ponovitev v seriji začutite kot izziv – a brez izgube pravilne tehnike. Za začetnike in osebe z drobnejšo konstitucijo je priporočljivo začeti z 2–5-kilogramskimi utežmi, bolj izkušeni lahko posežejo po 6–10-kilogramskih ali več, odvisno od cilja. Bistvena sta postopno napredovanje in poslušanje telesa.

Tedenski urnik za učinkovito izgubo maščobe

• Ponedeljek – 30 minut hitre hoje ali teka (kardio) + 15 minut jedrne stabilizacije (vaje za trebušne, hrbtne in medenične mišice)
• Torek – Trening z utežmi za noge in zadnjico
• Sreda – 45 minut kolesarjenja ali plavanja
• Četrtek – Trening z utežmi za zgornji del telesa
• Petek – Intervalni kardio (HIIT), ki naj traja 20–25 minut
• Sobota – Trening za celo telo z lastno težo ali z lažjimi utežmi
• Nedelja – Aktivni počitek, ki ga spremljata ne preveč zahteven sprehod in lažja joga

Koristi joge

Zakaj je joga učinkovita kot dopolnilna terapija pri kroničnih boleznih

Zdravje

Vadbe z največjo porabo kalorij

Rezultat po enem tednu in zatem

Že po tednu dosledne vadbe v povezavi z zdravo prehrano lahko opazite več energije, manj napihnjenosti in boljši občutek v telesu. Vidna izguba maščobe se začne kazati po 2–3 tednih.

Profimedia

Nasveti za še boljši izid

• Prehrana: Pred vadbo za več energije zaužijte obrok z ogljikovimi hidrati in malo beljakovinami (denimo banano z arašidovim maslom ali polnozrnat toast z jajcem). Po vadbi izberite beljakovinski obrok z nekaj ogljikovimi hidrati, kot je grški jogurt z ovsenimi kosmiči.
• Hidracija: Pijte zadosti vode pred, med in po vadbi – vsaj 2 litra dnevno.
• Spanje: 7–9 ur spanja na noč pospešuje regeneracijo ter pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje.

Zakaj je kombinacija najboljša pot

Tako Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) kot Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poudarjata, da redna kombinirana vadba izboljšuje presnovo, ohranja zdravo telesno težo in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.