Profimedia

Ste se kdaj vprašali, koliko počepov lahko naredite, dokler preprosto ne zmorete niti ene ponovitve več? No, ta vadba s počepi je tudi za vas lahko resna preizkušnja.

Rutina, ki jo je razvila Carolina Araujo, certificirana osebna trenerka iz New Yorka, je sestavljena iz dveh krogov, ki bosta izziv za moč in vzdržljivost spodnjega dela telesa. Pripravite se, da boste naslednje jutro težko vstali iz postelje ter po stopnicah prišli v službo!

20-minutna krožna vadba s počepi

Krožna vadba s počepi je učinkovita za učvrstitev zadnjice v kratkem času, saj cilja na vse tri mišice vaše zadnjice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus ter notranjo stran stegen.

1. KROG

Naredite vse vaje po 3 serije. Med serijami imejte 60-sekundni premor in malo stresite noge.

1. Vaja: počep s telesno težo

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite kolena, medtem ko potiskate boke nazaj, da počepnete navzdol. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali čim nižje. Kolena naj bodo nad prsti na nogah, pogled pa usmerjen naravnost naprej.
• Ob izdihu obrnite gibanje s pritiskom na pete, da se vrnete v stoječi položaj. Ko stojite, spustite roke nazaj ob telo.
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Profimedia

2. Vaja: utripni počep

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite kolena, medtem ko potiskate boke nazaj, da počepnete navzdol. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali čim nižje. Kolena naj bodo nad prsti na nogah, pogled pa usmerjen naravnost naprej.
• Za trenutek se ustavite na dnu počepa in naredite majhne gibe gor in dol.
• Nato pritisnite na pete, da vstanete. To je 1 ponovitev.
• Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

3. Vaja: počep s skokom

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Počasi upognite kolena in potiskajte boke nazaj, da počepnete. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali čim nižje. Kolena naj bodo nad prsti na nogah, pogled pa usmerjen naravnost naprej.
• Ob izdihu hitro obrnite gibanje in skočite v zrak ter zamahnite z rokama nazaj za zagon.
• Mehko pristanite nazaj v počep in čim hitreje začnite naslednjo ponovitev.
• Naredite 3 serije po 25 ponovitev.

Profimedia

4. Vaja: počep z zadržanjem

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Počasi upognite kolena in potiskajte boke nazaj, da počepnete. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali čim nižje, medtem ko ohranjate raven trup in stisnjene trebušne mišice. Kolena naj bodo nad prsti na nogah, pogled pa usmerjen naravnost naprej.
• Zadržite spodnji del 30 sekund.
• Naredite 3 serije.

Vaja 5: Počep s telesno težo

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite kolena, medtem ko potiskate boke nazaj, da počepnete navzdol. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi ali čim nižje, medtem ko ohranjate raven hrbet in napete trebušne mišice. Kolena naj bodo nad prsti na nogah, pogled pa usmerjen naravnost naprej.
• Ob izdihu obrnite gibanje s pritiskom na pete, da se vrnete v stoječi položaj. Ko stojite, spustite roke nazaj ob strani.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Preberite tudi:

• Mišična masa v menopavzi: zakaj je tako pomembna in kako jo ohraniti
• Preproste vaje za vitke noge
• 7 najboljših vadb proti staranju

2. KROG

Naredite vse vaje v tem zaporedju v 3 serijah, pri čemer si vzemite približno 60-sekundni počitek med serijami.

Vaja 1: sumo počep

• Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov, stopala pa obrnjena pod kotom 45 stopinj.
• Roke iztegnite predse v višini prsi ali jih držite ob telesu.
• Upognite kolena, da se spustite v počep. Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet raven in kolena v ravnini s prsti na nogah.
• Pritisnite na pete, da se vrnete v stoječi položaj.
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Namig: Za dodaten izziv lahko med izvajanjem sumo počepov držite eno utež z obema rokama med nogami.

Vaja 2: sumo počep z dvigom na prste (meča)

• Stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov, stopala obrnjena pod kotom 45 stopinj.
• Roke iztegnite predse v višini prsi ali jih držite ob telesu.
• Upognite kolena, da se spustite v počep. Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet raven in kolena poravnana s prsti na nogah.
• Ko pritisnete na pete in vstanete, se dvignite na konice prstov in stisnite meča.
• Spustite pete nazaj na tla in se vrnite v sumo počep. To je 1 ponovitev.
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Profimedia

Vaja 3: poskočni počep

• Stoje s stopali nekoliko širše od širine bokov, stopala naj bodo obrnjena pod kotom 45 stopinj.
• Pokrčite kolena in se spustite v počep, prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa raven, trebušne mišice napete.
• Pritisnite na pete in skočite v zrak.
• Pristanite s stopali skupaj.
• Hitro odskočite in skočite nazaj, pristanite tako, da so vaša stopala širše od širine bokov ter obrnjena pod kotom 45 stopinj. To je 1 ponovitev.
• Pojdite naravnost v počep za naslednjo ponovitev, pri vsakem skoku nadaljujte izmenično med stopali skupaj in stopali široko.
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Vaja 4: sumo počep s telesno težo z zadrževanjem

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Iztegnite roke pred seboj v višini prsi in počasi pokrčite kolena, medtem ko potiskate boke nazaj, da počepnete. Osredotočite se na spuščanje telesa, kot da bi se usedli na stol.
• Spuščajte se navzdol in štejte 4 sekunde, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi (ali kolikor zmorete).
• Ustavite se, da zadržite spodnji del počepa.
• Ob izdihu obrnite gibanje tako, da pritisnete na pete in se vrnete v stoječ položaj za 1 sekundo.
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Namig: Za težjo izvedbo lahko po spodnjem enosekundnem zadrževanju dodate še »utripanje« (tako kot zgoraj, da malo zazibate kot pri smuku), se vrnete nekaj centimetrov višje, preden se spustite nazaj, nato pa se končno vrnete v stoječi položaj.